Sugerowane
Aktualności
Dieta planetarna – przyjazna zdrowiu i planecie
Dieta planetarna (DP) czy inaczej dieta oparta na zrównoważonej konsumpcji żywności to model żywienia, który może pozytywnie wpływać na zdrowie człowieka i minimalizować niekorzystny wpływ konsumpcji oraz produkcji żywności na środowisko naturalne.
Dzisiejszy styl życia związany z dużą ilością pracy i stresu, niskim poziomem aktywności fizycznej oraz dostępnością wysokoprzetworzonej i wysokokalorycznej żywności prowadzi do zwiększonego ryzyka zachorowań na szereg chorób cywilizacyjnych, takich jak:
Na podstawie licznych badań naukowych wiemy, że w profilaktyce i leczeniu wymienionych wyżej chorób niezwykle ważną rolę odgrywa sposób żywienia. Okazuje się, jednak, że to co i jak jemy wpływa nie tylko na nasz stan zdrowia, ale również na środowisko naturalne.
Wszystkie produkty żywnościowe, których używamy w trakcie przygotowania posiłków, muszą zostać wyprodukowane i dostarczone na nasze talerze. Uprawa roślin, hodowla zwierząt, a następnie produkcja, przetwórstwo i transport żywności, wiążą się ze zużyciem licznych zasobów, takich jak gleba czy woda, a także produkcją gazów cieplarnianych. Badania naukowe, w tym raport Komisji Eat Lancet, dowodzą, że współczesny system żywnościowy, który promuje tzw. zachodnią dietę (bogatą w mięso, tłuszcze nasycone i trans, cukry proste oraz produkty wysokoprzetworzone), odpowiada za szkodliwe dla środowiska zjawiska, takie jak: nadmierna emisja gazów cieplarnianych, zanieczyszczenie wód i gleby, gigantyczne zużycie wody pitnej, wylesianie czy zanik bioróżnorodności, które prowadzą do katastrofy ekologicznej. Stosując odpowiedni model żywienia, jesteśmy w stanie zmniejszyć ten niekorzystny wpływ systemu żywnościowego na przyrodę i tym samym spowolnić degradację środowiska naturalnego.
Dowiedz się: Czym jest talerz zdrowego żywienia i jak go stosować?
Jednym z proponowanych rozwiązań jest stosowanie diety planetarnej opracowanej przez Komisję Eat Lancet. Dieta ta zakłada ograniczenie produktów niekorzystnych dla zdrowia, które jednocześnie wiążą się z negatywnym wpływem na środowisko. Są to m.in. mięso (zwłaszcza czerwone i przetworzone) oraz produkty wysokoprzetworzone (np. z tłuszczem palmowym, syropem glukozowo-fruktozowym, rafinowanymi zbożami). Jednocześnie model ten promuje spożywanie produktów korzystnych dla zdrowia i środowiska, tj. warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, nasiona i pestki. Szczególnie istotna w diecie planetarnej jest też odpowiednia podaż energii. Oznacza to, że powinno się spożywać dokładnie tyle kalorii, ile się potrzebuje. Dla wielu osób chorujących na otyłość oznacza to stosowanie diety redukcyjnej. W proponowanym modelu dużą uwagę kładzie się również na zmniejszenie marnowania żywności, któremu sprzyja lepsze planowanie posiłków i przemyślane zakupy. Jak wygląda planetarny model żywienia, jeśli chodzi o udział poszczególnych grup produktów w diecie?
Model diety zawsze powinien być dostosowany indywidualnie do danej osoby w oparciu o masę ciała, wiek, wzrost, płeć, stan zdrowia i preferencje. Jednak ogólne zalecenia żywieniowe diety planetarnej dla osoby dorosłej, której zapotrzebowanie kaloryczne kształtuje się na poziomie ok. 2000 kcal/24h, wyglądają w następujący sposób:
Sprawdź, na czym polega dieta fleksitariańska!
Poniżej przedstawiamy kilka przepisów z diety planetarnej, które warto wdrożyć do swojego planu żywieniowego.
Kaloryczność: 269 kcal (w jednej porcji)
Białko: 17 g / Tłuszcze: 4,6 g / Węglowodany: 27,7 g (na jedną porcję)
Składniki:
Sposób przygotowania:
Na oliwie w garnku podsmażyć posiekaną cebulę i czosnek aż się zeszklą, następnie dodać pokrojone w kostkę ziemniaki i seler. Wsypać soczewicę i zalać wodą. Dodać pieprz i sól – gotować do miękkości. Podawać ze świeżo posiekaną pietruszką.
Kaloryczność: 320 kcal (w jednej porcji)
Białko: 19 g / Tłuszcze: 13 g / Węglowodany: 23 g (na jedną porcję)
Składniki:
Sposób przygotowania:
Na oleju w garnku podsmażyć pokrojone w kostkę tofu. Dodać czosnek i cebulę, zeszklić. Dodać paprykę w proszku i chwilkę podsmażyć. Dodać pomidory, fasolę, koncentrat pomidorowy, odrobinę wody, przyprawy. Dusić ok. 30-45 minut na wolnym ogniu. Danie można zjeść z pełnoziarnistym ryżem lub pieczywem.
Kaloryczność: 315 kcal (w jednej porcji)
Białko: 9 g / Tłuszcze: 24 g / Węglowodany: 16 g (na jedną porcję)
Składniki:
Sposób przygotowania:
Na dużym płaskim talerzu (platerze) rozłożyć umytą rukolę i wyfiletowane pomarańcze. Posypać pokruszonymi orzechami i ułożyć porwany/pokruszony ser. Polać sosem z soku z cytryny, musztardy, miodu, soli i oliwy.
Kaloryczność: 309 kcal (w jednej porcji)
Białko: 11 g / Tłuszcze: 5 g / Węglowodany: 29 g (na jedną porcję)
Składniki:
Sposób przygotowania:
Na oliwie w garnku podsmażyć cebulę i czosnek, dodać pokrojoną w kostkę paprykę, następnie kukurydzę, fasolę, pomidory, koncentrat, przyprawy i odrobinę wody. Dusić na wolnym ogniu ok. 1 h. Podawać z ryżem lub zawinąć w naleśniki typu tortilla z mąki pełnoziarnistej. Doprawić zieloną, posiekaną kolendrą.
Kaloryczność: 268 kcal (w jednej porcji)
Białko: 24 g / Tłuszcze: 9 g / Węglowodany: 19 g (na jedną porcję)
Składniki:
Sposób przygotowania:
Naczynie żaroodporne posmarować olejem rzepakowym. Mięso ryby posmarować roztartym czosnkiem i solą, pokroić na 3-4 kawałki. Włożyć na dno naczynia. Warzywa pokroić na spore kawałki i obłożyć nimi rybę. Pomidorki pokroić na połówki i ułożyć na samej górze. Upiec w piekarniku w temp 160-180°C ok 45-60 minut. Podać posypane koprem.
Smacznego!
Autorki:
Dr n. o zdr. Matylda Kręgielska-Narożna
Dr n. med. Katarzyna Pastusiak-Zgolińska
