Ile powinno się robić kroków dziennie?

Ile kroków dziennie warto robić dla zdrowia?

Utrzymanie aktywności fizycznej jest bardzo ważne dla zachowania dobrego stanu zdrowia na długie lata. Jedną z najprostszych i najefektywniejszych form jest chodzenie. Ile jednak kroków dziennie tak naprawdę powinno się robić, by czerpać z tego maksymalne korzyści zdrowotne? Czy 10 000 kroków rzeczywiście jest wyznacznikiem zdrowego trybu życia?

Skąd wzięła się koncepcja 10 000 kroków dziennie?

Słynne „10 000 kroków dziennie” ma swoje korzenie w latach 60. XX wieku, kiedy to japońska firma Yamasa Clock wprowadzała na rynek pierwszy komercyjny krokomierz „Manpo-Kei”. Stwierdzono wówczas, że ta liczba dobrze brzmi i łatwo ją zapamiętać, więc stała się wyznacznikiem aktywnego trybu życia. Jednak ten cel nie był oparty na żadnych badaniach naukowych, tylko był wynikiem sprytnego zabiegu marketingowego.

Optymalna liczba kroków dla zdrowia sercowo-naczyniowego

Liczne badania naukowe w ostatnich latach podważyły powszechne przekonanie, że 10 000 kroków dziennie jest magiczną granicą gwarantującą zachowanie zdrowia. Metaanaliza z 2021 roku wykazała, że już wykonywanie 9500 kroków dziennie zmniejsza ryzyko zdarzeń sercowo-naczyniowych aż o 35,05% w porównaniu do osób robiących zaledwie 3500 kroków. Co więcej, kolejna metaanaliza z 2023 roku dowiodła, że u osób powyżej 60. roku życia robienie od 6000 do 9000 kroków dziennie wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych o 40–50% w porównaniu z osobami wykonującymi około 2000 kroków. Oznacza to, że regularna aktywność fizyczna, nawet jeśli liczba kroków jest znacznie niższa niż 10 000, przynosi wymierne korzyści dla zdrowia.

Ile kroków dziennie dla osób starszych?

Osoby powyżej 65. roku życia mogą dążyć do wykonywania 10 000 kroków dziennie, jeśli pozwala im na to stan zdrowia. Jednak badania pokazują, że nawet mniejsza liczba kroków (w granicach 6000–8000) może przynosić znaczące korzyści zdrowotne, zwłaszcza w kontekście zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Ważne, aby dostosować aktywność do indywidualnych możliwości i stopnia sprawności.

Ile kroków dziennie dla dzieci i młodzieży?

Zalecenia dotyczące aktywności fizycznej, w tym liczby kroków, różnią się w zależności od grupy wiekowej. Maluchy w wieku 3–5 lat powinny pozostawać aktywne fizycznie niemal przez cały dzień, bez konieczności śledzenia konkretnej liczby kroków. W przypadku dzieci i młodzieży w wieku 6–17 lat zalecana jest aktywność fizyczna przez co najmniej 60 minut dziennie, co przekłada się na około 11 000–12 000 kroków.

Ile kroków dziennie na redukcję masy ciała?

Chociaż sama aktywność fizyczna w postaci chodzenia to świetne wsparcie procesu redukcji masy ciała, kluczową rolę odgrywa deficyt kaloryczny, uzyskany poprzez odpowiednią dietę. Słynne 10 000 kroków dziennie to średni wydatek energetyczny rzędu 400–500 kcal, co tygodniowo daje około 3500 kcal deficytu. Zakładając, że dieta jest odpowiednio zbilansowana, dorzucenie 10 000 kroków dziennie może pozwolić na utratę około 0,5 kg tkanki tłuszczowej tygodniowo. Warto jednak pamiętać, że liczba spalanych kalorii zależy od wielu czynników, takich jak płeć, masa ciała czy intensywność marszu.

Kroki a prewencja cukrzycy

Aktywność fizyczna, w tym liczba wykonywanych kroków, to istotna interwencja w profilaktyce i terapii cukrzycy. Badanie z 2022 roku wykazało, że każde dodatkowe 2000 kroków dziennie zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy aż o 12%. Oznacza to, że im więcej kroków wykonujesz, tym lepiej, choć najważniejsze korzyści obserwuje się już przy stosunkowo niewielkiej liczbie kroków.

Dlaczego nie warto sztywno trzymać się 10 000 kroków?

Choć 10 000 kroków dziennie to popularny i powszechnie uznawany cel, najnowsze badania naukowe podważają tę koncepcję. Znacznie niższa liczba kroków (w granicach 6000–8000) może przynosić równie imponujące, a niekiedy nawet lepsze rezultaty w zakresie redukcji ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy czy przedwczesnego zgonu. A im więcej kroków wykonujesz powyżej tego przedziału, tym bardziej rosną korzyści zdrowotne, ale już w nieco mniejszym stopniu. Dlatego zamiast sztywno trzymać się 10 000 kroków, warto dostosować tę liczbę do własnych możliwości i stopnia aktywności, pamiętając, że każdy krok w stronę większej mobilności jest cenny dla zdrowia, zwłaszcza jeśli połączysz aktywność fizyczną ze zdrowymi nawykami żywieniowymi.

Jakie inne formy aktywności fizycznej warto łączyć z chodzeniem?

Choć chodzenie jest świetne i dostępne dla niemal wszystkich, warto rozważyć również inne formy aktywności fizycznych, które mogą przynieść dodatkowe korzyści. Doskonałym uzupełnieniem spacerów są ćwiczenia siłowe, angażujące główne grupy mięśniowe. Pozwolą wzmocnić mięśnie i poprawić wydolność organizmu oraz wspomogą proces redukcji tkanki tłuszczowej. Warto także rozważyć jazdę na rowerze, pływanie czy ćwiczenia na świeżym powietrzu, które dostarczają wielu pozytywnych bodźców dla zdrowia.