Czy istnieje dieta na otyłość brzuszną?

Zastanawiasz się, jak zdrowo zredukować masę ciała? Zrezygnuj z głodówki na rzecz zbilansowanej diety, dzięki czemu pozbędziesz się nadprogramowych kilogramów, a jednocześnie unikniesz niedoborów pokarmowych. Sprawdź, jak skomponować jadłospis, aby zredukować tkankę tłuszczową, a tym samym poprawić sobie samopoczucie i ogólny stan zdrowia!

sCzy istnieje dieta na otyłość brzuszną?

Zalecenia żywieniowe dla osób z otyłością

Otyłość brzuszna zwykle wynika z nieprawidłowej diety, ale może być też spowodowana zaburzeniami hormonalnymi, predyspozycjami genetycznymi lub problemami natury emocjonalnej. Aby ją stwierdzić, sprawdź wskaźnik WHR (ang. waist-to-hip ratio), czyli stosunek obwodu talii do bioder. O otyłości brzusznej u kobiet mówimy wtedy, gdy wskaźnik wynosi przynajmniej 0,85, natomiast u mężczyzn – 0,9. 

Zapotrzebowanie kaloryczne uzależnione jest od wieku, masy ciała, wzrostu, płci i poziomu aktywności fizycznej. Polskie Towarzystwo Dietetyki zaleca, aby deficyt kaloryczny wynosił 500–800 kcal, co pozwoli na redukcję masy ciała w tempie 2–4 kg miesięcznie. Utrzymanie zredukowanej kaloryczności posiłków pozwoli na uniknięcie tzw. efektu jojo, czyli ponownego zwiększenia masy ciała.

Wprowadź do swojego życia zdrowe nawyki żywieniowe. Zadbaj o regularność posiłków, a w ten sposób unikniesz podjadania. Ponadto zapewnisz organizmowi stały dopływ energii i składników odżywczych, dzięki czemu ustabilizujesz poziom glukozy we krwi*. Spożywaj 4–5 posiłków dziennie, zachowując przy tym 3–4-godzinne odstępy. Nie pomijaj śniadania! Spożyj je w ciągu godziny od przebudzenia, by dodać sobie energii i długo utrzymać uczucie sytości. Postaraj się jeść kolację 2–3 godziny przed snem, dzięki czemu unikniesz uczucia przejedzenia, zgagi, wzdęć i mdłości. Nie spożywaj jednak kolacji zbyt wcześnie, ponieważ może się to skończyć wieczornym podjadaniem. 

Sprawdź: Kalkulator BMI – wskaźnik prawidłowej wagi

Jaka dieta w otyłości brzusznej?

Zadbaj o to, żeby warzywa i owoce zajmowały połowę talerza, przy czym zachowaj odpowiednie proporcje – ¾ warzyw do ¼ owoców. Zawierają one dużo błonnika, dzięki czemu zapewniają uczucie sytości. Z tego samego powodu wzbogać plan żywieniowy o pełnoziarniste produkty zbożowe, płatki owsiane, suszone śliwki i kiszoną kapustę. W ten sposób poprawisz perystaltykę jelit i tym samym zmniejszysz ryzyko wystąpienia zaparć. Pij przynajmniej 1,5 l płynów dziennie, dzięki czemu unikniesz odwodnienia. Ponadto nie pomylisz uczucia pragnienia z głodem. Oprócz wody możesz pić słabe herbaty i napary ziołowe. W leczeniu otyłości ważną rolę odgrywa zbilansowana dieta i regularna aktywność fizyczna. 

Zastanawiasz się, jakie produkty powinny znaleźć się w Twoim menu, a jakie należy z niego wykreślić? Jeśli zmagasz się z chorobą otyłościową, umów się na wizytę u dietetyka. Specjalista dopasuje plan żywieniowy do Twojego stanu zdrowia, potrzeb i preferencji. Dzięki temu łatwiej osiągniesz pożądany efekt. Dodatkowo zyskasz pewność, że dostarczasz organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Jedz powoli i uważnie, dzięki czemu szybciej poczujesz sytość. Zanim sięgniesz po dokładkę, poczekaj 15 minut, w tym czasie układ pokarmowy wysyła sygnały do mózgu, że żołądek jest już pełny. 

Przeczytaj też: Zalety treningu rowerowego dla osób z nadwagą

Jak zdrowo zredukować nadmierną masę ciała bez tzw. „efektu jojo”?

Cierpisz na otyłość brzuszną i zastanawiasz się, jak ułożyć plan żywieniowy? Zadbaj o to, żeby znalazły się w nim produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG), które nie wywołują wahania poziomu glukozy* i gwałtownego wyrzutu insuliny. Organizm trawi je powoli, dzięki czemu poziom glukozy we krwi* wzrasta stopniowo. 

Do zalecanych produktów z niskim IG należą: 

Jak wygląda zbilansowana dieta na otyłość brzuszną?

Jedz ryby przynajmniej 2–3 razy w tygodniu, w tym raz rybę tłustą. Najmniej kalorii zawierają: morszczuk, sola, dorsz, tuńczyk, mintaj i sandacz. To dobre źródła pełnowartościowego białka, dlatego uwzględnij je w swoim menu. Sięgaj też po nasiona roślin strączkowych, jaja, chude mięso i nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu. Wspomniane produkty są dobrym źródłem białka. Zamiast smażyć na głębokim tłuszczu, wybierz zdrowsze metody przyrządzania posiłków. Zaliczamy do nich: 

Jeśli zdecydujesz się na smażenie, użyj minimalnej ilości tłuszczu, najlepiej pochodzenia roślinnego. Możesz wykorzystać oliwę, olej rzepakowy, ryżowy lub słonecznikowy. Tłuszcze roślinne są bogate w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które są korzystniejsze dla zdrowia niż nasycone kwasy tłuszczowe, znajdujące się w tłuszczu zwierzęcym. Dodatkowo wzbogać swój jadłospis o awokado, oliwę z oliwek, tłuste ryby, pestki, nasiona i orzechy. Pamiętaj, żeby jeść je z umiarem, dzięki czemu nie przyczynią się one do zwiększania masy ciała.

Jakie produkty wykreślić z jadłospisu?

Zmagasz się z otyłością brzuszną? Zrezygnuj z produktów, które zawierają tłuszcze trans. Występują one przede wszystkim w żywności typu fast food, wyrobach cukierniczych, margarynach twardych, potrawach smażonych, a także w zupach i sosach w proszku. 

Unikaj słodyczy, wysokoprzetworzonej żywności i alkoholu. Ogranicz także produkty mączne, tłuste potrawy oraz warzywa i owoce o wysokim indeksie glikemicznym. Z tego samego powodu postaraj się jeść jak najrzadziej: białe pieczywo, frytki, chipsy, pieczone ziemniaki, biały ryż, marchew gotowaną i dynię. Organizm szybko je trawi, a w konsekwencji dochodzi do szybkiego wzrostu glikemii poposiłkowej i zwiększonego wyrzutu insuliny. Ogranicz dzienne spożycie soli do 5 g. Możesz ją zastąpić mieszanką ziół i przypraw, takich jak: majeranek, rozmaryn, czosnek, oregano, bazylia, lubczyk, kolendra i suszona natka pietruszki. 

* stężenie glukozy we krwi

Źródła

  1. A. Fleck, J. Klassen, M. Riedle, S. Schäfer, Naturalne sposoby na otyłość brzuszną, Vital, 2023 
  2. M. Nosek, Otyłość brzuszna, Wydawnictwo M, Kraków 2020