Dieta planetarna – przyjazna zdrowiu i planecie

Dieta planetarna (DP) czy inaczej dieta oparta na zrównoważonej konsumpcji żywności to model żywienia, który może pozytywnie wpływać na zdrowie człowieka i minimalizować niekorzystny wpływ konsumpcji oraz produkcji żywności na środowisko naturalne.

Żywienie a zdrowie

Dzisiejszy styl życia związany z dużą ilością pracy i stresu, niskim poziomem aktywności fizycznej oraz dostępnością wysokoprzetworzonej i wysokokalorycznej żywności prowadzi do zwiększonego ryzyka zachorowań na szereg chorób cywilizacyjnych, takich jak: 

• otyłość, 
• cukrzyca typu 2, 
• nadciśnienie tętnicze, 
• zawały serca, 
• udary mózgu, 
• choroby nowotworowe. 

Na podstawie licznych badań naukowych wiemy, że w profilaktyce i leczeniu wymienionych wyżej chorób niezwykle ważną rolę odgrywa sposób żywienia. Okazuje się, jednak, że to co i jak jemy wpływa nie tylko na nasz stan zdrowia, ale również na środowisko naturalne.

Żywienie a środowisko

Wszystkie produkty żywnościowe, których używamy w trakcie przygotowania posiłków, muszą zostać wyprodukowane i dostarczone na nasze talerze. Uprawa roślin, hodowla zwierząt, a następnie produkcja, przetwórstwo i transport żywności, wiążą się ze zużyciem licznych zasobów, takich jak gleba czy woda, a także produkcją gazów cieplarnianych. Badania naukowe, w tym raport Komisji Eat Lancet, dowodzą, że współczesny system żywnościowy, który promuje tzw. zachodnią dietę (bogatą w mięso, tłuszcze nasycone i trans, cukry proste oraz produkty wysokoprzetworzone), odpowiada za szkodliwe dla środowiska zjawiska, takie jak: nadmierna emisja gazów cieplarnianych, zanieczyszczenie wód i gleby, gigantyczne zużycie wody pitnej, wylesianie czy zanik bioróżnorodności, które prowadzą do katastrofy ekologicznej. Stosując odpowiedni model żywienia, jesteśmy w stanie zmniejszyć ten niekorzystny wpływ systemu żywnościowego na przyrodę i tym samym spowolnić degradację środowiska naturalnego.

Dowiedz się: Czym jest talerz zdrowego żywienia i jak go stosować?

Co to jest dieta planetarna?

Jednym z proponowanych rozwiązań jest stosowanie diety planetarnej opracowanej przez Komisję Eat Lancet. Dieta ta zakłada ograniczenie produktów niekorzystnych dla zdrowia, które jednocześnie wiążą się z negatywnym wpływem na środowisko. Są to m.in. mięso (zwłaszcza czerwone i przetworzone) oraz produkty wysokoprzetworzone (np. z tłuszczem palmowym, syropem glukozowo-fruktozowym, rafinowanymi zbożami). Jednocześnie model ten promuje spożywanie produktów korzystnych dla zdrowia i środowiska, tj. warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, nasiona i pestki. Szczególnie istotna w diecie planetarnej jest też odpowiednia podaż energii. Oznacza to, że powinno się spożywać dokładnie tyle kalorii, ile się potrzebuje. Dla wielu osób chorujących na otyłość oznacza to stosowanie diety redukcyjnej. W proponowanym modelu dużą uwagę kładzie się również na zmniejszenie marnowania żywności, któremu sprzyja lepsze planowanie posiłków i przemyślane zakupy. Jak wygląda planetarny model żywienia, jeśli chodzi o udział poszczególnych grup produktów w diecie?

Zasady diety planetarnej

Model diety zawsze powinien być dostosowany indywidualnie do danej osoby w oparciu o masę ciała, wiek, wzrost, płeć, stan zdrowia i preferencje. Jednak ogólne zalecenia żywieniowe diety planetarnej dla osoby dorosłej, której zapotrzebowanie kaloryczne kształtuje się na poziomie ok. 2000 kcal/24h, wyglądają w następujący sposób:

• Białko w diecie planetarnej powinno pochodzić przede wszystkim z roślin, a także z ryb. Dopuszczalne jest umiarkowane spożycie drobiu i jajek oraz niewielkie ilości czerwonego mięsa.
• Warzywa i owoce: co najmniej 500 gramów dziennie (do tej ilości nie wliczamy ziemniaków). Ze względów zdrowotnych lepiej, aby 1/4 tej grupy produktów stanowiły owoce, a 3/4 warzywa.
• Orzechy i rośliny strączkowe: co najmniej 50 gramów orzechów i 75 gramów roślin strączkowych (groch, fasola, soczewica, ciecierzyca) dziennie.
• Mięso: maksymalnie 98 gramów czerwonego mięsa (wieprzowina, wołowina, jagnięcina), 203 gramów drobiu i 196 gramów ryb tygodniowo.
• Tłuszcze: należy ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych (masło, smalec, tłuszcze zwierzęce i olej kokosowy) do maksymalnie 11,8 gramów dziennie oraz unikać częściowo uwodornionych olejów, które zawierają tzw. tłuszcze trans (tłuszcze cukiernicze, piekarnicze, słodycze, frytury, fast-foody). Zaleca się spożycie ok. 40 gramów olejów, które dostarczają jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych dziennie (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, olej z ryb morskich).
• Węglowodany: głównie w postaci produktów z pełnych ziaren, z ograniczeniem rafinowanych mąk oraz maksymalnie 5% energii z cukrów prostych (słodycze, cukier).
• Pełne ziarna i warzywa skrobiowe: ok. 232 gramów produktów z pełnych ziaren dziennie (w tym ryż, pszenica, kukurydza) oraz co najmniej 50 gramów bulw i warzyw skrobiowych, np. ziemniaki.
• Nabiał: ok. 250 gramów dziennie.

Sprawdź, na czym polega dieta fleksitariańska!

Przepisy zgodne z dietą planetarną

Poniżej przedstawiamy kilka przepisów z diety planetarnej, które warto wdrożyć do swojego planu żywieniowego.

Zupa z zielonej soczewicy (5 porcji)

Kaloryczność: 269 kcal (w jednej porcji)

Białko: 17 g / Tłuszcze: 4,6 g / Węglowodany: 27,7 g (na jedną porcję)

Składniki:

• zielona soczewica – 300 g
• cebula – 100 g (1 sztuka)
• czosnek – 20 g (4-6 ząbków)
• oliwa z oliwek – 20 g (2 łyżki)
• seler naciowy – 150 g (2 łodygi)
• ziemniaki – 200 g (2 sztuki)
• sól (do smaku)
• pieprz (do smaku)
• natka pietruszki – 1 sztuka
• woda – 1 litr

Sposób przygotowania:

Na oliwie w garnku podsmażyć posiekaną cebulę i czosnek aż się zeszklą, następnie dodać pokrojone w kostkę ziemniaki i seler. Wsypać soczewicę i zalać wodą. Dodać pieprz i sól – gotować do miękkości. Podawać ze świeżo posiekaną pietruszką. 

Fasolka po bretońsku z wędzonym tofu (3 porcje)

Kaloryczność: 320 kcal (w jednej porcji)

Białko: 19 g / Tłuszcze: 13 g / Węglowodany: 23 g (na jedną porcję) 

Składniki:

• fasola typu Jaś – ok. 300 g (1 puszka)
• koncentrat pomidorowy – 50 g (3 łyżki)
• pomidory z puszki – ok. 400 g (1 puszka)
• wędzone tofu – 180 g (1 kostka)
• papryka słodka suszona – 10 g (3 łyżki)
• papryka wędzona słodka – 3 g (1 łyżeczka)
• olej rzepakowy – 20 g (2 łyżki)
• cebula – 100 g (1 sztuka)
• czosnek – 10 g (2 ząbki)
• przyprawy: sól, 3 ziela angielskie, liść laurowy, 2 płaskie łyżki suszonego majeranku

Sposób przygotowania:

Na oleju w garnku podsmażyć pokrojone w kostkę tofu. Dodać czosnek i cebulę, zeszklić. Dodać paprykę w proszku i chwilkę podsmażyć. Dodać pomidory, fasolę, koncentrat pomidorowy, odrobinę wody, przyprawy. Dusić ok. 30-45 minut na wolnym ogniu. Danie można zjeść z pełnoziarnistym ryżem lub pieczywem. 

Sałatka z orzechami, serem pleśniowym i pomarańczą (3 porcje)

Kaloryczność: 315 kcal (w jednej porcji)

Białko: 9 g / Tłuszcze: 24 g / Węglowodany: 16 g (na jedną porcję)

Składniki:

• rukola – 150 g (1 duże opakowanie)
• pomarańcza – 200 g (1 sztuka)
• ser pleśniowy typu Roquefort – 60 g
• orzechy włoskie – 60 g
• oliwa z oliwek – 20 g (2 łyżki)
• musztarda – 10 g (1 łyżka)
• miód – 10 g (1 łyżka)
• sok z cytryny – 10 g (1 łyżka)
• sól do smaku

Sposób przygotowania:

Na dużym płaskim talerzu (platerze) rozłożyć umytą rukolę i wyfiletowane pomarańcze. Posypać pokruszonymi orzechami i ułożyć porwany/pokruszony ser. Polać sosem z soku z cytryny, musztardy, miodu, soli i oliwy. 

Chili sin carne (5 porcji)

Kaloryczność: 309 kcal (w jednej porcji)

Białko: 11 g / Tłuszcze: 5 g / Węglowodany: 29 g (na jedną porcję)

Składniki:

• fasola czerwona – ok. 300 g (2 puszki)
• kukurydza – ok. 200 g (1 puszka)
• pomidory w puszce – 600 g (2 puszki)
• czosnek – 10 g (3 ząbki)
• cebula czerwona – 200 g (2 sztuki)
• papryka zielona – 150 g (1 duża sztuka)
• papryka czerwona – 150 g (1 duża sztuka)
• oliwa z oliwek – 20 g (2 łyżki)
• koncentrat pomidorowy – 20 g (1 duża łyżka)
• kmin rzymski, papryka w proszku chili (szczypta), sól, pieprz
• kolendra nać

Sposób przygotowania:

Na oliwie w garnku podsmażyć cebulę i czosnek, dodać pokrojoną w kostkę paprykę, następnie kukurydzę, fasolę, pomidory, koncentrat, przyprawy i odrobinę wody. Dusić na wolnym ogniu ok. 1 h. Podawać z ryżem lub zawinąć w naleśniki typu tortilla z mąki pełnoziarnistej. Doprawić zieloną, posiekaną kolendrą.

Ryba morska pieczona z warzywami (3-4 porcje)

Kaloryczność: 268 kcal (w jednej porcji)

Białko: 24 g / Tłuszcze: 9 g / Węglowodany: 19 g (na jedną porcję)

Składniki:

• dorsz czarniak – 400 g (filet)
• ziemniaki – 300 g (3 sztuki)
• olej rzepakowy – 20 g (2 łyżki)
• marchew – 200 g (2 średnie)
• cebula – 200 g (2 sztuki)
• czosnek – 1 ząbek (3 g)
• koper zielony (natka)
• papryka zielona – 150 g (1 sztuka)
• pomidorki koktajlowe – 10-15 sztuk (100 g)
• sól do smaku

Sposób przygotowania:

Naczynie żaroodporne posmarować olejem rzepakowym. Mięso ryby posmarować roztartym czosnkiem i solą, pokroić na 3-4 kawałki. Włożyć na dno naczynia. Warzywa pokroić na spore kawałki i obłożyć nimi rybę. Pomidorki pokroić na połówki i ułożyć na samej górze. Upiec w piekarniku w temp 160-180°C ok 45-60 minut. Podać posypane koprem.

Smacznego!

Autorki: 

Dr n. o zdr. Matylda Kręgielska-Narożna

Dr n. med. Katarzyna Pastusiak-Zgolińska

Źródła

• https://eatforum.org/ [dostęp: styczeń 2025]