Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej – porady

Słyszałeś o piramidzie zdrowego żywienia i aktywności fizycznej, ale zastanawiasz się, jak ona wygląda? Przedstawia graficznie zbiór zasad, które pomagają we wprowadzaniu zdrowego stylu życia. W Polsce przygotowuje ją i regularnie aktualizuje Instytut Żywności i Żywienia. Dzięki niej nie tylko ułożysz zbilansowane posiłki, lecz także zmotywujesz się do uprawiania regularnej aktywności fizycznej. Sprawdź, jak się nią posługiwać!

sPiramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej – porady

Czym jest piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej?

W ten sposób określa się zbiór zdrowych nawyków żywieniowych i zasad dotyczących aktywności fizycznej. Ich przestrzeganie pozwoli Ci zachować sprawność fizyczną i umysłową na dłużej. Wiedza na temat prawidłowego żywienia podlega stałej ewolucji, w związku z tym piramida żywieniowa również się zmienia. Wygląd piramidy poparty jest najnowszymi badaniami naukowymi. 

Szczególny nacisk warto położyć na ograniczenie spożycia tłuszczu, cukru i soli na rzecz błonnika i białka. Oprócz tego pamiętaj o dodaniu warzyw i owoców, które powinny zajmować przynajmniej połowę talerza. Zachowaj również właściwe proporcje: 75% warzyw i 25% owoców. Zioła mogą z powodzeniem zastąpić sól, wzbogacając smak potraw i dostarczając cennych składników odżywczych. Nadmiar soli może przyczynić się do zwiększonego ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, np. zawału serca czy udaru niedokrwiennego mózgu. 

Przeczytaj również: 10 pytań na temat otyłości, które warto zadać lekarzowi

Jak wygląda piramida żywieniowa?

Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej składa się z 6 poziomów. Jej celem jest zapobieganie otyłości, cukrzycy typu 2, chorobom układu krążenia i innym chorobom cywilizacyjnym. Do każdego piętra zostały przypisane konkretne produkty, a im wyższy poziom, tym bardziej zaleca się ograniczyć ich spożycie. Piramida zdrowego żywienia zakłada spożywanie 4-5 posiłków co 3-4 godziny, co pozwala uniknąć napadów wilczego głodu, spowolnienia metabolizmu i wahań poziomu glukozy we krwi*. Warto pamiętać, że posiłkami są również przekąski takie jak np. jabłko czy szklanka soku owocowego. Na podstawie piramidy możesz zbudować pełnowartościowy plan żywieniowy

Należy zaznaczyć, że jeżeli chorujesz przewlekle, powinieneś przestrzegać indywidualnych zaleceń żywieniowych. W przypadku jakichkolwiek wątpliwości co do stanu Twojego zdrowia skonsultuj się z lekarzem. Możesz też umówić się na konsultację z wykwalifikowanym dietetykiem, który pomoże Ci ułożyć spersonalizowany jadłospis zgodny z Twoimi potrzebami i upodobaniami.

Jak ułożyć jadłospis?

Piramida zdrowego żywienia zakłada spożywanie produktów zbożowych, zwłaszcza pełnoziarnistych. To oznacza, że w swoim żywieniu warto uwzględnić ciemne pieczywo, otręby, płatki zbożowe, mąkę razową i kasze gruboziarniste. Dostarczają one bowiem sporą ilość błonnika, magnezu, żelaza, selenu i witamin z grupy B, a także zapewniają uczucie sytości na dłużej. Pamiętaj, aby w Twoim planie żywieniowym znalazły się produkty, które będą źródłem wapnia, takie jak mleko, jogurt, kefir i odtłuszczony twaróg. Nabiał stanowi najlepsze źródło przyswajalnego wapnia, który wzmacnia kości i zęby. W przypadku wybierania produktów mlecznych, warto zwracać uwagę na zawartość tłuszczu i cukru. 

Aby zachować odpowiednio zbilansowaną dietę, warto jednocześnie ograniczać spożycie mięsa, szczególnie czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych. Zaleca się spożywanie mięsa 1- 2 razy w tygodniu, a dopuszczalna ilość wynosi 350-500 g tygodniowo. W swoich posiłkach uwzględnij natomiast jaja, ryby i nasiona roślin strączkowych. Możesz również jeść chude mięso (np. królik, indyk). Postaraj się je spożywać 1-2 razy w tygodniu. 

Oprócz tego, warto unikać słodyczy i słodkich napojów gazowanych. Jeśli masz ochotę na przekąskę, sięgnij po owoce i orzechy. Codziennie pij przynajmniej 1,5 l wody. Dodatkowo możesz spożywać herbaty ziołowe, aby urozmaicać swój plan żywieniowy. Postaraj się też wyeliminować, a przynajmniej znacznie ograniczyć, spożycie alkoholu, który jest wysoko kaloryczny, a jego nadmiar może prowadzić do szeregu chorób, w tym chorób wątroby i układu krążenia. 

Na samej górze piramidy zdrowego żywienia i aktywności fizycznej znajdują się tłuszcze, które wspierają pracę układu nerwowego i krwionośnego. Warto jednak pamiętać, że tłuszcze należy wybierać mądrze. Te pochodzenia zwierzęcego zastąp olejami roślinnymi, orzechami i nasionami. Spożywaj je w rozsądnych ilościach, w przeciwnym razie mogą przyczynić się do przybierania na masie ciała. 

Warto wiedzieć: Kalkulator BMI – oblicz prawidłową masę ciała

Ruch to zdrowie

Zdrowie zaczyna się od aktywności fizycznej, która może przybierać różne formy, takie jak klasyczne treningi, spacery, nordic walking czy chodzenie po schodach. Zalecane jest ćwiczenie 30-45 minut dziennie – taka aktywność pomoże uniknąć nadwagi i otyłości. Aby znaleźć więcej czasu na treningi, ogranicz oglądanie telewizji i korzystanie z telefonu komórkowego, komputera bądź innych urządzeń elektronicznych do maksymalnie 2 godzin dziennie. Pamiętaj również, że sen jest ważny dla zdrowia, dlatego staraj się spać minimum 7-9 godzin na dobę.

Jakie są zalety regularnej aktywności fizycznej? W ten sposób budujesz wydolność i odporność, jednocześnie zmniejszasz ryzyko rozwoju otyłości, cukrzycy typu 2, osteoporozy, chorób układu krążenia i niektórych nowotworów. W czasie wysiłku organizm produkuje endorfiny, czyli hormony szczęścia. Jeśli dotychczas prowadziłeś siedzący tryb życia, zacznij od krótkich spacerów. Możesz również jeździć na rowerze, pływać, uprawiać nordic walking lub ćwiczyć jogę. Stopniowo zwiększaj częstotliwość, intensywność i długość treningów – dzięki temu nie doprowadzisz do kontuzji. 

* stężenie glukozy we krwi

Źródło

  1. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/ [dostęp: 10.05.2024]