Menopauza i okres przed menopauzą a otyłość. Co musisz wiedzieć po 40. roku życia?

Perimenopauza – początek zmian metabolicznych 

W gabinecie lekarskim bardzo często słyszę od pacjentek po czterdziestce to samo zdanie: „Pani doktor, robię wszystko tak jak kiedyś, a mimo to tyję”. W większości przypadków nie wynika to z braku dyscypliny czy błędów dietetycznych, lecz właśnie z fizjologicznych zmian hormonalnych zachodzących w tym okresie życia. 

Perimenopauza to okres poprzedzający menopauzę, który może rozpocząć się nawet kilka lat przed ostatnią miesiączką. U wielu kobiet pierwsze zmiany hormonalne pojawiają się już po 40. roku życia, a czasem nawet wcześniej. 

W tym czasie stopniowo zmniejsza się aktywność jajników i spada produkcja estrogenów. Zmiany te wpływają nie tylko na cykl menstruacyjny, lecz także na metabolizm, gospodarkę glukozową, skład ciała oraz sposób magazynowania tkanki tłuszczowej [1,2]. 

To właśnie dlatego wiele kobiet zaczyna obserwować przyrost masy ciała w tym samym czasie, gdy pojawiają się inne objawy perimenopauzy, takie jak zaburzenia snu, wahania nastroju czy uderzenia gorąca. 

Dlaczego zmienia się rozmieszczenie tkanki tłuszczowej?

Jedną z najbardziej charakterystycznych zmian w okresie menopauzy jest zmiana sylwetki. Kobiety, które wcześniej miały tendencję do odkładania tkanki tłuszczowej głównie na biodrach i udach, zaczynają zauważać jej większą ilość w okolicy brzucha. 

Jest to bezpośrednio związane ze spadkiem poziomu estrogenów. Hormony te przez wiele lat wpływały na sposób rozmieszczenia tkanki tłuszczowej w organizmie, sprzyjając tzw. gynoidalnemu typowi sylwetki, czyli figurze „gruszki” [2,3]. 

Gdy poziom estrogenów spada, zmienia się sposób magazynowania energii. Tkanka tłuszczowa zaczyna gromadzić się częściej w obrębie jamy brzusznej, tworząc tzw. tłuszcz trzewny. Jest on bardziej aktywny metabolicznie i wiąże się z większym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 oraz zaburzeń metabolicznych [3]. 

W praktyce klinicznej widzę to bardzo wyraźnie – wiele kobiet zgłasza się z informacją, że przez całe życie miały szczupłą talię, a dopiero po czterdziestce zaczęły obserwować narastanie tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha. Jest to jedna z najczęstszych zmian związanych z okresem menopauzalnym. 

Spadek masy mięśniowej – niedoceniany problem po 40. roku życia

Kolejnym ważnym procesem wpływającym na masę ciała w tym okresie życia jest stopniowa 1 utrata masy mięśniowej mogąca prowadzić do sarkopenii.. 

Mięśnie są jedną z najbardziej aktywnych metabolicznie tkanek w organizmie. Odpowiadają za znaczną część podstawowej przemiany materii, czyli ilości energii zużywanej przez organizm w spoczynku.

Wraz z wiekiem oraz spadkiem hormonów płciowych masa mięśniowa stopniowo się zmniejsza. W praktyce oznacza to, że organizm spala mniej kalorii niż wcześniej, nawet jeśli styl życia pozostaje taki sam [4]. 

Dlatego kobieta, która w wieku 30 lat mogła utrzymywać stabilną wagę przy określonej liczbie kalorii, po 40. czy 50. roku życia może przybierać na wadze mimo podobnego sposobu odżywiania. 

W rozmowach z pacjentkami często podkreślam, że po czterdziestce kluczowe znaczenie zaczyna mieć utrzymanie masy mięśniowej. To właśnie dlatego trening siłowy – często wcześniej pomijany – staje się jednym z najważniejszych elementów profilaktyki metabolicznej. 

Insulinooporność i zmiany hormonalne 

Zmiany w gospodarce hormonalnej wpływają również na sposób, w jaki organizm radzi sobie z glukozą. Spadek poziomu estrogenów może pogarszać wrażliwość tkanek na insulinę, zwiększając ryzyko rozwoju insulinooporności [5]. 

Insulina jest hormonem odpowiedzialnym między innymi za magazynowanie energii. Gdy jej poziom w organizmie jest podwyższony, spalanie tkanki tłuszczowej staje się utrudnione, a apetyt – szczególnie na produkty bogate w węglowodany – może się zwiększać. 

Na apetyt wpływają także zaburzenia snu, które są częstym objawem okresu menopauzalnego. Niewyspanie zaburza działanie hormonów regulujących głód i sytość, takich jak grelina i leptyna, co może prowadzić do zwiększonego spożycia kalorii w ciągu dnia. 

W praktyce lekarskiej bardzo często obserwuję, że pacjentki w okresie okołomenopauzalnym zaczynają zmagać się jednocześnie z kilkoma czynnikami sprzyjającymi przyrostowi masy ciała – gorszym snem, większym stresem oraz nasilonym apetytem. 

Czy hormonalna terapia powoduje tycie?

Jednym z najczęstszych mitów dotyczących leczenia menopauzy jest przekonanie, że stosowanie hormonalnej terapii menopauzalnej prowadzi do przyrostu masy ciała. 

Aktualne dane naukowe nie potwierdzają takiej zależności. W wielu przypadkach odpowiednio dobrana terapia hormonalna może wręcz pomagać w utrzymaniu stabilnej masy ciała poprzez stabilizację gospodarki hormonalnej i metabolicznej [6]. 

W mojej praktyce klinicznej wiele kobiet obawia się rozpoczęcia terapii hormonalnej właśnie z powodu lęku przed przyrostem masy ciała. Tymczasem u części pacjentek poprawa jakości snu i zmniejszenie objawów menopauzalnych sprawia, że kontrola apetytu i utrzymanie zdrowych nawyków stają się łatwiejsze. 

Jak wspierać metabolizm po 40. roku życia?

Choć zmiany hormonalne są naturalnym etapem życia, nie oznacza to, że przyrost masy ciała jest nieunikniony. Kluczowe znaczenie ma dostosowanie stylu życia do zmieniającej się fizjologii organizmu. 

Jednym z najważniejszych elementów profilaktyki jest regularna aktywność fizyczna, szczególnie trening oporowy. Ćwiczenia z obciążeniem pomagają utrzymać masę mięśniową i wspierają metabolizm. 

Istotna jest także odpowiednia podaż białka w diecie, które stanowi podstawowy budulec mięśni oraz zwiększa uczucie sytości po posiłku. 

Warto również zwrócić uwagę na jakość spożywanych węglowodanów. Dieta oparta na produktach o niskim indeksie glikemicznym pomaga stabilizować poziom glukozy we krwi i ograniczać napady głodu. 

Nie mniej ważna jest higiena snu. Regularny rytm dobowy, odpowiednia długość snu oraz ograniczenie ekspozycji na światło ekranów przed snem mogą znacząco wpływać na regulację hormonów odpowiedzialnych za apetyt i metabolizm. 

Menopauza to nie wyrok dla sylwetki 

Zmiany zachodzące w organizmie kobiety po 40. roku życia są naturalną częścią procesu starzenia się. Nie oznacza to jednak, że przyrost masy ciała jest nieunikniony. 

Z doświadczenia wiem, że moment pojawienia się pierwszych zmian menopauzalnych bywa dla wielu kobiet impulsem do bardziej świadomego zadbania o zdrowie – nie tylko o dietę i aktywność fizyczną, lecz także o sen, redukcję stresu oraz regularną opiekę medyczną. 

Menopauza nie jest końcem dbania o siebie. Dla wielu kobiet staje się początkiem bardziej dojrzałego i świadomego podejścia do zdrowia. 

Autor: lek. Anna Sankowska-Dobrowolska  

Specjalistka chorób wewnętrznych / obesitożka. Specjalistka chorób wewnętrznych z 13 letnim doświadczeniem, holistycznie patrzy na problemy zdrowotne moich pacjentek. W gabinecie stawia na wsparcie pacjentów w procesie odzyskiwania zdrowia i energii, unikając nakazów i zakazów. 

 Bibliografia 

1. Lovejoy JC. The menopause and obesity. Primary Care: Clinics in Office Practice. 2003;30(2):317–325. 
2. Lizcano F, Guzmán G. Estrogen deficiency and the origin of obesity during menopause. BioMed Research International. 2014;2014:757461. 
3. Greendale GA et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2019;104(12):5948–5958. 
4. Janssen I, Heymsfield SB, Ross R. Low relative skeletal muscle mass (sarcopenia) in older persons. Journal of the American Geriatrics Society. 2002;50(5):889–896. 
5. Mauvais-Jarvis F. Sex differences in metabolic homeostasis, diabetes, and obesity. Biology of Sex Differences.2015;6:14. 
6. The North American Menopause Society (NAMS). Hormone Therapy Position Statement. Menopause.2022;29(7):767–794. 
7. Stuenkel CA et al. Treatment of symptoms of menopause: Endocrine Society guideline. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2015;100(11):3975–4011.