Jak spalić kalorie zimą? Odśnieżanie jako skuteczna forma treningu

Zima cały czas w natarciu. Synoptycy donoszą o kolejnej fali intensywnych opadów śniegu. Dzieci cieszą się na możliwość lepienia bałwana, a dorosłych czekają ponownie trudne warunki drogowe i konieczność odśnieżania posesji. Jednak usuwanie śniegu z podwórka to nie tylko zimowa powinność, ale również doskonały sposób na ruch na świeżym powietrzu. Dowiedz się, ile kalorii można spalić podczas odśnieżania.

Aktywność fizyczna zimą

Bez względu na panującą porę roku, zgodnie z najnowszymi rekomendacjami Światowej Organizacji Zdrowia, osoby dorosłe powinny przeznaczyć tygodniowo od 150 do 300 minut na aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności bądź od 75 do 150 minut na aktywność ruchową o dużej intensywności. Zima to czas, który jednych mobilizuje do ćwiczeń z uwagi na atrakcyjne formy ruchu – jazda na nartach, na łyżwach, snowboard, bobsleje, curling, hokej na lodzie – z których nie mogą skorzystać poza sezonem. Mimo że lista zimowych aktywności jest długa i interesująca, to nie każdy jest ich miłośnikiem. Osoby te również mogą spalać kalorie na dworze, odśnieżając.

Przeczytaj także: Zalety treningu rowerowego dla osób z nadwagą

Ile kalorii można spalić, odśnieżając podwórko?

Usuwanie śniegu z posesji można z powodzeniem potraktować jako element zimowej aktywności ruchowej, która wymaga dość intensywnego wysiłku. Okazuje się, że w ciągu godziny można w ten sposób spalić 400-600 kcal. To może zrównoważyć opuszczony trening. Pamiętaj jednak, aby to nie było beztroskie machanie, a faktyczne przerzucanie śniegu. Odśnieżanie pozwoli nie tylko spalić sporo kalorii, ale i zadbać o wzmocnienie mięśni ramion. Korzystając z kalkulatora spalania kalorii, wyliczyliśmy, że osoba o masie ciała wynoszącej 80 kg podczas 60 minut odśnieżania spali około 504 kcal.

Odśnieżanie a kontuzje

Przed Twoim domem pojawiły się zaspy? Już wiesz, jak będzie wyglądał Twój najbliższy trening. A jeśli nie przepadasz za sportem, to odśnieżenie obok domu może być dobrym krokiem w kierunku regularnej aktywności fizycznej. Jednak uważaj, bo odśnieżając chodnik czy podwórko, łatwo o kontuzje, jeśli nie robi się tego z głową. Nie zawsze zdajemy sobie sprawę, jak ciężki jest śnieg. Pełna szufla śniegu to 5-7 kg. Zbyt forsowne odśnieżanie może doprowadzić do przeciążeń. Poza urazami tkanek miękkich, odśnieżając, uważaj na skaleczenia, odmrożenia czy złamania.

Warto wiedzieć: Przetrenowanie – dlaczego należy uważać na intensywność ćwiczeń?

Jak prawidłowo odśnieżać?

Co robić, aby ograniczyć ryzyko kontuzji przy odśnieżaniu?

1. Pamiętaj o rozgrzewce przed rozpoczęciem pracy.
2. Nie spożywaj alkoholu, kawy, nie pal papierosów bezpośrednio przed wyjściem na dwór.
3. Nie spiesz się. Rób przerwy na odpoczynek.
4. Usuwaj śnieg, unikając podnoszenia łopaty. Najlepszym sposobem będzie przesuwanie łopaty po podłożu. W ten sposób unikniesz nadmiernego zginania tułowia.
5. Nie przerzucaj śniegu przez ramię lub w bok. Wykonując taki ruch skrętny, istnieje ryzyko kontuzji pleców.
6. Odśnieżaj regularnie, aby uniknąć dużych hałd śniegu.
7. Zadbaj o spokojny, miarowy oddech.
8. Pamiętaj o odpowiednim ubiorze – wybierz odzież termiczną, lekką, wentylującą i izolującą – czapce, rękawiczkach oraz ciepłych butach z podeszwą antypoślizgową. Zapobiegniesz tym samym potencjalnym odmrożeniom.
9. Dostosuj łopatę do sił i wzrostu.

Spalanie kalorii przy codziennych obowiązkach

Odśnieżanie to nie jedyna taka czynność, podczas której skutecznie spalisz kalorie. Sprawdź, ilu kalorii pozbędziesz się w ciągu godziny wykonywania najczęstszych domowych obowiązków:

• czyszczenie dywanów – 260 kcal,
• mycie podłóg – 250 kcal,
• ścieranie kurzu – 240 kcal,
• mycie okien – 231 kcal,
• pranie ręczne – 150 kcal,
• prasowanie – 140 kcal,
• zmywanie naczyń – 114 kcal,
• zamiatanie podłóg – 100 kcal.

Źródła

1. I. G Raskind, S. S Patil, N. Tandon i wsp., Household Chores or Play Outdoors? The Intersecting Influence of Gender and School Type on Physical Activity Among Indian Adolescents, “Health Education & Behavior” 2020, t. 47, nr 5, s. 682-691.
2. Kalkulator Spalania Kalorii. Online: https://kalkulatorkalorii.net/trening/62-60-odsniezanie/700 [dostęp: 01.02.2024].
3. WHO guidelines on physical activity and sedentary behavior. World Health Organization, Geneva 2020.