Sugerowane
Kalkulatory
Kalkulator BMR
Na czym polegają obliczenia, których – dzięki kalkulatorowi online – nie musisz wykonywać samodzielnie? Podstawową przemianę materii (PPM) oblicza się według wzoru Harrisa- Benedicta, który został opracowany w 1919 roku, zrewidowany w 1984 roku, i nadal pozostaje w użyciu. Wzór ten wygląda następująco:
Wzór dla kobiet
PPM = 655 + (9,6 × masa ciała w kg) + (1,8 × wzrost w cm) - (4,7 × wiek w latach)
Wzór dla kobiet
PPM = 655 + (9,6 × masa ciała w kg) + (1,8 × wzrost w cm) - (4,7 × wiek w latach)
Aby obliczyć całkowitą przemianę materii (CPM), wystarczy pomnożyć otrzymany wynik PPM przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL; ang. Physical Activity Level) – ta ostatnia wartość mieści się w przedziale 1,2– 1,9 i będzie wyższa dla osób bardziej aktywnych fizycznie. Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego wykonuje te wszystkie działania za Ciebie.
Aby właściwie zinterpretować wyniki, niezbędne jest szczegółowe wyjaśnienie 2 pojęć – Podstawowej Przemiany Materii oraz Całkowitej Przemiany Materii.
Podstawowa Przemiana Materii (PPM)
znana również jako metabolizm podstawowy, to wskaźnik minimalnej liczby kalorii (energii), jaką Twój organizm potrzebuje każdego dnia w stanie spoczynku do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych, takich jak oddychanie, utrzymanie prawidłowej temperatury ciała, wzrost komórek oraz działanie wszystkich układów i narządów. Ta wartość pokazuje, ile energii jest niezbędne do funkcjonowania organizmu bez uwzględnienia jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Na PPM wpływają takie czynniki jak wzrost, masa ciała, płeć oraz wiek. Pamiętaj, że PPM jest zazwyczaj wyższe u mężczyzn niż u kobiet ze względu na różnice w składzie ciała (większy udział tkanki tłuszczowej u kobiet), a także maleje wraz z wiekiem.
Całkowita Przemiana Materii (CPM)
szacunkowa liczba kalorii, jaką Twój organizm spala każdego dnia, uwzględniająca zarówno Podstawową Przemianę Materii (PPM), jak i energię wydatkowaną na aktywność fizyczną (tzw. PAL - poziom aktywności fizycznej). CPM odzwierciedla Twoje całkowite dobowe zapotrzebowanie energetyczne. Jest to orientacyjna liczba kalorii, jaką powinieneś/powinnaś spożywać, aby utrzymać swoją obecną masę ciała przy obecnym poziomie aktywności fizycznej. Nawet niewielka aktywność fizyczna istotnie zwiększa wydatki energetyczne, wpływając tym samym na bilans kaloryczny i Twoje CPM. Dlatego wybór odpowiedniego poziomu aktywności w kalkulatorze jest kluczowy dla uzyskania jak najbardziej realistycznego wyniku CPM.
Czy wiesz, dlaczego tzw. diety cud nie przynoszą spodziewanego efektu? Odpowiedź jest prosta: ponieważ nie są dostosowane do dziennego zapotrzebowania kalorycznego, w którym ważne są indywidualne cechy oraz poziom aktywności fizycznej. Aby ustalić optymalny deficyt kaloryczny oraz wyznaczyć tempo zdrowej redukcji masy ciała, należy najpierw obliczyć, ile kalorii potrzebuje organizm każdego dnia. Może pomóc w tym nasz kalkulator zapotrzebowania kalorycznego. Sprawdź, jak korzystać z tego narzędzia!
Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne i dlaczego ma znaczenie?
Zapotrzebowanie kaloryczne to nic innego jak liczba kalorii, jaką należy dostarczyć organizmowi w ciągu doby, aby utrzymać aktualną masę ciała. Stanowi sumę podstawowej przemiany materii (PPM), czyli kalorii niezbędnych do zachowania podstawowych funkcji życiowych takich jak oddychanie, krążenie krwi czy trawienie, oraz energii wydatkowanej na codzienną aktywność fizyczną (PAL, ang. Physical Activity Level).
Pamiętaj, że obliczona Całkowita Przemiana Materii (CPM) to przybliżona liczba kalorii, jaką spalasz dziennie, utrzymując obecny poziom aktywności. Jeśli Twoim celem jest utrzymanie obecnej masy ciała, powinieneś/naś spożywać liczbę kalorii zbliżoną do Twojego CPM. Jeśli chcesz zredukować masę ciała, warto rozważyć z lekarzem lub dietetykiem redukcję o 500-600 kcal mniej niż Twoje CPM. W sytuacji, gdy chcesz zwiększyć masę ciała , powinieneś/naś spożywać liczbę kalorii, niż wynosi Twoje CPM.
Wiedza ta przyda się również osobom, które już osiągnęły prawidłowe BMI i chcą kontrolować masę ciała. Aby pozostała ona bez zmian, wystarczy planować swoje posiłki zgodnie z zapotrzebowaniem organizmu. Utrzymanie prawidłowego bilansu kalorycznego zmniejsza ryzyko choroby otyłościowej i związanych z nią powikłań, takich jak choroby sercowo-naczyniowe, w tym nadciśnienie tętnicze.
Jak działa kalkulator zapotrzebowania kalorycznego?
Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego to narzędzie, które pozwala obliczyć, ile kalorii organizm potrzebuje do codziennych aktywności. Wystarczy, że wpiszesz w odpowiednie pola kilka podstawowych informacji: masę ciała, wzrost, wiek, płeć oraz poziom aktywności fizycznej w skali od 1 do 5 (gdzie 1 to osoby siedzące, a 5 ludzie intensywnie trenujący) – a kalkulator przedstawi wyniki.
Dlaczego warto skorzystać z kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego? Dla kogo jest przeznaczony?
Nasz kalkulator jest przeznaczony do ustalania zapotrzebowania kalorycznego dla osób dorosłych. Nie powinny korzystać z niego dzieci, nastolatkowie, kobiety w ciąży ani osoby z poważnymi chorobami uniemożliwiającymi codzienne funkcjonowanie. W takich przypadkach zalecana jest konsultacja z lekarzem specjalistą lub wykwalifikowanym dietetykiem, który uwzględni wszystkie okoliczności i indywidualne potrzeby.
Pamiętaj, że nie musisz samotnie mierzyć się z otyłością – kalkulator zapotrzebowania kalorycznego to narzędzie, dzięki któremu będzie Ci łatwiej wypracować zdrowy styl życia i regularnie kontrolować masę ciała. Nawet najlepiej skonstruowane narzędzie nie zastąpi jednak profesjonalnej konsultacji lekarskiej. Korzystaj też z kalkulatora BMI, dzięki któremu sprawdzisz, czy Twoja masa ciała jest prawidłowa, a także wstępnie oszacujesz ewentualne ryzyko chorób związanych z nadwagą lub otyłością.
Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego – co może zaburzyć wyniki?
Aby narzędzie mogło podać jak najbardziej wiarygodne wyniki, unikaj pomyłek, które zdarzają się użytkownikom kalkulatorów. Błędny rezultat to najczęściej efekt nieprawidłowego oszacowania poziomu aktywności. Jeśli np. ćwiczysz 2 razy w tygodniu przez 30 minut, a resztę dnia spędzasz w pozycji siedzącej, to Twój PAL będzie raczej niski (~1,3), a nie umiarkowany.
Podanie niewłaściwej masy ciała lub wzrostu automatycznie powodują błędny wynik, ale pułapką jest również brak aktualizacji. Jeśli zredukujesz masę ciała np. o 10 kg, zapotrzebowanie kaloryczne także się zmniejszy. Bazowanie na tych samych liczbach przez długi czas może więc zatrzymać dalsze postępy.
Jak wykorzystać wiedzę, którą daje kalkulator zapotrzebowania kalorycznego?
Wiedza na temat dziennego zapotrzebowania kalorycznego stanowi punkt wyjścia do kontroli masy ciała. Jeśli chcesz utrzymać obecną masę ciała, spożywaj liczbę kalorii zbliżoną do swojego CPM (nie PPM, która nie uwzględnia żadnych form aktywności). Jeżeli masz nadwagę lub chorujesz na otyłość i chcesz trwale zredukować masę ciała, najpierw skonsultuj się z lekarzem i dietetykiem, który pomoże ułożyć plan żywieniowy dopasowany do Twoich indywidualnych potrzeb oraz kondycji zdrowotnej. Zaleca się, by deficyt kaloryczny na zdrowej redukcji wynosił nie więcej niż 500–600 kcal. Regularne przekraczanie tej liczby jest w stanie spowolnić metabolizm i potęgować uczucie głodu, które może prowadzić do nawrotu choroby otyłościowej.
Zdarzają się też przypadki, kiedy konieczne jest utrzymanie dodatniego bilansu energetycznego. Przykładowo, osoby z niedowagą powinny przez określony czas spożywać więcej kalorii, niż wynosi ich CPM.
Żródło:
Podstawowa Przemiana Materii (PPM)
Podstawowa Przemiana Materii (PPM), znana również jako metabolizm podstawowy, to wskaźnik minimalnej liczby kalorii (energii), jaką Twój organizm potrzebuje każdego dnia w stanie spoczynku do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych, takich jak oddychanie, utrzymanie prawidłowej temperatury ciała, wzrost komórek oraz działanie wszystkich układów i narządów. Ta wartość pokazuje, ile energii jest niezbędne do funkcjonowania organizmu bez uwzględnienia jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Na PPM wpływają takie czynniki jak wzrost, masa ciała, płeć oraz wiek. Pamiętaj, że PPM jest zazwyczaj wyższe u mężczyzn niż u kobiet ze względu na różnice w składzie ciała (większy udział tkanki tłuszczowej u kobiet), a także maleje wraz z wiekiem.
Całkowita Przemiana Materii (CPM)
Całkowita Przemiana Materii (CPM), szacunkowa liczba kalorii, jaką Twój organizm spala każdego dnia, uwzględniająca zarówno Podstawową Przemianę Materii (PPM), jak i energię wydatkowaną na aktywność fizyczną (tzw. PAL - poziom aktywności fizycznej). CPM odzwierciedla Twoje całkowite dobowe zapotrzebowanie energetyczne. Jest to orientacyjna liczba kalorii, jaką powinieneś/powinnaś spożywać, aby utrzymać swoją obecną masę ciała przy obecnym poziomie aktywności fizycznej. Nawet niewielka aktywność fizyczna istotnie zwiększa wydatki energetyczne, wpływając tym samym na bilans kaloryczny i Twoje CPM. Dlatego wybór odpowiedniego poziomu aktywności w kalkulatorze jest kluczowy dla uzyskania jak najbardziej realistycznego wyniku CPM.
Pamiętaj!
Pamiętaj, że obliczona Całkowita Przemiana Materii (CPM) to przybliżona liczba kalorii, jaką spalasz dziennie, utrzymując obecny poziom aktywności.
Zawsze konsultuj swój plan żywieniowy z lekarzem lub dietetykiem, aby upewnić się, że jest on odpowiedni dla Twojego zdrowia i indywidualnych potrzeb.
Znajdź lekarza
Kalkulator BMI
BMI to wskaźnik masy ciała, który pozwala obliczyć zagrożenie chorobami związanymi z nadwagą i otyłością. Kalkulator BMI pomoże Ci poznać swoje BMI na podstawie Twojego wzrostu i wagi.
Kalkulator WtHR
Kalkulator WtHR (stosunek obwodu talii do wzrostu) jest przydatnym narzędziem pomagającym ocenić, czy należy podjąć działania w celu kontroli masy ciała.
