Odchudzanie po 35. roku życia – czy może być trudniejsze i jak sobie z tym poradzić?

Biologia zmian – co dzieje się w organizmie po 35. roku życia?

Po 35. roku życia sprawność i satysfakcja z życia mogą pozostawać na wysokim poziomie, jednak nie da się ukryć, że organizm zaczyna funkcjonować nieco inaczej. Zmiany te zachodzą na poziomie komórkowym, enzymatycznym oraz hormonalnym i mają wpływ na to, jak efektywnie przetwarzamy składniki odżywcze czy regenerujemy się po wysiłku. 

Warto zauważyć, że biologia zmian przebiega nieco inaczej u obu płci, choć cel pozostaje ten sam, czyli adaptacja do nowego etapu życia:

• u kobiet – po 35. roku życia gospodarka hormonalna wchodzi w fazę powolnych przygotowań do transformacji menopauzalnej. Nawet jeśli jest to proces rozłożony na lata, zmiany w rytmie wydzielania progesteronu i estrogenów mogą wpływać na gospodarkę wodną organizmu oraz sposób, w jaki tkanki reagują na insulinę,
• u mężczyzn – w tym okresie obserwuje się stopniowy, fizjologiczny spadek poziomu testosteronu (o ok. 1% rocznie), co przekłada się m.in. na powolną zmianę proporcji między tkanką mięśniową a tłuszczową. [1]

Zrozumienie, że ciało zaczyna działać na nieco innych zasadach, to pierwszy krok do wypracowania nowych zasad świadomego dbania o zdrowie. Mówiąc najprościej: przestajesz walczyć z ciałem, ale wspierasz je i pomagasz mu zaadaptować się do zmian.

Dlaczego odchudzanie po 35. roku życia może być trudniejsze?

Wiele osób po przekroczeniu 35. roku życia zauważa, że utrata nadmiaru kilogramów nie przychodzi już tak łatwo jak wcześniej. Dlaczego tak się dzieje? Ciało w czwartej dekadzie życia może inaczej reagować na dietę i wysiłek fizyczny niż wcześniej.

Spadek masy mięśniowej

Około 35. roku życia u większości osób – dotyczy to zarówno kobiet, jak i mężczyzn – rozpoczyna się proces powolnej utraty beztłuszczowej masy ciała, określany przez medycynę jako początki sarkopenii. Mięśnie są tkanką niezwykle aktywną metabolicznie – ich utrzymanie kosztuje organizm dużo energii, nawet w stanie spoczynku. Gdy ich objętość maleje, ciało potrzebuje mniej kalorii do funkcjonowania, co sprawia, że dotychczasowe porcje jedzenia, które dawniej pozwalały utrzymać wagę, teraz mogą prowadzić do jej powolnego wzrostu. [2]

Wolniejszy metabolizm

Spadek masy mięśniowej bezpośrednio przekłada się na obniżenie Podstawowej Przemiany Materii (PPM). Szacuje się, że po 30. roku życia tempo metabolizmu może zwalniać o ok. 2–3% na dekadę. Co więcej, wraz z wiekiem organizm może nieco mniej efektywnie wykorzystywać energię w procesie trawienia i przyswajania składników odżywczych, czyli tzw. termogenezie poposiłkowej. [3]

Zmiany hormonalne

Czwarta dekada życia to również czas istotnych przesunięć w układzie hormonalnym. U kobiet poziom progesteronu zaczyna spadać szybciej niż estrogenu, co może prowadzić do przewagi estrogenowej, objawiającej się m.in. większą retencją (zatrzymaniem) wody w organizmie i tendencją do tycia w okolicach bioder. [4] Z kolei stopniowy spadek wolnego testosteronu u mężczyzn utrudnia budowanie mięśni i sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej trzewnej (brzusznej). [5] Ponadto wraz z wiekiem często spada wrażliwość tkanek na insulinę, co również – w połączeniu z innymi czynnikami – może sprzyjać wzrostowi wagi.

Styl życia i mniejsza spontaniczna aktywność

Za utrudnionym procesem odchudzania stoi nie tylko biologia, lecz także spadek wskaźnika NEAT (ang. Non-Exercise Activity Thermogenesis), czyli spontanicznej aktywności ruchowej niezwiązanej z treningiem. Po 35. roku życia częściej prowadzimy siedzący tryb życia, przemieszczamy się samochodem i mamy więcej obowiązków zawodowych oraz rodzinnych, co ogranicza czas na aktywność fizyczną.

Nawet jeśli chodzimy na siłownię 3 razy w tygodniu, mniejsza liczba kroków w ciągu dnia oraz brak spontanicznego ruchu – jak bieganie do tramwaju, spacer do pracy czy częste wstawanie od biurka – sprawiają, że całkowity wydatek energetyczny na codzienne czynności jest znacznie niższy.

Jak wspierać zdrową utratę wagi po 35. roku życia?

Skoro już wiesz, że Twój organizm funkcjonuje nieco inaczej, pora dostosować się do nowych warunków. Odchudzanie po 35. roku cały czas jest możliwe, jednak często wymaga zmiany podejścia. Zrezygnuj z restrykcyjnych diet – po 35. roku życia Twój organizm potrzebuje stabilizacji, a nie stresu i szoku metabolicznego. Skuteczna redukcja w tym wieku nie powinna być dążeniem do szybkich efektów, a przemyślanym wspieraniem procesów, jakie zachodzą w organizmie. Oto trzy filary, które mogą pomóc Ci w odchudzaniu i poprawie stanu zdrowia. 

Dieta wspierająca metabolizm

Zamiast skupiać się wyłącznie na tym, co wyeliminować, pomyśl o tym, co warto dodać! Najważniejszym sprzymierzeńcem Twojego metabolizmu jest białko. Po 35. roku życia odpowiednia podaż protein jest kluczowa, by zahamować proces utraty masy mięśniowej i utrzymać wysokie tempo spalania kalorii w spoczynku. 

Dodatkowo białko ma najwyższy efekt termiczny pożywienia (TEF), co oznacza, że organizm zużywa znaczną część dostarczonej z niego energii na samo trawienie. Równie ważna jest jakość tego, co jesz: wybieraj produkty o niskim indeksie glikemicznym, aby wspierać wrażliwość insulinową, która z wiekiem może ulegać osłabieniu. [6]

Trening siłowy i aktywność aerobowa

Jeśli do tej pory Twoim jedynym sposobem na spalanie kalorii był trening cardio, czas na drobną zmianę. Trening oporowy (siłowy) jest po 35. roku życia szczególnie ważny. To sposób, by „podkręcić” metabolizm spoczynkowy poprzez stymulację włókien mięśniowych. 

Nie musisz od razu podnosić ogromnych ciężarów – praca z gumami oporowymi czy ciężarem własnego ciała wystarczy, by wysłać mózgowi sygnał: „potrzebujemy tych mięśni, nie spalaj ich!”. Aktywność aerobową – rower, szybki marsz, bieganie – traktuj jako wsparcie dla układu krążenia i dodatkowe spalanie, ale to siła buduje fundament Twojego ciała. [7] Pamiętaj, by każda podejmowana przez Ciebie aktywność była dostosowana do Twoich indywidualnych możliwości.

Sen i regeneracja

Po 35. roku życia Twoja odporność na stres i brak snu spada. Jeśli sypiasz mniej niż 7 godzin na dobę, Twoje ciało wchodzi w tryb przetrwania. A efektem tego stanu może być m.in. zwiększona produkcja kortyzolu, który utrudnia spalanie tłuszczu, zwłaszcza w okolicach brzucha. 

Brak regeneracji zaburza także równowagę greliny i leptyny – hormonów odpowiedzialnych za odczuwanie głodu i sytości. W praktyce oznacza to, że po nieprzespanej nocy możesz mieć większą ochotę na niezdrowe przekąski, bo Twój mózg domaga się cukru. Bez regeneracji nawet najlepsza dieta i trening nie przynoszą trwałych efektów. [8]

Dlaczego po 35. roku życia warto postawić na długoterminowe nawyki zamiast szybkich diet?

Promowane w sieci „diety–cud” to rozwiązanie, które po prostu się nie opłaca. Znaczna redukcja kalorii nie przekłada się na utratę wagi, lecz na spowolnienie metabolizmu, który i tak po 35. roku życia jest już wolniejszy niż wcześniej. Co więcej, szybkie diety powodują gwałtowną utratę tkanki mięśniowej, co dodatkowo obniża Twoje zapotrzebowanie kaloryczne.

Zamiast tego warto wybrać budowanie trwałych nawyków, które przyniosą najwięcej korzyści zdrowotnych i będą efektywnie wspierać odchudzanie. Mowa przede wszystkim o:

• zwiększeniu wartości odżywczej posiłków – zamiast liczyć każdy gram jedzenia, skup się na jego jakości. Zadbaj o to, aby Twoja dieta obfitowała w błonnik, antyoksydanty i zdrowe tłuszcze Omega-3,
• stałej podaży białka – to Twój najważniejszy nawyk chroniący mięśnie; proteiny w każdym posiłku to wyższa termogeneza pożywienia i lepsza kontrola sytości. Podczas odchudzania podaż białka powinna wynosić od 1,6 do 2,2 g na kilogram masy ciała, [9]
• wprowadzeniu regularnej aktywności wzmacniającej – trening siłowy dostosowany do Twoich możliwości to najlepszy sposób na „przeprogramowanie” metabolizmu,
• higienie snu i zarządzaniu stresem – stabilny poziom kortyzolu to łatwiejsza redukcja tkanki tłuszczowej z okolic brzucha. Stałe godziny snu potrafią regulować hormony głodu i sytości,
• dbałości o NEAT, czyli ruch spontaniczny – codzienne spacery, schody zamiast windy czy praca przy biurku na stojąco to „ukryte” spalanie kalorii, które nie obciąża organizmu tak jak trening cardio, a wchodzi w nawyk i może dać długofalowe efekty.

Wybierając cierpliwość zamiast pośpiechu, dajesz swojemu ciału szansę na adaptację, która odwdzięczy się stabilną wagą, lepszym nastrojem i wyższym poziomem energii każdego dnia. 

Najczęściej zadawane pytania

Czy po 35. roku życia naprawdę trudniej schudnąć?

Tak, po 35. roku życia metabolizm spoczynkowy naturalnie zwalnia, a masa mięśniowa stopniowo się zmniejsza. W połączeniu ze zmianami hormonalnymi i spadkiem spontanicznej aktywności organizm potrzebuje bardziej przemyślanego podejścia do odchudzania.

Jakie diety są skuteczne po 35. roku życia?

Najlepiej sprawdzi się zbilansowana dieta, w której liczy się jakość pożywienia, stała podaż białka oraz niski indeks glikemiczny. Restrykcje żywieniowe (np. diety-cud) mogą jedynie utrudnić redukcję masy ciała.

Jaki deficyt kaloryczny muszę utrzymać, aby schudnąć po 35. roku życia?

Po 35. roku życia organizm spala nieco mniej energii w spoczynku, dlatego bezpieczny deficyt to około 300–500 kcal dziennie (punktem wyjścia jest Twoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne), co pozwala tracić około 0,5 kg tygodniowo i chronić masę mięśniową. 

Jakie badania warto wykonać przed rozpoczęciem odchudzania po 35-tce?

Przed zmianą diety warto sprawdzić poziom hormonów tarczycy (TSH, fT3, fT4), gospodarkę cukrową (glukoza i insulina na czczo) oraz profil lipidowy. Po 35. roku życia zaburzenia pracy tarczycy czy insulinooporność mogą blokować spadek wagi, dlatego warto najpierw wykluczyć problemy zdrowotne i skonsultować się z lekarzem.

Źródła

1. Pataky M.W. i in., Hormonal and Metabolic Changes of Aging and the Influence of Lifestyle Modifications, Mayo Clin Proc. 2021 Mar;96(3):788-814. doi: 10.1016/j.mayocp.2020.07.033. PMID: 33673927; PMCID: PMC8020896.
2. Cruz-Jentoft A.J. in., Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing, 2019 Jan 1;48(1):16-31. doi: 10.1093/ageing/afy169. Erratum in: Age Ageing. 2019 Jul 1;48(4):601. doi: 10.1093/ageing/afz046. PMID: 30312372; PMCID: PMC6322506.
3. Pontzer H. i in., Daily energy expenditure through the human life course, Science. 2021 Aug 13;373(6556):808-812. doi: 10.1126/science.abe5017. PMID: 34385400; PMCID: PMC8370708.
4. Burger H.G. i in., A review of hormonal changes during the menopausal transition: focus on findings from the Melbourne Women’s Midlife Health Project, Hum Reprod Update. 2007 Nov-Dec;13(6):559-65. doi: 10.1093/humupd/dmm020. Epub 2007 Jul 14. PMID: 17630397.
5. Golan R. i in., Age-related testosterone decline is due to waning of both testicular and hypothalamic-pituitary function, Aging Male. 2015;18(3):201-4. doi: 10.3109/13685538.2015.1052392. Epub 2015 Jun 15. PMID: 26075536; PMCID: PMC4816459.
6. Leidy H.J. i in., The role of protein in weight loss and maintenance, Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S. doi: 10.3945/ajcn.114.084038. Epub 2015 Apr 29. PMID: 25926512.
7. Westcott W.L., Resistance Training is Medicine: Effects of Strength Training on Health, Current Sports Medicine Reports 11(4):p 209-216, July/August 2012. | DOI: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8.
8. Beccuti G., Pannain S., Sleep and obesity, Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 Jul;14(4):402-12. doi: 10.1097/MCO.0b013e3283479109. PMID: 21659802; PMCID: PMC3632337.
9. Cava E. i in., Preserving Healthy Muscle during Weight Loss, Adv Nutr. 2017 May 15;8(3):511-519. doi: 10.3945/an.116.014506. PMID: 28507015; PMCID: PMC5421125.