Jak zacząć ćwiczyć przy nadwadze i otyłości?

Statystyczny Polak robi dziennie zaledwie 3 tysiące kroków. Według ekspertów taka liczba odpowiada prawie bezruchowi i leżeniu na kanapie. Tymczasem aktywność fizyczna to jeden z najważniejszych elementów zdrowego stylu życia, dobrego samopoczucia i odgrywa niezwykle ważną rolę w profilaktyce nadwagi oraz w leczeniu otyłości. Sprawdź, jak możesz zwiększyć swoją aktywność fizyczną i poprawić efektywność leczenia!

Zalety aktywności fizycznej

Otyłość to złożona i przewlekła choroba, do której rozwoju wśród wielu innych czynników przyczynia się styl życia, w tym niski poziom aktywności fizycznej. W rzeczywistości aktywność fizyczna jest niezastąpionym narzędziem w zmniejszaniu masy działa, ponieważ zwiększa wydatek energetyczny. Wśród wielu zalet aktywności fizycznej można wymienić:

redukcję masy tkanki tłuszczowej oraz wzrost masy mięśni,
zmniejszenie wywołanego dietą niepożądanego obniżenia spoczynkowego wydatku energetycznego,
obniżenie wysokiego stężenia insuliny, poprawę tolerancji glukozy i profilu lipidów,
obniżenie spoczynkowego i wysiłkowego ciśnienia tętniczego krwi oraz tętna,
poprawę ogólnej sprawności,
ułatwienie długotrwałego utrzymania zasad dietetycznych,
poprawę ogólnego samopoczucia i zdrowia psychicznego,
poprawę stanu emocjonalnego i zmniejszenie ryzyka depresji[1].

Choć aktywność fizyczna często kojarzona jest z fitnessem, treningiem siłowym czy bieganiem to tak naprawdę jest nią każde działanie, które zwiększa dzienny wydatek energetyczny. Mogą to być prace zawodowe czy domowe, jak choćby sprzątanie, zmywanie naczyń czy robienie zakupów.

Skrócenie czasu spędzanego w bezruchu (na przykład oglądania TV) przynosi istotne korzyści zdrowotne. Jednak najbardziej efektywna jest taka aktywność fizyczna, w trakcie której używasz mięśni i przyspieszasz pracę serca.

„Ruch to wykorzystanie zasobów naszego ciała, czyli mięśni nóg: można jeździć na rowerze, spacerować w weekendy. Przeciętny Polak robi statystycznie 3000 kroków dziennie. To zdecydowanie za mało, to prawie bezruch, tak jakbyśmy siedzieli na kanapie”.
Agata Ziemnicka, psychodietetyczka

Ile zatem kroków powinniśmy robić każdego dnia? Naukowcy nie dają jednej odpowiedzi na to pytanie. Według badań przeprowadzonych na Harvardzie wystarczy 7 500 kroków[1], można jednak znaleźć również informacje o zalecanej liczbie 10 000 przy założeniu utrzymania wagi oraz zwiększeniu tej liczby, aby schudnąć.

Poradnik – jak zwiększyć codzienną aktywność fizyczną?

Codzienna, nawet niewielka aktywność fizyczna odgrywa ważną rolę w walce z nadmiarowymi kilogramami. Poniżej znajdziesz kilka sposób na to, aby w codziennym życiu więcej się ruszać.

Jeśli korzystasz z komunikacji miejskiej, wysiadaj przystanek wcześniej i zrób krótki spacer. Jeżeli jeździsz samochodem zaparkuj go kilka ulic dalej lub na końcu parkingu i przespaceruj się.
Jeśli to możliwe dojeżdżaj do pracy rowerem.
Wybierz schody zamiast windy. Wystarczy, że wysiądziesz jedno lub dwa piętra wcześniej i pokonasz je „na nogach”.
W trakcie pracy rób krótkie przerwy, podczas których wykonasz kilka ćwiczeń.
Pamiętaj, że liczy się każda aktywność: odkurzanie, sprzątanie, robienie zakupów, prace w ogrodzie.
Wszelkie codzienne sprawy, jak zakupy czy wyjście na pocztę załatwiaj na piechotę i gdy tylko to możliwe rezygnuj z dojeżdżania samochodem lub komunikacją publiczną.
Poszukaj sposobów na zwiększenie sportowej aktywności fizycznej: spotkania z przyjaciółmi w formie spaceru lub lekkie zajęcia treningowe, jeśli Twój stan na to pozwala.

Obejrzyj film o ruch w leczeniu otyłości z Agatą Ziemnicką, psychodietetyczką.

Plan treningowy dla początkujących

Zwiększając aktywność fizyczną należy pamiętać, żeby była ona przede wszystkim dostosowana do twojego wieku, wagi, stanu zdrowia i poziomu zaawansowania! Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczenia warto skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, który pomoże dobrać odpowiedni zestaw ćwiczeń. Możesz też skorzystać z poradnika dla osób początkujących (link), w którym znajdziesz przykładowe ćwiczenia i całe plany treningowe.

Po pierwszych ćwiczeniach możesz odczuwać lekki ból mięśni. To normalne, ale jeśli odczuwasz znaczny ból lub dyskomfort albo jeśli utrzymuje się on dłużej niż przez 2–3 dni, porozmawiaj o nim z lekarzem.

[1] „Aktywność fizyczna w profilaktyce i leczeniu otyłości”, M. Plewa, A. Markiewicz: „Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii” 2006; 1: 30–37.

[2]Lee I, Shiroma EJ, Kamada M, Bassett DR, Matthews CE, Buring JE. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105–1112.