Czy istnieje dieta na otyłość brzuszną?

sCzy istnieje dieta na otyłość brzuszną?

Zastanawiasz się, jak zdrowo zredukować masę ciała? Zrezygnuj z głodówki na rzecz zbilansowanej diety, dzięki czemu pozbędziesz się nadprogramowych kilogramów, a jednocześnie unikniesz niedoborów pokarmowych. Sprawdź, jak skomponować jadłospis, aby zredukować tkankę tłuszczową, a tym samym poprawić sobie samopoczucie i ogólny stan zdrowia!

Zalecenia żywieniowe dla osób z otyłością

Otyłość brzuszna zwykle wynika z nieprawidłowej diety, ale może być też spowodowana zaburzeniami hormonalnymi, predyspozycjami genetycznymi lub problemami natury emocjonalnej. Aby ją stwierdzić, sprawdź wskaźnik WHR (ang. waist-to-hip ratio), czyli stosunek obwodu talii do bioder. O otyłości brzusznej u kobiet mówimy wtedy, gdy wskaźnik wynosi przynajmniej 0,85, natomiast u mężczyzn – 0,9. 

Zapotrzebowanie kaloryczne uzależnione jest od wieku, masy ciała, wzrostu, płci i poziomu aktywności fizycznej. Polskie Towarzystwo Dietetyki zaleca, aby deficyt kaloryczny wynosił 500–800 kcal, co pozwoli na redukcję masy ciała w tempie 2–4 kg miesięcznie. Utrzymanie zredukowanej kaloryczności posiłków pozwoli na uniknięcie tzw. efektu jojo, czyli ponownego zwiększenia masy ciała.

Wprowadź do swojego życia zdrowe nawyki żywieniowe. Zadbaj o regularność posiłków, a w ten sposób unikniesz podjadania. Ponadto zapewnisz organizmowi stały dopływ energii i składników odżywczych, dzięki czemu ustabilizujesz poziom glukozy we krwi*. Spożywaj 4–5 posiłków dziennie, zachowując przy tym 3–4-godzinne odstępy. Nie pomijaj śniadania! Spożyj je w ciągu godziny od przebudzenia, by dodać sobie energii i długo utrzymać uczucie sytości. Postaraj się jeść kolację 2–3 godziny przed snem, dzięki czemu unikniesz uczucia przejedzenia, zgagi, wzdęć i mdłości. Nie spożywaj jednak kolacji zbyt wcześnie, ponieważ może się to skończyć wieczornym podjadaniem. 

Sprawdź: Kalkulator BMI – wskaźnik prawidłowej wagi

Jaka dieta w otyłości brzusznej?

Zadbaj o to, żeby warzywa i owoce zajmowały połowę talerza, przy czym zachowaj odpowiednie proporcje – ¾ warzyw do ¼ owoców. Zawierają one dużo błonnika, dzięki czemu zapewniają uczucie sytości. Z tego samego powodu wzbogać plan żywieniowy o pełnoziarniste produkty zbożowe, płatki owsiane, suszone śliwki i kiszoną kapustę. W ten sposób poprawisz perystaltykę jelit i tym samym zmniejszysz ryzyko wystąpienia zaparć. Pij przynajmniej 1,5 l płynów dziennie, dzięki czemu unikniesz odwodnienia. Ponadto nie pomylisz uczucia pragnienia z głodem. Oprócz wody możesz pić słabe herbaty i napary ziołowe. W leczeniu otyłości ważną rolę odgrywa zbilansowana dieta i regularna aktywność fizyczna. 

Zastanawiasz się, jakie produkty powinny znaleźć się w Twoim menu, a jakie należy z niego wykreślić? Jeśli zmagasz się z chorobą otyłościową, umów się na wizytę u dietetyka. Specjalista dopasuje plan żywieniowy do Twojego stanu zdrowia, potrzeb i preferencji. Dzięki temu łatwiej osiągniesz pożądany efekt. Dodatkowo zyskasz pewność, że dostarczasz organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Jedz powoli i uważnie, dzięki czemu szybciej poczujesz sytość. Zanim sięgniesz po dokładkę, poczekaj 15 minut, w tym czasie układ pokarmowy wysyła sygnały do mózgu, że żołądek jest już pełny. 

Przeczytaj też: Zalety treningu rowerowego dla osób z nadwagą

Jak zdrowo zredukować nadmierną masę ciała bez tzw. „efektu jojo”?

Cierpisz na otyłość brzuszną i zastanawiasz się, jak ułożyć plan żywieniowy? Zadbaj o to, żeby znalazły się w nim produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG), które nie wywołują wahania poziomu glukozy* i gwałtownego wyrzutu insuliny. Organizm trawi je powoli, dzięki czemu poziom glukozy we krwi* wzrasta stopniowo. 

Do zalecanych produktów z niskim IG należą: 

Jak wygląda zbilansowana dieta na otyłość brzuszną?

Jedz ryby przynajmniej 2–3 razy w tygodniu, w tym raz rybę tłustą. Najmniej kalorii zawierają: morszczuk, sola, dorsz, tuńczyk, mintaj i sandacz. To dobre źródła pełnowartościowego białka, dlatego uwzględnij je w swoim menu. Sięgaj też po nasiona roślin strączkowych, jaja, chude mięso i nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu. Wspomniane produkty są dobrym źródłem białka. Zamiast smażyć na głębokim tłuszczu, wybierz zdrowsze metody przyrządzania posiłków. Zaliczamy do nich: 

Jeśli zdecydujesz się na smażenie, użyj minimalnej ilości tłuszczu, najlepiej pochodzenia roślinnego. Możesz wykorzystać oliwę, olej rzepakowy, ryżowy lub słonecznikowy. Tłuszcze roślinne są bogate w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które są korzystniejsze dla zdrowia niż nasycone kwasy tłuszczowe, znajdujące się w tłuszczu zwierzęcym. Dodatkowo wzbogać swój jadłospis o awokado, oliwę z oliwek, tłuste ryby, pestki, nasiona i orzechy. Pamiętaj, żeby jeść je z umiarem, dzięki czemu nie przyczynią się one do zwiększania masy ciała.

Jakie produkty wykreślić z jadłospisu?

Zmagasz się z otyłością brzuszną? Zrezygnuj z produktów, które zawierają tłuszcze trans. Występują one przede wszystkim w żywności typu fast food, wyrobach cukierniczych, margarynach twardych, potrawach smażonych, a także w zupach i sosach w proszku. 

Unikaj słodyczy, wysokoprzetworzonej żywności i alkoholu. Ogranicz także produkty mączne, tłuste potrawy oraz warzywa i owoce o wysokim indeksie glikemicznym. Z tego samego powodu postaraj się jeść jak najrzadziej: białe pieczywo, frytki, chipsy, pieczone ziemniaki, biały ryż, marchew gotowaną i dynię. Organizm szybko je trawi, a w konsekwencji dochodzi do szybkiego wzrostu glikemii poposiłkowej i zwiększonego wyrzutu insuliny. Ogranicz dzienne spożycie soli do 5 g. Możesz ją zastąpić mieszanką ziół i przypraw, takich jak: majeranek, rozmaryn, czosnek, oregano, bazylia, lubczyk, kolendra i suszona natka pietruszki. 

* stężenie glukozy we krwi

Źródła

  1. A. Fleck, J. Klassen, M. Riedle, S. Schäfer, Naturalne sposoby na otyłość brzuszną, Vital, 2023 
  2. M. Nosek, Otyłość brzuszna, Wydawnictwo M, Kraków 2020
 

Weź udział w bezpłatnym webinarze!

dni

godzin

minut

Dowiedz się więcej