Diety roślinne w leczeniu otyłości

Diety roślinne na przestrzeni ostatnich lat cieszą się coraz większym zainteresowaniem wśród naszych rodaków. To szeroka grupa modeli żywieniowych opierających się głównie na spożyciu produktów pochodzenia roślinnego. Jednak ich różnorodność pozwala każdemu znaleźć coś odpowiedniego dla siebie.

Rodzaje diet roślinnych

Wegetarianizm

Dieta wegetariańska obejmuje: spożycie owoców, warzyw, zbóż, orzechów, nasion, roślin strączkowych.

Wyklucza: mięso i ryby ± nabiał i/lub jaja.

Laktowegetarianizm

Obejmuje: spożycie owoców, warzyw, zbóż, orzechów, nasion, roślin strączkowych i nabiału. 

Wyklucza: mięso, ryby i jaja.

Owowegetarianizm

Obejmuje: spożycie owoców, warzyw, zbóż, orzechów, nasion, roślin strączkowych i jaj.

Wyklucza: mięso, ryby i nabiał.

Laktoowowegetarianizm

Obejmuje: spożycie owoców, warzyw, zbóż, orzechów, nasion, roślin strączkowych, nabiału i jaj. 

Wyklucza: mięso i ryby.

Weganizm

Dieta wegańska obejmuje: spożycie owoców, warzyw, zbóż, orzechów, nasion i roślin strączkowych. 

Wyklucza: spożycie wszystkich produktów zwierzęcych i pochodnych od zwierząt (w tym mięso, ryby, jaja, nabiał).

Pescowegetarianizm

Dieta pescowegetariańska obejmuje: spożycie owoców, warzyw, zbóż, orzechów, nasion, roślin strączkowych, nabiału, jaj i ryb. 

Wyklucza: spożycie mięsa. 

Semiwegetarianizm/fleksitarianizm

Dieta fleksitariańska/semiwegetarianizm obejmuje: spożycie owoców, warzyw, zbóż, orzechów, nasion, roślin strączkowych, nabiału, jaj i ryb.

Ogranicza: konsumpcję mięsa (tylko w niektóre, ale nie we wszystkie dni tygodnia). 

Zdrowa dieta planetarna

Dieta planetarna obejmuje: spożycie owoców, warzyw, zbóż, orzechów, nasion, roślin strączkowych i jaj oraz umiarkowanej ilość owoców morza, drobiu i nabiału. 

Maksymalnie ogranicza czerwone i przetworzone mięso.

Czy dieta wegetariańska może być stosowana w leczeniu otyłości? Zalety diety wegetariańskiej

Roślinny sposób żywienia należy do rekomendowanych w leczeniu otyłości zarówno przez polskie, jak i europejskie towarzystwa naukowe. Liczne badania naukowe potwierdzają efektywność stosowania tego modelu żywienia w terapii choroby otyłościowej. Jego skuteczność może być związana ze spożyciem pokarmów o niskiej gęstości kalorycznej, które sprzyjają szybkiemu wypełnieniu objętości żołądka i uczuciu sytości przy zachowaniu niskiego spożycia energii. 

Korzyści związane ze stosowaniem diety wegetariańskiej nie odnoszą się jedynie do wsparcia w redukcji i utrzymaniu optymalnej masy ciała. Diety roślinne korzystnie wpływają na poprawę parametrów metabolicznych (glukoza, insulina, profil lipidowy), przyczyniając się do zmniejszenia ryzyka rozwoju powikłań choroby otyłościowej. Prozdrowotne właściwości stosowania diet wegetariańskich wynikają ze zwiększonego spożycia warzyw i produktów pełnoziarnistych, a tym samym błonnika pokarmowego i antyoksydantów, a także ograniczenia przetworzonych produktów odzwierzęcych, w szczególności czerwonego mięsa. 

Warto pamiętać, że do osiągnięcia poprawy stanu zdrowia nie jest koniecznym stosowanie restrykcyjnych form wegetarianizmu. Już sam trend w kierunku ograniczenia żywności pochodzenia zwierzęcego na rzecz roślinnej może przynieść wiele benefitów.

Białko w diecie wegetariańskiej – kluczowe źródła

Pamiętaj o białku! Decydując się na eliminację mięsa lub innych produktów odzwierzęcych ze swojej diety, pamiętaj o zastąpieniu ich innymi źródłami białka. 

Główne źródła białka w diecie: 

• zwierzęce: mięso, ryby i owoce morza, jaja, nabiał;
• roślinne: nasiona roślin strączkowych (w tym przetwory tofu, tempeh), orzechy i nasiona, produkty zbożowe.

Na co zwrócić uwagę, stosując dietę roślinną?

Pokrycie zapotrzebowania na energię i białko to także największe wyzwanie żywieniowe w trakcie farmakologicznego leczenia otyłości wśród osób na diecie wegańskiej. Dieta tego typu charakteryzuje się niską gęstością energetyczną, co oznacza, że trzeba przyjąć dużą objętość jedzenia, by dostarczyć sobie odpowiednią ilość energii i makroskładników. Kiedy łaknienie znacząco się zmniejsza, pamiętaj, by kontrolować ilość przyjmowanej energii i białka. Staraj się wówczas uzupełniać dietę o produkty gęstsze energetycznie (tofu, orzechy). W razie trudności skonsultuj się z dietetykiem, który pomoże Ci właściwie skomponować jadłospis.

Pozostałe zasady diety wegetariańskiej

Jedz różnorodnie. Unikaj monotonii w swojej diecie. Każdy produkt spożywczy niesie za sobą określoną wartość: energię, różne białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i składniki mineralne. Wybierając różnorodne produkty z każdej grupy, zmniejszasz ryzyko wystąpienia niedoborów pokarmowych i chorób z nimi związanych. To szczególnie istotne podczas leczenia otyłości. Gdy przyjmujesz mniej pokarmów w ciągu dnia, staraj się by były one maksymalnie odżywcze.

Pamiętaj, że wegańskie nie zawsze oznacza zdrowe. Wśród produktów wegańskich możemy także spotkać szeroki asortyment żywności wysokoprzetworzonej np. plastry zastępujące ser, szynkę, kiełbaski czy chipsy i batoniki, które często są pełne olejów, soli, cukru i sztucznych dodatków. Przed zakupem weryfikuj skład takich produktów i korzystaj z nich okazjonalnie. 

Przepisy na dietę wegetariańską wspierającą leczenie otyłości

Poniżej przedstawiamy kilka przepisów z diety wegetariańskiej, które warto wdrożyć do swojego planu żywieniowego.

Zielona pasta kanapkowa (1 porcja)

Kaloryczność: 421,9 kcal

Białko: 12,5 g / Tłuszcze: 17,6 g / Węglowodany: 44,7 g 

Składniki:

• cukinia – 150 g (1/2 sztuki) 
• ciecierzyca (w zalewie) – 80 g (4 łyżki) 
• chleb żytni razowy – 60 g (2 kromki) 
• oliwki zielone, marynowane, konserwowe – 30 g (2 łyżki) 
• sok cytrynowy – 12 g (2 łyżki) 
• oliwa z oliwek – 10 g (1 łyżka) 
• bazylia (suszona) – 4 g (1 łyżeczka) 
• kmin rzymski (kumin) – 1 g (1/5 łyżeczki) 
• sól biała – 1 g (szczypta) 
• pieprz biały – 1 g (szczypta) 

Sposób przygotowania:

Cukinię umyj i nakłuj widelcem. Piecz w piekarniku 15-30 minut w temperaturze 200°C. Upieczoną cukinię ostudź, przełóż do miski. Dodaj ciecierzycę, oliwki, sok z cytryny, oliwę i przyprawy. Zmiksuj do konsystencji pasty. Podaj z pieczywem.

Owsianka orzechowo-bananowa (1 porcja)

Kaloryczność: 408,1 kcal

Białko: 13,4 g / Tłuszcze: 14,9 g / Węglowodany: 49,7 g 

Składniki:

• napój sojowy bez cukru – 125 g (pół szklanki) 
• banan – 120 g (sztuka) 
• płatki owsiane (górskie) – 30 g (3 łyżki) 
• masło orzechowe – 15 g (1 łyżeczka) 
• kakao 16%, proszek – 5 g (pół łyżki) 
• nasiona chia – 5 g (1 łyżeczka) 

Sposób przygotowania:

Napój roślinny wraz z płatkami owsianymi, kakao i nasionami chia gotuj na małym ogniu kilka minut, aż owsianka zgęstnieje. Dodaj masło orzechowe i pokrojonego w kostkę banana. Wymieszaj. 

Tofu w orientalnej marynacie z makaronem (1 porcja)

Kaloryczność: 538,2 kcal

Białko: 24,6 g / Tłuszcze: 22 g / Węglowodany: 54,1 g 

Składniki:

• brokuł – 250 g (1/2 sztuki) 
• pomarańcza – 100 g (1/2 sztuki) 
• tofu naturalne – 90 g (pół opakowania)
• makaron spaghetti pełnoziarnisty – 50 g (1 porcja) 
• sos sojowy – 20 g (2 łyżki) 
• olej rzepakowy – 15 g (1,5 łyżki) 
• czosnek – 10 g (2 ząbki) 
• imbir – 5 g (1 plaster) 

Sposób przygotowania:

Tofu pokrój w kostkę i zamarynuj min. 30 minut w marynacie (1/2 łyżki oleju + sok z pomarańczy + skórka z pomarańczy + sos sojowy + starty imbir). Ugotuj makaron i brokuły. Na pozostałym oleju podsmaż czosnek oraz odsączone tofu. Smaż przez kilka minut, po czym dodaj pozostałą marynatę. Duś przez chwile. Podawaj z makaronem i brokułem.

Gulasz z masłem orzechowym (1 porcja)

Kaloryczność: 534,9 kcal

Białko: 16,2 g / Tłuszcze: 27,1 g / Węglowodany: 49,7 g 

Składniki:

• pomidory z puszki (krojone) – 100 g (1 porcja) 
• fasola czerwona w zalewie (konserwowa) – 80 g (4 łyżki) 
• cebula – 50 g (1/2 sztuki) 
• marchew – 45 g (1 sztuka) 
• ryż brązowy – 45 g (3 łyżki) 
• masło orzechowe – 30 g (2 łyżeczki) 
• olej rzepakowy – 10 g (1 łyżka) 
• sól biała – 1 g (szczypta) 
• pieprz czarny mielony – 1 g (szczypta)

Sposób przygotowania:

Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Warzywa umyj. Cebulę pokrój w piórka, paprykę i marchew w kostkę. Na patelni rozgrzej olej. Dodaj cebulę, chwilę przesmaż, a następnie dołóż pozostałe warzywa. Dopraw solą. Smaż chwilę, aż zmiękną. Następnie dodaj pomidory z puszki oraz odsączoną fasolę. Wymieszaj, doprowadź do wrzenia. Po tym czasie dodaj masło orzechowe i dopraw do smaku solą i pieprzem. Podawaj z ryżem. 

Wegetariańskie leczo (1 porcja)

Kaloryczność: 316 kcal

Białko: 17,5 g / Tłuszcze: 18 g / Węglowodany: 18,9 g 

Składniki:

• pomidory z puszki (krojone) – 200 g (2 porcje) 
• cukinia – 150 g (1/2 sztuki) 
• tofu wędzone – 90 g (pół opakowania) 
• papryka czerwona – 70 g (1/2 sztuki) 
• cebula – 50 g (1/2 sztuki) 
• pietruszka, liście – 12 g (2 łyżeczki) 
• olej rzepakowy – 10 g (łyżka) 
• czosnek – 5 g (ząbek)
• papryka wędzona – 3 g (pół łyżeczki)
• sól – 1 g (szczypta)
• pieprz czarny mielony – 1 g (szczypta)

Sposób przygotowania:

Tofu pokrój w kostkę. Warzywa umyj i również pokrój w dowolny kształt. Rozgrzej patelnię z olejem. Podsmaż tofu, a następnie dodaj cebulę i przeciśnięty przez praskę czosnek. Po 2 minutach dodaj pozostałe warzywa oraz pomidory z puszki. Duś na patelni. Przypraw według uznania. 

Smacznego!

Autorki: 

Dr n. med. Katarzyna Pastusiak-Zgolińska

Dr n. o zdr. Matylda Kręgielska-Narożna

Źródła

1. Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na otyłość 2024 – stanowisko Polskiego Towarzystwa Leczenia Otyłości. Med. Prakt. wyd. specj.; wrzesień 2024: 1–116.
2. Gajewska D, Lange E, Kęszycka P, Białek-Dratwa A, Gudej S, Świąder K, Giermaziak W, Kostelecki G, Kret M, Marlicz W, Pachocka L, Pałkowska-Goździk E, Paśko P, Podgórska-Stawiecka L, Sawaniewska B, Myszkowska- -Ryciak J. Recommendations on dietary treatment of obesity in adults: 2024 position of the Polish Society of Dietetics. J Health Inequal. 2024; 10(1): 22-47
3. Hargreaves SM, Rosenfeld DL, Moreira AVB, Zandonadi RP. Plant-based and vegetarian diets: an overview and definition of these dietary patterns. Eur J Nutr. 2023 Apr;62(3):1109-1121. doi: 10.1007/s00394-023-03086-z. Epub 2023 Jan 22. PMID: 36681744.
4. Hassapidou M, Vlassopoulos A, Kalliostra M, Govers E, Mulrooney H, Ells L, Salas XR, Muscogiuri G, Darleska TH, Busetto L, Yumuk VD, Dicker D, Halford J, Woodward E, Douglas P, Brown J, Brown T. European Association for the Study of Obesity Position statement on medical nutrition therapy for the management of overweight and obesity in adults developed in collaboration with the European Federation of the Associations of Dietitians. Obes Facts. 2023; 16(1): 11-28.
5. Klaudia Wiśniewska, Katarzyna Okręglicka, Klaudia Czajkowska, Aneta Nitsch-Osuch. Dieta wegańska w prewencji i leczeniu wybranych chorób cywilizacyjnych. Forum Medycyny Rodzinnej 2021;15(2):88-95.
6. Melgar B, Diaz-Arocutipa C, Huerta-Rengifo C, Piscoya A, Barboza JJ, Hernandez AV. Vegetarian diets on anthropometric, metabolic and blood pressure outcomes in people with overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Int J Obes (Lond). 2023 Oct;47(10):903-910. doi: 10.1038/s41366-023-01357-7. Epub 2023 Aug 1. PMID: 37528197.
7. Komunikat z badań CBOS „Jak odżywiają się Polacy?” Nr 106/2019 [dostęp online: 10.11.2024]