Webinar „Odchudzanie czy leczenie otyłości? Czy jest różnica?” już dostępny!
Obejrzyj nagranie z webinaru „Odchudzanie czy leczenie otyłości? Czy jest różnica?” Poznasz przyczyny otyłości i dowiesz...
Aktualności
4 gru 2024
Sugerowane
Sugerowane
Aktualności
Jedzenie intuicyjne – fakty i mity
Termin „jedzenie intuicyjne” zostało użyte po raz w pierwszy w 1995 roku jako tytuł książki amerykańskich dietetyczek – Elyse Resch i Evelyn Tribole. Nie ma tutaj miejsca na restrykcje żywieniowe, zamiast tego warto nauczyć się interpretacji sygnałów, wysyłanych przez organizm. W ten sposób zaspokoisz jego potrzeby, nie poddając się presji społecznej. Sprawdź, na czym polega jedzenie intuicyjne!
Podstawowym założeniem intuicyjnego sposobu odżywiania jest kierowanie się sygnałami fizjologicznymi głodu i sytości, a nie narzuconymi ograniczeniami. Stresujący tryb życia może zaburzyć relację z jedzeniem. Przygotuj posiłki, które pobudzą Twoje zmysły, dzięki czemu odzyskasz przyjemność z jedzenia. Nie obwiniaj się za swoje wybory żywieniowe, ani nie porównuj się z innymi.
Wbrew pozorom, jedzenie intuicyjne nie zachęca do całkowitego poddania się instynktowi. Przede wszystkim wybieraj produkty, które są nie tylko smaczne, ale też wpływają korzystnie na Twoje zdrowie i samopoczucie. Stosuj zasadę 80/20, czyli zdecydowanie większą część Twojego planu żywieniowego powinny stanowić smaczne i zbilansowane posiłki wspomagające redukcję masy ciała. Raz na jakiś czas możesz jednak zjeść ulubione przekąski, nie mając przy tym wyrzutów sumienia. Wsłuchuj się w potrzeby organizmu i postępuj tak, jak podpowiada Ci intuicja. Amerykańskie dietetyczki przekonują, że rezygnując z restrykcyjnych zasad, zaczniesz naturalnie sięgać po zdrowe produkty. Organizm wyśle Ci bowiem sygnał, jeśli zjesz za dużo słodyczy czy produktów typu fast food.
Dowiedz się: Czym jest wartość energetyczna posiłków?
Jedzenie intuicyjne pomoże Ci uwolnić się od dzielenia produktów na „dobre i złe” lub „dozwolone i zabronione”. W zamian za to kieruj się ich smakiem i wartością odżywczą. Pamiętaj, żeby nie oceniać siebie przez pryzmat tego, co jesz.
Naucz się też rozpoznawać, kiedy jesteś już najedzony. Na początku może być to trudne, ale z czasem będzie Ci o wiele łatwiej rozpoznać moment, kiedy jesteś już najedzona/y. Zazwyczaj pojawia się wtedy uczucie pełności w żołądku, któremu towarzyszy spokój i satysfakcja. Spożywaj posiłki powoli i świadomie, w ten sposób unikniesz uczucia przejedzenia, które objawia się złym samopoczuciem, osłabieniem, sennością, wzdęciami, nudnościami, wymiotami i bólem brzucha. Aby uniknąć wspomnianych dolegliwości, możesz zrobić przerwę w czasie posiłku, odłożyć sztućce. Zastanów się, czy jesteś już pełny/a, a jeśli tak, zostaw to, co masz na talerzu.
Zadbaj o to, żeby w Twoim planie żywieniowym znalazły się produkty bogate w błonnik, który wiąże się z wodą, zwiększając swoją objętość. W konsekwencji błonnik pęcznieje w żołądku, tym samym zapewnia uczucie sytości na dłużej. Z drugiej strony, unikaj produktów zawierających znaczne ilości węglowodanów prostych. Zaspokajają one apetyt, ale szybko możesz poczuć głód. Jeśli np. masz ochotę na spożycie węglowodanów w postaci owoców, postaraj się uzupełnić posiłek w źródło białka, tłuszczów lub błonnika – zjedz plasterki jabłek z masłem orzechowym lub zrób sałatkę ze szpinakiem, truskawkami, szynką i orzechami.
Sprawdź: Koktajle – zdrowe i smaczne opcje śniadaniowe
Jedzenie intuicyjne wymaga nabycia umiejętności rozróżniania głodu fizjologicznego od emocjonalnego. W pierwszym przypadku objawy nasilają się stopniowo, wraz ze wzrostem deficytu kalorycznego. Organizm regularnie wysyła sygnały, że trzeba coś zjeść. Uczucie głodu nie jest związane z konkretnymi produktami. Istnieje możliwość odsunięcia posiłku w czasie. Po jedzeniu najprawdopodobniej nie pojawią się wyrzuty sumienia. Nie traktuj uczucia głodu fizjologicznego jako wroga, lecz sygnał wysyłany przez organizm, który wyraża potrzebę dostarczenia energii.
Z kolei głód emocjonalny pojawia się nagle, niezależnie od tego, ile czasu upłynęło od ostatniego posiłku. Pojawia się wówczas ochota na konkretne produkty lub dania (zazwyczaj na słodkie lub słone przekąski). Głód emocjonalny jest związany z negatywnymi odczuciami. Po zjedzeniu ulubionej przekąski przez chwilę poczujesz się lepiej, ale później możesz mieć poczucie winy i wstydu.
Warto wiedzieć: Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej
Głównym celem jedzenia intuicyjnego nie jest redukcja masy ciała, lecz wsłuchiwanie się w potrzeby swojego ciała. Dzięki temu możesz spożywać posiłki bez poczucia winy. Wspomniany styl odżywiania pokazuje, jak radzić sobie ze stresem i emocjami bez zajadania ich.
Z badań wynika, że osoby, które stosowały zasady jedzenia intuicyjnego, łatwiej pozbyły się nawyków kontroli masy ciała i ciągłego ważenia się. Taki sposób odżywiania przyspieszył metabolizm, poprawił kondycję psychiczną i nauczył pozytywnego podejścia do swojego ciała. Należy zaznaczyć, że jedzenie intuicyjne nie sprawdzi się w przypadku osób, które nie chcą zrezygnować z diety bazującej na żywności wysokoprzetworzonej. Produkty z wysokim indeksem glikemicznym prowadzą do wahania glikemii, co sprzyja napadom głodu. Taki sposób odżywiania może wówczas prowadzić do nadwyżki kalorycznej.
Zanim wprowadzisz jedzenie intuicyjne, powinieneś/powinnaś zbudować dobre nawyki żywieniowe. Postaraj się też przyswoić zasady zdrowego żywienia, dzięki czemu skomponujesz pyszne i zbilansowane posiłki.
Jedzenie intuicyjne wymaga świadomości swojego ciała i samoakceptacji. Połącz je z regularną aktywnością fizyczną. W ten sposób nie tylko zredukujesz tkankę tłuszczową, lecz także poprawisz kondycję i nastrój.
Sprawdź też: BMI – wskaźnik prawidłowej wagi
Zrezygnuj z diet, które obiecują spektakularne efekty w krótkim czasie. Znaczne ograniczenie spożywanych kalorii spowalnia tempo metabolizmu, co z kolei zwiększa ryzyko nawrotu otyłości. Dodatkowo, takie działanie mogą spowodować niedobory składników pokarmowych w Twoim organizmie. Zamiast tego postaw na zdrowsze jedzenie intuicyjne.
