Jak korzystać z sezonowości warzyw i owoców?

Rozważania o sezonowym odżywianiu musimy rozpocząć od zdefiniowania sezonowości w kontekście produktów spożywczych. Wyjaśnić należy pojęcia: sezonowości globalnej i sezonowości lokalnej. Sezonowość globalna dotyczy żywności produkowanej w naturalnym okresie i rejonie uprawy/produkcji, ale nie musi być tam spożywana. Natomiast sezonowość lokalna obejmuje żywność produkowaną na świeżym powietrzu bez konieczności modyfikacji klimatu lub długotrwałego przechowywania i konsumowaną w rejonie miejsca produkcji. Czym zatem jest jedzenie sezonowe i jakie korzyści możemy odnieść wprowadzając je do swojego życia?

Co to znaczy jeść sezonowo?

Jedzenie sezonowe to nic innego jak komponowanie swojego codziennego jadłospisu w oparciu o warzywa i owoce, które rosną i dojrzewają w aktualnej porze roku. W pierwszej kolejności powinniśmy bazować na produktach uprawianych lokalnie lub u najbliższych sąsiadów, tak by ograniczyć czas transportu i przechowywania. Może przełożyć się to na mniejsze straty wartości odżywczej, niższy koszt środowiskowy oraz cenę produktów. 

Nie oznacza to jednak, że musimy całkowicie rezygnować z produktów egzotycznych. Sięgajmy po nie, jednak z rozwagą, szczególnie w okresie ograniczonej dostępności do lokalnych warzyw i owoców oraz w okresie ich naturalnego dojrzewania w kraju pochodzenia. Świetnym przykładem będzie tutaj spożywanie mandarynek i pomarańczy w okresie zimowym. 

Przeczytaj również: Koktajle – zdrowe i smaczne opcje śniadaniowe

Dlaczego warto wybierać sezonowe warzywa i owoce?

Sezonowy dobór produktów może przynieść wiele korzyści, zarówno na poziomie indywidualnym, jak i globalnym. 

Po pierwsze, produkty, które są krócej przechowywane i transportowane, zachowują więcej wartości odżywczych – witamin i składników mineralnych. Składniki te są też niezbędne dla zachowania zdrowia. 

Po drugie, krótsza droga od pola do stołu wiąże się z niższymi kosztami i tym samym produkty sezonowe często oferowane są w dużo atrakcyjniejszych cenach. 

Finalnie, sięgając po produkty lokalne, wspieramy rozwój rodzimego rolnictwa i zmniejszamy ślad węglowy naszej diety. Żywność produkowana na świeżym powietrzu w jej naturalnym sezonie, bez dodatkowego zużycia energii, nie wiąże się z dodatkową emisją gazów cieplarnianych, co korzystnie wpływa na stan naszej planety. 

Warto wiedzieć: Jedzenie intuicyjne – fakty i mity

Jak wprowadzić sezonowe jedzenie do codziennej diety?

1. Zapoznaj się z listą sezonowych warzyw i owoców i sięgaj po nią przy planowaniu posiłków w danych okresie. 
2. Stwórz domową bazę przepisów z podziałem na konkretne pory roku lub miesiące. 
3. Kupuj lub zbieraj w ogrodzie warzywa i owoce w trakcie sezonu i utrwalaj za pomocą mrożenia. To jedna z najlepszych form utrwalania żywności, ze względu na stosunkowo niskie straty wartości odżywczych w porównaniu do innych metod.

Jesień – sezonowe warzywa i owoce 

• Bakłażan, biała rzodkiew, burak, cebula, cukinia, dynia, jarmuż, kalafior, kalarepa, kapusty, marchew, papryka, pietruszka, pomidory, por, rukola, seler, gruszki, jabłka, maliny, śliwki, winogrona, żurawina.

Zima – co warto jeść zimą? 

• Biała rzodkiew, brukselka, burak, cebula, cykoria, kalarepa, kapusty, marchew, pietruszka, por, seler, gruszki, jabłka.

Wiosna – jakie produkty są dostępne wiosną? 

• Cebula, młoda marchew, młode kapusty, natka pietruszki, pietruszka, por, roszponka, rzodkiewka, sałaty, seler, szczaw, szczypiorek, szparagi.

Lato – pełnia sezonu na warzywa i owoce 

• Botwina, cebula, fasolka szparagowa, groszek zielony, jarmuż, kalafior, kalarepa, kapusty, marchew, ogórek, papryka, pietruszka, pomidory, por, rukola, sałaty, seler, szczaw, szparagi, szpinak, agrest, arbuz, brzoskwinie, czarne jagody, czereśnie, jeżyny, maliny, nektarynki, porzeczki, rabarbar, wiśnie.

Sezonowe przepisy na jesień i zimę

Poniżej przedstawiamy kilka przepisów na sezon jesienno-zimowy wraz z ich wartością energetyczną, które warto wdrożyć do swojego planu żywieniowego.

Omlet jabłkowy (1 porcja)

Wartość energetyczna: 414,6 kcal

Białko: 21,6 g / Tłuszcze: 17,2 g / Węglowodany: 38,3 g

Składniki:

• jabłko – 150 g (1 sztuka) 
• jaja kurze – 112 g (2 sztuki) 
• mąka pszenna (typ 2000, pełnoziarnista) – 30 g (2 łyżki) 
• jogurt typu islandzkiego Skyr – 30 g (1/5 opakowania) 
• ksylitol – 7 g (1 łyżeczka) 
• oliwa z oliwek – 5 g (pół łyżki)
• cynamon – 2,5 g (pół łyżeczki) 

Sposób przygotowania:

Jajka, jogurt, mąkę, ksylitol i cynamon połącz w misce w jednolitą masę. Jabłko umyj, obierz i pokrój w małą kostkę, a następnie dodaj do masy. Patelnię rozgrzej z dodatkiem oliwy, a następnie wylej masę. Smaż na małym ogniu pod przykryciem ok. 5 minut. Obróć omlet i smaż ok. 2 minuty bez przykrycia.

Zupa krem z pieczonej papryki (1 porcja)

Wartość energetyczna: 317,4 kcal

Białko: 16,5 g / Tłuszcze: 17,3 g / Węglowodany: 19,6 g

Składniki:

• papryka czerwona – 280 g (2 sztuki) 
• bulion warzywny (domowy) – 250 g (1 szklanka) 
• ser mozzarella light – 60 g (pół opakowania) 
• cebula – 50 g (1/2 sztuki) 
• oliwa z oliwek – 10 g (1 łyżka) 
• czosnek – 5 g (1 ząbek)
• słodka wędzona papryka, w proszku – 5 g (1 łyżeczka)
• suszone płatki chilli – 3 g (pół łyżeczki)
• tymianek, suszony – 5 g (1 łyżeczka)
• sól i pieprz czarny

Sposób przygotowania:

Paprykę umyj, ułóż na blaszce do pieczenia i wstaw do piekarnika nagrzanego do 190°C. Piecz przez ok. 50 minut, aż do przyrumienienia skórki. Wyjmij paprykę z piekarnika i włóż do miski. Odstaw do krótkiego przestygnięcia. Do garnka wlej oliwę, dodaj pokrojoną w kostkę cebulę oraz obrany i grubo posiekany czosnek. Mieszając co chwilę łyżką, smaż przez ok. 5 minut. Następnie wlej bulion i gotuj przez ok. 5 minut. Paprykę obierz i usuń części niejadalne. Dodaj miąższ oraz przyprawy do bulionu. Dopraw świeżo zmielonym pieprzem oraz w razie potrzeby solą. Zupę podawaj gorącą z pokrojoną w kostkę mozzarellą.

Kasza gryczana z grzybami leśnymi (1 porcja)

Wartość energetyczna: 469,4 kcal

Białko: 29,3 g / Tłuszcze: 13,1 g / Węglowodany: 45,2 g

Składniki:

• grzyby prawdziwki, świeże – 100 g (1 porcja) 
• mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 100 g (1 kawałek) 
• kasza gryczana – 52 g (4 łyżki) 
• cebula – 50 g (1/2 sztuki) 
• marchew – 22.5 g (1/2 sztuki) 
• olej rzepakowy – 10 g (1 łyżka) 
• czosnek – 5 g (1 ząbek)
• sól
• pieprz
• rozmaryn

Sposób przygotowania:

Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Mięso umyj i pokrój w drobną kostkę. Na rozgrzaną patelnię z oliwą dodaj mięso. Smaż do całkowitego usmażenia. Zdejmij z patelni. Grzyby oraz cebulę pokrój w kostkę. Dodaj na rozgrzaną patelnię (po smażeniu mięsa). Dopraw solą, pieprzem i rozmarynem. Kiedy grzyby będą usmażone, dodaj mięso i kaszę. Wymieszaj wszystko. Dopraw do smaku, jeśli to konieczne. Podawaj z ulubioną surówką np. z selera.

Surówka z selera (1 porcja)

Wartość energetyczna: 75 kcal

Białko: 2,4 g / Tłuszcze: 0,9 g / Węglowodany: 10,8 g

Składniki:

• seler korzeniowy – 100 g (2 plastry) 
• jabłko – 60 g (1/2 sztuki) 
• jogurt naturalny – 15 g (1 łyżka) 
• cytryna – 15 g (1/5 sztuki) 

Sposób przygotowania:

Umyj i obierz selera oraz jabłko, a następnie zetrzyj na tarce. Skrop sokiem z cytryny i dodaj jogurt. Przypraw solą i dokładnie wymieszaj.

Carpaccio z pieczonego buraka z orzechami włoskimi (1 porcja)

Wartość energetyczna: 364,1 kcal

Białko: 7,3 g / Tłuszcze: 28,5 g / Węglowodany: 17,2 g

Składniki:

• burak – 100 g (1 sztuka) 
• orzechy włoskie – 30 g (2 łyżki) 
• rukola – 20 g (1 garść) 
• oliwa z oliwek – 10 g (1 łyżka) 
• sok cytrynowy – 6 g (1 łyżka)
• musztarda miodowa – 5 g (pół łyżeczki) 
• miód pszczeli – 5 g (1/5 łyżki) 

Sposób przygotowania:

Buraka upiecz w piekarniku w temperaturze 200°C (ok. 60 minut). Ostudzonego i obranego buraka pokrój w cienkie plastry. Rukolę umyj i osusz, a następnie ułóż na talerzu. Na liściach ułóż plastry buraka i posyp pokruszonymi orzechami. Oliwę, musztardę, miód i sok z cytryny wymieszaj na jednolity sos. W razie potrzeby dopraw solą i pieprzem lub ulubionymi przyprawami. Całość polej sosem.

Smacznego!

Autorki: 

Dr n.med. Katarzyna Pastusiak-Zgolińska

Dr n. o zdr. Matylda Kręgielska-Narożna

Źródła

1. Alsailawi HA, Mudhafar M, Abdulrasool MM.Effect of frozen storage on the quality of frozen foods—A review. J. Chem. Chem. Eng. 14 (2020) 86-96 doi: 10.17265/1934-7375/2020.03.002
2. Coelho FC, Coelho EM, Egerer M. Local food: Benefits and failings due to modern agriculture. Sci. Agric. 2018; 75, 84–94.
3. Macdiarmid JI. Seasonality and dietary requirements: will eating seasonal food contribute to health and environmental sustainability? Proc Nutr Soc. 2014 Aug;73(3):368-75. doi: 10.1017/S0029665113003753. 
4. Państwowy Zakład Higieny, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego. Kalendarz sezonowych warzyw i owoców: https://rodzinnaakcja.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2023/10/Kalendarz-sezonowych-warzyw-i-owocow.pdf. Dostęp online: 14.11.2024
5. Vargas AM, de Moura AP, Deliza R, Cunha LM. The Role of Local Seasonal Foods in Enhancing Sustainable Food Consumption: A Systematic Literature Review. Foods. 2021 Sep 17;10(9):2206. doi: 10.3390/foods10092206.