Męczy Cię robienie nieprzemyślanych zakupów i gotowanie na szybko ciągle tych samych potraw? Naucz się odpowiednio wcześniej planować i przygotowywać zdrowe, pełnowartościowe posiłki. Pozwoli Ci to urozmaicić codzienną dietę, a także zmniejszy ryzyko pojawienia się u Ciebie i Twoich bliskich otyłości i jej powikłań w przyszłości.
Planowanie posiłków dla rodziny bywa dużym wyzwaniem, szczególnie jeśli dotyczy większej liczby osób, a Ty musisz pogodzić zakupy i gotowanie z opieką nad dziećmi i pracą zawodową. Coraz szybsze tempo życia codziennego nie sprzyja niestety zdrowej, zbilansowanej diecie, i na całym świecie obserwuje się od lat tendencję do spożywania coraz większej ilości przetworzonej żywności, fast foodów, nasyconych kwasów tłuszczowych, cukrów prostych i soli. Błędy żywieniowe mogą być przyczyną nie tylko nadwagi i otyłości, lecz także nadciśnienia tętniczego, podwyższonego poziomu cholesterolu, chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy i niektórych nowotworów. Prawidłowa dieta pozwoli Ci znacznie zmniejszyć ryzyko wystąpienia tych chorób. Jeśli podejrzewasz, że Twoja masa ciała jest nieprawidłowa, oblicz wskaźnik prawidłowej wagi i zgłoś się do lekarza, który wyjaśni Ci, jak wprowadzać trwałe zmiany w codziennym życiu, niezbędne w leczeniu otyłości.
W planowanie posiłków warto zaangażować wszystkich członków rodziny. Pamiętaj, że zarówno ułożenie jadłospisu, robienie zakupów, jak i gotowanie powinno być wspólną częścią życia obydwojga partnerów. Pozwól też dzieciom włączać się w proces planowania i przygotowywania posiłków – nie tylko pozwoli Wam to na wspólne spędzanie czasu, lecz także wykształci u nich zdrowe nawyki żywieniowe, które wykorzystają w przyszłości. Możesz też skorzystać ze służącej do planowania posiłków na cały tydzień aplikacji.
Jak nauczyć się planować posiłki? W pierwszej kolejności zastanów się, jak wygląda codzienny plan dnia Twój i Twoich bliskich, co lubicie jeść, a których produktów wolicie w jadłospisie unikać. Jeśli masz na coś alergię – nie wybieraj przepisów zawierających składnik uczulający, chyba że możesz go czymś zastąpić. Nie musisz planować posiłków od razu na cały tydzień – zacznij od jadłospisu na kilka dni. W wyborze odpowiednich produktów pomoże Ci Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia [1].
Zaplanuj, jakie potrawy będziesz jeść w ciągu najbliższych dni, znajdź odpowiednie przepisy w książce kucharskiej lub w internecie, a następnie stwórz listę potrzebnych artykułów. Pamiętaj, że część z nich być może masz w szafce kuchennej. Weź pod uwagę, iż niektóre produkty nie mogą być przechowywane dłużej niż 3–4 dni, dlatego należy je kupić odpowiednio później lub zamrozić. Gotuj z rozsądkiem – staraj się nie wyrzucać przydatnych do spożycia produktów; w zamian wykorzystaj je do ugotowania czegoś innego. Unikaj również częstego smażenia potraw – istnieje wiele zdrowszych technik przygotowywania posiłków, takich jak pieczenie, gotowanie czy gotowanie na parze.
Przeczytaj również: „Jakiego wsparcia potrzebuje pacjent z otyłością?” – podcast Ady Sobol
Zastanawiasz się, jak zrobić plan posiłków na kilka dni, a nawet tydzień? Podczas planowania jadłospisu nie zapomnij, aby uwzględnić w nim produkty, które pozytywnie wpłyną na zdrowie Twoje i Twoich bliskich. Planuj posiłki oparte w głównej mierze na produktach roślinnych – warzywach, owocach, roślinach strączkowych, zbożach, nasionach i orzechach. Dieta bogata w te produkty zmniejsza ryzyko chorób serca, cukrzycy, niektórych nowotworów (jelita grubego, piersi) i depresji. U osób starszych wpływa też pozytywnie na zaburzenia funkcji poznawczych.
Pamiętaj również o piciu odpowiedniej ilości wody – co najmniej 1,5 litra dziennie. Woda nie tylko zapewnia odpowiednie nawodnienie, ale jest również źródłem mikroelementów niezbędnych do życia. Zrezygnuj ze słodzonych napojów i nadmiernej ilości alkoholu.
Zastanawiasz się, jak zrobić plan posiłków na kilka dni, a nawet tydzień? Podczas planowania jadłospisu nie zapomnij, Jeśli istnieje taka potrzeba, możesz przygotować większość posiłków nawet kilka dni przed ich planowanym spożyciem, pod warunkiem ich właściwego przechowywania. Stwórz plan posiłków, ugotuj je (pamiętaj, że możesz robić większe porcje dań, które wystarczą nawet na 2–3 dni), a następnie odpowiednio zapakuj i przechowuj:
● Do przechowywania posiłków najlepiej stosuj przezroczyste szklane pojemniki – są one bardziej ekologiczne od plastiku, dobrze utrzymują temperaturę, nie przechodzą zapachem pożywienia i możesz używać ich wielokrotnie; jeśli nie masz szklanych pojemników/słoików, możesz wykorzystać specjalnie do tego przeznaczone pudełka plastikowe.
● Każdy pojemnik opatrz naklejką z opisem posiłku znajdującego się wewnątrz oraz datą jego przygotowania.
● Jeśli planujesz spożyć posiłek w ciągu 3–4 dni, możesz przechowywać go w lodówce; jeśli okres ten będzie dłuższy, należy posiłek zamrozić.
● Nie zamrażaj posiłków zawierających składniki bogate w wodę (np. rzodkiewki, ziemniaki, bakłażan, cukinię).
Temperatura mrożenia powinna wynosić około -18 °C – pozwoli to zachować smak, kolor, teksturę i witaminy w produktach.
1. H. Cena, P. Calder, Defining a Healthy Diet: Evidence for the Role of Contemporary Dietary Patterns in Health and Disease, „Nutrients”, 2020, dostęp online: kwiecień 2023, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7071223/.
2. Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes: Applications in Dietary Planning, 2003, dostęp online: kwiecień 2023, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221366/.
3. L. Klein, K. Parks, Home Meal Preparation: A Powerful Medical Intervention, „American Journal of Lifestyle Medicine”, 2020, dostęp online: kwiecień 2023, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7232892/.
