Zalety treningu rowerowego dla osób z nadwagą

Trening rowerowy nie musi wiązać się z pokonaniem ogromnej liczby kilometrów, aby wsparł redukcję nadmiernej masy ciała i poprawił Ci samopoczucie. Jeśli dotychczas prowadziłeś siedzący tryb życia, możesz zacząć od 30-minutowej przejażdżki po płaskim terenie. Dzięki temu wzmocnisz odporność i wytrzymałość, nie narażając się przy tym na kontuzje. Sprawdź, jakie korzyści płyną z regularnej jazdy na rowerze!

sZalety treningu rowerowego dla osób z nadwagą

Sport to zdrowie!

Jakie są zalety regularnej aktywności fizycznej? Jazda na rowerze wzmacnia mięśnie ud i pośladków, pomaga też redukować cellulit. Regularne przejażdżki pomagają spalać tkankę tłuszczową, poprawiają krążenie krwi i limfy, tym samym zapobiegają żylakom oraz zakrzepicy żył głębokich. To ważne w szczególności dla osób, które mają pracę siedzącą. W ten sposób możesz też poprawić wydolność układu oddechowego i ogólną sprawność organizmu. Cykliczna aktywność fizyczna, nawet przez kilkanaście minut dziennie każdego dnia, zmniejsza ryzyko otyłości, cukrzycy typu 2, osteoporozy, nadciśnienia tętniczego i miażdżycy. Jazda na rowerze obniża poziom złego cholesterolu LDL, jednocześnie podnosi poziom dobrego cholesterolu HDL. 

Podczas treningu organizm produkuje endorfiny, zwane hormonami szczęścia. Jeśli więc chcesz się odstresować, możesz wybrać się na rower. W ten sposób poprawisz sobie samopoczucie i zapomnisz o codziennych problemach.

Czy trening rowerowy jest odpowiedni dla osoby z otyłością?

Jazda na rowerze jest świetną formą aktywności dla osób z nadwagą i otyłością. Po pierwsze, nie obciąża nadmiernie stawów kolanowych i kręgosłupa w przeciwieństwie do biegania. Po drugie, jazda na rowerze jest możliwa w różnych warunkach atmosferycznych, co czyni ją dostępną dla każdego. Jeśli pogoda nie sprzyja uprawianiu sportu na zewnątrz, można wsiąść na trenażer lub rower stacjonarny. Jazda na rowerze pobudza metabolizm, tym samym wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej. Ponadto uprawianie sportu na świeżym powietrzu hartuje organizm, dzięki czemu staje się on bardziej odporny na infekcje. 

Sprawdź też: Kalkulator BMI – oblicz wskaźnik masy ciała 

Jazda na rowerze to świetny sposób na spalanie kalorii i utrzymywanie deficytu kalorycznego. Podczas godzinnej jazdy na rowerze możesz spalić 400-500 kcal. Oczywiście dokładna ich liczba zależy od: 

● masy ciała ćwiczącego,

● prędkości jazdy, 

● warunków pogodowych, 

● ukształtowania terenu. 

Aby stracić 1 kg tkanki tłuszczowej, należy spalić 7000 kcal. Aby osiągnąć maksymalne rezultaty, zaleca się ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu. W ten sposób dajesz organizmowi czas na regenerację. Trening rowerowy powinien trwać przynajmniej 30 minut. 

Należy jednak pamiętać, że utrata masy ciała zależy nie tylko od aktywności fizycznej, ale także od diety. Ważne jest, aby spożywać zdrowe, zbilansowane posiłki z umiarem, aby utrzymać odpowiedni bilans kaloryczny i dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość składników odżywczych.

Jak zaplanować trening rowerowy?

Planując trening rowerowy, ważne jest, aby określić swoje cele. Czy zależy Ci na redukcji masy ciała, a może zamierzasz poprawić wydolność tlenową organizmu? Pamiętaj, żeby dostosować intensywność, częstotliwość oraz długość treningów do swojej kondycji i stanu zdrowia. W ten sposób unikniesz kontuzji. Ważne jest również, aby zapewnić sobie odpowiedni czas na regenerację organizmu. Śpij przynajmniej 7-9 godzin dziennie. Dzięki temu łatwiej osiągniesz cele treningowe. 

Każdy trening poprzedź rozgrzewką, angażującą całe ciało. Powinna ona trwać około 10 minut, może się składać z truchtu lub marszu, skłonów, wymachów nóg, krążenia bioder i ramion. W ten sposób przygotujesz ciało do wysiłku i zmniejszysz ryzyko kontuzji. Po treningu wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających. Dzięki temu bezpiecznie obniżysz tętno i unikniesz zakwaszenia organizmu, a także poprawisz elastyczność mięśni i zapobiegniesz bólom mięśniowym.

Wysiłek tlenowy

Ważna jest nie tylko długość i częstotliwość treningów rowerowych, lecz także technika jazdy. Zamiast pedałować w morderczym tempie przez kilka minut, spróbuj utrzymać stałe tempo przez godzinę. Podejmuj treningi tlenowe, podczas których nie będziesz odczuwać zadyszki. Zwróć uwagę na to, czy możesz rozmawiać, nie przerywając jazdy, aby nabrać powietrza. W tym celu zadbaj o to, żeby Twoje tętno nie przekraczało 60-65% tętna maksymalnego (HRmax). Aby ułatwić sobie zadanie, skorzystaj z poniższego wzoru: 

HRmax dla kobiet = 210 – 0,5 x wiek -0,022 x masa ciała(kg) 

HRmax dla mężczyzn = 210 – 0,5 x wiek -0,022 x masa ciała(kg) 

Jeśli jeździsz już od dłuższego czasu, możesz wypróbować trening interwałowy. W tym przypadku wpleć krótkie sprinty (15-30 sekund) na 80-90% możliwości z jazdą w normalnym tempie. W tym czasie możesz uspokoić oddech i dojść do siebie. Wolniejsza jazda powinna trwać 2-4 razy dłużej niż sprint. Z czasem wydłużaj fazę aktywną, a skracaj odpoczynek. Podczas jednego treningu rowerowego możesz wykonać 6-7 sesji interwałowych.

Przeczytaj również: Karta Praw Chorego na Otyłość

Co jeść podczas jazdy na rowerze?

Podczas jazdy na rowerze ważne jest nie tylko, co jeść po treningu, ale także to, co jesz w trakcie wysiłku. Aby ułatwić sobie redukcję masy ciała, połącz regularną aktywność ze zdrowymi nawykami żywieniowymi. Pamiętaj, żeby zawsze mieć przy sobie butelkę z wodą, ponieważ podczas wysiłku intensywnie się pocisz, w związku z czym wzrasta Twoje zapotrzebowanie na płyny. Jeśli planujesz przynajmniej godzinną wyprawę, zabierz napój izotoniczny bez cukru. Podczas przejażdżki trwającej około 1 godziny warto poczekać z jedzeniem do jej zakończenia. 

Jeśli jednak chcesz ją wydłużyć do 2-3 godzin, zaleca się dostarczenie organizmowi 30-90 g węglowodanów na 1 godzinę jazdy. Liczba przekąsek jest uzależniona od masy ciała, intensywności treningu i stopnia zmęczenia. Zrezygnuj jednak z cukierków, chipsów czy drożdżówki. Zamiast tego możesz zjeść: 

● 1 banana, 

● batona energetycznego, 

● 3 łyżki rodzynek, 

● 6 suszonych moreli, 

● kanapkę, 

● ciasteczka zbożowe, 

● naleśniki, 

● makaron pełnoziarnisty. 

Warto wiedzieć: Czym jest plan żywieniowy i jak go ułożyć? 

Przy sprzyjającej pogodzie połącz trening z dojazdami do pracy rowerem. Nie tylko unikniesz korków, lecz także poprawisz kondycję, zaoszczędzisz pieniądze i zadbasz o środowisko. Wystarczy, że będziesz miał sprawny sprzęt, który zapewni Ci komfort i bezpieczeństwo podczas jazdy.

Źródła