Zdrowe nawyki żywieniowe zmniejszają ryzyko rozwoju otyłości, chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy, a nawet niektórych chorób nowotworowych. Odpowiedni skład i liczba spożywanych pokarmów ma ogromne znaczenie dla Twojego zdrowia, dlatego warto zadbać o zdrową dietę i przejąć kontrolę nad własnym zdrowiem. Sprawdź, czym są zdrowe nawyki żywieniowe i jak wprowadzić zmiany do codziennego jadłospisu.
Na wstępie warto wyjaśnić, czym właściwie są nawyki żywieniowe. Wyrażenie to służy do określenia „świadomych, zbiorowych i powtarzalnych zachowań, które prowadzą do wybierania, spożywania i stosowania określonych pokarmów lub diet, w odpowiedzi na wpływy społeczne i kulturowe” [1]. W praktyce nawykami żywieniowymi określa się po prostu codzienny sposób odżywiania się danej osoby.
Z pewnością nieobce Ci są pojęcia dobrych i złych nawyków żywieniowych – w dobie wzrastającej częstości występowania otyłości i związanych z nią powikłań zdrowotnych świadomość społeczeństwa na temat ogromnego znaczenia diety dla zdrowia znacznie wzrosła. Warto pamiętać, że nawyki żywieniowe są rezultatem wielu czynników – wiedzy na temat zdrowego odżywiania, wyniesionych zwyczajów żywieniowych z domu rodzinnego, możliwości finansowych czy braku czasu na przygotowywanie posiłków. Pamiętaj, że wprowadzenie zmian w codziennym życiu jest możliwe w każdej chwili – wystarczy zacząć.
Zastanawiasz się, czym są zdrowe nawyki żywieniowe? Nazywane również zdrową dietą zdrowe nawyki żywieniowe polegają na codziennym dostarczaniu organizmowi w odpowiednich ilościach i proporcjach dostatecznej ilości makroelementów, mikroelementów i wody, która pokrywa indywidualne zapotrzebowanie energetyczne, ale go nie przekracza [2].
Makroelementy, czyli m.in. węglowodany, białka i tłuszcze, dostarczają niezbędnej do funkcjonowania energii, podczas gdy mikroelementy (m.in. witaminy i minerały) umożliwiają przede wszystkim prawidłowy przebieg procesów metabolicznych w ustroju.
Zdrowe nawyki żywieniowe odnoszą się nie tylko do regularności spożywania posiłków, ale przede wszystkim ich jakości. Podpowiadamy, jakie składniki powinny znaleźć się w Twojej codziennej diecie.
Odpowiednie nawodnienie nie bez przyczyny jest wymieniane na samym początku. Tuż po aktywności fizycznej, odpowiedniej ilości snu i interakcjach społecznych nawodnienie jest drugim co do kolejności stopniem w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Stylu Życia [2]. Idealnym napojem, po który powinno się sięgać najczęściej, jest woda – dostarcza ona organizmowi wszystko, czego potrzeba – bez zbędnych kalorii, barwników i innych dodatków. Możesz również pić bez obaw herbatę i kawę – są one uważane za bezpieczne dla zdrowia napoje, które dodatkowo zmniejszają ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, chorób serca, kamicy nerkowej i żółciowej, a nawet niektórych nowotworów. Unikaj nadmiernej ilości alkoholu oraz słodzonych napojów – zawierają one bardzo duże ilości cukru.
Wybieraj pokarmy bogate w węglowodany złożone, w tym zboża, najlepiej w formie jak najmniej przetworzonej. Procesy przetwarzania zmniejszają ilość błonnika, zdrowych tłuszczy, witamin i minerałów w zbożach, a produkty końcowo uzyskane (np. biała mąka) sprzyjają dyslipidemii (zmniejszeniu poziomu „dobrego” cholesterolu HDL i zwiększeniu stężenia trójglicerydów). Wzbogać swoją dietę w produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa (w tym strączkowe) – są one bogate w błonnik, witaminy i minerały.
Zawarte w pokarmach białka stanowią nie tylko źródło energii, lecz także aminokwasów, które są składnikiem budulcowym niezbędnym do życia. Odpowiednie dostarczanie białka w diecie jest niezbędne również do utrzymania szczupłej sylwetki, a u osób w wieku podeszłym zmniejsza ryzyko osteoporozy i zaniku mięśni. Źródłem białka w diecie są zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, nabiał, jaja), jak i roślinnego (rośliny strączkowe, zboża, orzechy, nasiona). Wybierając produkty bogatobiałkowe, staraj się jak najczęściej sięgać po produkty roślinne, które zawierają mniej tłuszczów w porównaniu do produktów zwierzęcych.
Tłuszcze są składnikiem budowy błon komórkowych, nośnikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) oraz nośnikiem energii. Nie wszystkie tłuszcze wpływają jednak pozytywnie na zdrowie. W codziennej diecie wybieraj produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 (zawarte w rybach, olejach roślinnych, orzechach, nasionach), których spożycie zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Unikaj natomiast częstego spożywania bogatych w tłuszcze produktów zwierzęcych (m.in. wołowiny, baraniny).
Jedz warzywa i owoce co najmniej pięć razy dziennie – są one źródłem błonnika, węglowodanów, witamin i minerałów, które mają udowodnioną skuteczność w zmniejszaniu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, a w dodatku poprawiają działanie przewodu pokarmowego. Uważa się, iż mogą one również zapobiegać niektórym nowotworom, w szczególności rakowi przełyku, żołądka, płuc i jelita grubego.
Jeśli Twoja codzienna dieta nie dostarcza Ci wystarczającej ilości witamin i minerałów, konieczne może być stosowanie suplementów diety. Mowa tu w szczególności o kobietach ciężarnych oraz karmiących piersią. Pamiętaj, aby dobór suplementu diety w każdym przypadku skonsultować z lekarzem.
Przeczytaj również: „Droga do zdrowia – diagnoza choroby otyłościowej” – podcast Ady Sobol
Jak wyrobić sobie zdrowe nawyki żywieniowe? Jeśli boisz się gwałtownych zmian w codziennym jadłospisie, możesz zacząć od małych kroczków – zastąp słodzone napoje czystą wodą, którą zawsze będziesz mieć pod ręką, a niezdrowe przekąski – warzywami lub owocami. Zaplanuj swoje posiłki z wyprzedzeniem i realizuj swój plan dzień po dniu. Jeśli chcesz, możesz przygotować je wcześniej, pod warunkiem odpowiedniego przechowywania gotowych potraw. Zastąp słodycze i białe pieczywo w pudełku śniadaniowym dziecka zdrowymi przekąskami z warzyw i kanapką z pieczywa pełnoziarnistego. Pamiętaj, że wykształcenie zdrowych nawyków żywieniowych u dzieci zmniejsza ryzyko wystąpienia u nich w przyszłości otyłości, chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, a nawet niektórych chorób nowotworowych.
Warto również skonsultować się z dietetykiem, który oszacuje Twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne oraz zaproponuje dietę odpowiednią do Twoich potrzeb.
Skorzystaj również z tak zwanego kalkulatora BMI i sprawdź, czy Twoja masa ciała jest prawidłowa.
1. C. Medina i in., Eating Habits Associated with Nutrition-Related Knowledge among University Students Enrolled in Academic Programs Related to Nutrition and Culinary Arts in Puerto Rico, „Nutrients”, 2020, dostęp online: kwiecień 2023, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7285020/.
2. H. Cena, P. Calder, Defining a Healthy Diet: Evidence for the Role of Contemporary Dietary Patterns in Health and Disease, „Nutrients”, 2020, dostęp online: kwiecień 2023, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7071223/.
3. P. Skerrett, W. Willett, Essentials of Healthy Eating: A Guide, „Journal of Midwifery & Women’s Health”, 2010, dostęp online: kwiecień 2023, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3471136/.
