Czym jest mindful eating? Świadome jedzenie w leczeniu otyłości

Spis treści

tab1

Czy zdarzyło Ci się odruchowo sięgać po przekąski, jeść w pośpiechu lub stracić kontrolę nad ilością spożywanego jedzenia, gdy oglądasz ulubiony serial? Mindful eating może być sposobem na przerwanie tego cyklu. To metoda, która uczy, jak wsłuchać się w sygnały swojego ciała, reagować na prawdziwy głód, zatrzymać się i poczuć smak potraw. Dla osób z chorobą otyłościową to nie tylko teoria – to może okazać się realnym wsparciem w budowaniu zdrowszych nawyków żywieniowych i trwałej zmiany stylu życia.

Czym jest mindful eating?

Mindful eating, czyli „uważne jedzenie”, to podejście, które polega na świadomym spożywaniu posiłków. Nie chodzi tu tylko o wiedzę na temat tego, co jesz, ale przede wszystkim o doświadczanie smaku, zapachu potrawy i umiejętności delektowania się nią. Zamiast jeść w pośpiechu, przy komputerze czy telewizorze, uwaga skupia się na tym, co dzieje się „tu i teraz”: na konsystencji dania, rytmie przeżuwania, a także na wysyłanych przez Twoje ciało sygnałach głodu lub sytości. [1]

Idea ta wyrosła z szerszej tradycji uważności (mindfulness), która ma swoje korzenie w starożytnych praktykach medytacyjnych, zwłaszcza w buddyzmie. Współczesna koncepcja mindfulness przyjęła formę terapeutyczną dzięki pracy Jona Kabat-Zinna – to właśnie amerykański naukowiec i lekarz w 1979 roku wprowadził program redukcji stresu oparty na uważności (MBSR, ang. Mindfulness-Based Stress Reduction). Jego celem było wsparcie osób z przewlekłym bólem, stresem i chorobami przewlekłymi poprzez naukę świadomego bycia w danej chwili oraz obserwację własnych myśli, emocji i doznań ciała. [2]

Kiedy psychologowie i terapeuci zaczęli zauważać, że zasady mindfulness mogą pomóc także w zmianie relacji z jedzeniem, stopniowo uformowała się idea uważnego jedzenia. Pierwsza formalna metoda łącząca mindfulness z jedzeniem – Mindfulness-Based Eating Awareness Training (MB‑EAT) – powstała właśnie jako odpowiedź na potrzeby osób z zaburzeniami odżywiania i trudnościami z utrzymaniem prawidłowej masy ciała. [3]

Dziś mindful eating to połączenie starożytnej tradycji uważności z nowoczesną psychologią i medycyną – narzędzie, które pomaga zwrócić uwagę na to, co i jak jemy. Zyskuje ono coraz większe znaczenie w kontekście leczenia otyłości, zaburzeń odżywiania czy napięcia emocjonalnego związanego z jedzeniem. 

Dlaczego mindful eating może być ważne w leczeniu otyłości?

W leczeniu otyłości nie ma jednego, uniwersalnego wzorca żywieniowego. [4] Chodzi przede wszystkim o zbilansowane odżywianie oraz wypracowanie nawyków żywieniowych, które będą możliwe do utrzymania po zakończeniu leczenia. Ich elementem może być właśnie mindful eating.

Takie podejście może nauczyć osoby chorujące na otyłość:

• rozpoznawania prawdziwych sygnałów głodu i sytości;
• świadomego jedzenia i zwracania uwagi na smak, zapach czy konsystencję potraw;
• jedzenia bez pośpiechu – sygnały o sytości potrzebują trochę czasu, by dotrzeć z żołądka do mózgu (proces ten trwa około 15–20 minut od rozpoczęcia posiłku); jeśli więc jesz bardzo szybko, możesz nie czuć sytości, nawet wtedy, gdy są to duże ilości jedzenia;
• obserwowania emocji, jakie towarzyszą jedzeniu;
• budowania zdrowszej relacji z jedzeniem – delektowanie się smakiem czy zapachem potrawy uczy, że jedzenie nie jest „wrogiem” prowadzącym do zwiększenia masy ciała, lecz „przyjacielem”, który odżywia ciało i pomaga mu spełniać codzienne zadania.

Badania naukowe wyraźnie wskazują, że praktykowanie uważnego jedzenia może przyczyniać się do zmniejszenia podjadania emocjonalnego, lepszej kontroli ilości spożywanych kalorii, a w konsekwencji również do redukcji masy ciała. [5] 

Dodatkowo uważne jedzenie może łagodzić stres związany z jedzeniem i masą ciała. Życie w ciągłym napięciu – spowodowanym m.in. stygmatyzacją otyłości w pracy czy szkole – prowadzi do podwyższenia stężenia kortyzolu we krwi. A konsekwencją tego stanu jest zwiększona ochota na przekąski i tendencja do odkładania się tkanki tłuszczowej. Stres to czynnik, który może zmniejszać skuteczność terapii, nawet jeśli na co dzień dbasz o nawyki żywieniowe i aktywność fizyczną. [6]

Jak praktykować mindful eating? Krok po kroku

Mindful eating możesz praktykować niezależnie od rodzaju spożywanych potraw – nie chodzi o to, co jesz, ale w jaki sposób doświadczasz jedzenia. Sprawdź, jak praktykować uważne jedzenie na co dzień!

1. Zatrzymaj się przed jedzeniem

Zanim zaczniesz jeść, usiądź wygodnie, odłóż telefon, wyłącz telewizor. Twoim jedynym zadaniem jest jedzenie. Wykonaj 2–3 spokojne oddechy, aby „przestawić się” z trybu pośpiechu na tryb uważności.

2. Zadaj sobie dwa pytania

„Czy naprawdę odczuwam fizyczny głód?”, „Co czuję poza głodem – nudę, napięcie, nagrodę?” Zadanie tych pytań może pomóc Ci rozróżnić prawdziwy głód (biologiczny) od głodu emocjonalnego, który często prowadzi do przejadania się.

3. Zacznij jeść wolniej

Staraj się jeść o ok. 30–50% wolniej niż zwykle. Pomaga w tym m.in.:

• odkładanie sztućców między kęsami;
• dokładniejsze żucie (zmniejsza to również ryzyko niestrawności!);
• chwila przerwy w połowie posiłku, by sprawdzić, czy nadal czujesz głód.

4. Użyj wszystkich zmysłów

Zanim włożysz kolejny kęs do ust, oceń:

• wygląd;
• zapach;
• teksturę;
• temperaturę;
• smak.

To nie „zabawa”, lecz sposób na pobudzenie układu nerwowego, który reguluje apetyt i trawienie. Jedzenie staje się bardziej sycące, gdy świadomie je odczuwasz.

5. Słuchaj sygnałów sytości

Podczas jedzenia co kilka minut zadawaj sobie pytanie: „Czy nadal jestem głodny/-a?”, „Czy jem, bo jedzenie wciąż leży na talerzu?”. Jeśli sytość zaczyna rosnąć, możesz zakończyć posiłek. Uważność uczy odróżniać sytość od jedzenia „do oporu”. Pamiętaj, że zasada z dzieciństwa, zgodnie z którą należy „zjadać wszystko z talerza”, nie musi obowiązywać w dorosłym życiu.

6. Zakończ posiłek świadomie

Po zjedzeniu odłóż sztućce, weź głęboki oddech i sprawdź, jak się czujesz:

• Lekko, ciężko, neutralnie?
• Czy posiłek był przyjemny?
• Czy zjadłeś/-aś tyle, ile trzeba?

Uważne zakończenie może pomóc regulować kolejne decyzje żywieniowe – bez ciągłego poczucia winy i walki ze sobą.

Korzyści zdrowotne mindful eating

Świadome jedzenie nie jest sposobem żywienia ani metodą kontrolowania kalorii. To raczej sposób myślenia i doświadczania posiłków, który może poprawić relację z jedzeniem, wesprzeć leczenie otyłości, ale także pozytywnie (i wielowymiarowo) wpłynąć na zdrowie fizyczne i psychiczne.

Największe możliwe korzyści zdrowotne uważnego jedzenia to: 

• skuteczniejsza regulacja apetytu;
• mniejsza tendencja do podjadania emocjonalnego;
• redukcja stresu;
• poprawa trawienia i komfortu jelitowego.

Mindful eating nie zastępuje leczenia otyłości, ale może pomóc pacjentom lepiej realizować terapię żywieniową i farmakologiczną. Podejście oparte na akceptacji – a nie kontroli i restrykcji – zmniejsza napięcie psychiczne wokół jedzenia oraz może wspierać trwałą zmianę stylu życia, nie tylko na czas terapii.

Najczęściej zadawane pytania

Czy wystarczy praktykować mindful eating, aby zredukować masę ciała? 

Nie. Uważne jedzenie może poprawiać kontrolę apetytu, ale w przypadku otyłości zwykle potrzebna jest indywidualna terapia żywieniowa, wsparcie medyczne i psychologiczne, a czasami też leki. Mindful eating to narzędzie, które może zwiększać skuteczność leczenia, ale go nie zastępuje.

Czy w mindful eating trzeba jeść bardzo wolno?

Nie chodzi o drastyczne zwalnianie tempa, tylko jedzenie trochę wolniej niż do tej pory. Celem jest zauważenie smaku oraz sygnałów sytości, a nie określony czas posiłku.

Czy mindful eating to dieta?

Nie. To metoda pracy z nawykami żywieniowymi, która może pomóc lepiej rozpoznawać głód i sytość.

Czy mindful eating wymaga specjalnych ćwiczeń?

Wystarczą proste praktyki, takie jak zatrzymanie się przed posiłkiem, skupienie na smaku i sprawdzanie poziomu sytości. To raczej budowanie codziennych i trwałych nawyków niż technika.

Źródła

1. Pacyna-Szymańska S., Uważne jedzenie – teoria i praktyka, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/uwazne-jedzenie-teoria-i-praktyka/ [dostęp: 11.2025].
2. Piskorska A. M., Uważne spojrzenie – nowy paradygmat poznawczy dla europejskiego kina slow, „Kultura Współczesna” 2020, nr 3 (110), doi.org/10.26112/kw.2020.110.13. 
3. Zergani M. J., Mindfulness-based eating awareness training versus itself plus implementation intention model: a randomized clinical trial, „Eating and Weight Disorders” 2024, nr 29 (1), s. 53. doi: 10.1007/s40519-024-01677-1.
4. Polskie Towarzystwo Leczenia Otyłości, Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na otyłość 2024, https://ptlo.org.pl/resources/data/forms/aktualnosci/258/ws_ptlo_otylosc_2024_final.pdf [dostęp: 11.2025].
5. Morillo-Sarto H. i in., ’Mindful eating’ for reducing emotional eating in patients with overweight or obesity in primary care settings: A randomized controlled trial, „European Eating Disorders Review” 2023, nr 31 (2), s. 303–319, doi: 10.1002/erv.2958.
6. Kristeller J., Mindfulness Intervention for Stress Eating to Reduce Cortisol and Abdominal Fat among Overweight and Obese Women: An Exploratory Randomized Controlled Study, „Journal of Obesity” 2011, nr 2011, s. 651936, doi: 10.1155/2011/651936.

PL26OB00003