Przetrenowanie – dlaczego należy uważać na intensywność ćwiczeń?

Regularna aktywność fizyczna jest kluczowa dla zdrowia i dobrej kondycji, jednak zbyt intensywny trening, bez odpowiedniej regeneracji może prowadzić do przetrenowania. To stan, w którym organizm jest przeciążony i nie może odpowiednio się zregenerować. Dowiedz się, jak rozpoznać przetrenowanie, jakie są jego objawy, przyczyny i skutki. Przeczytaj, jak postępować, gdy się przetrenujesz.

Czym jest przetrenowanie organizmu?

Przetrenowanie jest stanem, który powstaje na skutek zbyt dużego obciążenia treningowego bez odpowiedniej regeneracji. To reakcja organizmu na nadmierny wysiłek, który przekracza jego zdolności adaptacyjne. Dotyczy zarówno amatorów, jak i profesjonalistów, którzy regularnie uprawiają aktywność fizyczną.

Może Cię zainteresować: Korzyści z aktywności fizycznej

Objawy przetrenowania organizmu

Przetrenowanie organizmu daje różne objawy, zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Warto zwracać uwagę na charakterystyczne symptomy, które mogą wskazywać na ten stan.

Objawy fizyczne przetrenowania:

• zmęczenie i osłabienie mięśni;
• częstsze kontuzje i bóle stawów;
• zwiększona częstotliwość występowania infekcji;
• obniżenie wydolności fizycznej;
• trudności w osiąganiu postępów treningowych;
• utrata masy ciała lub trudności w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

Objawy psychiczne przetrenowania:

• pogorszenie nastroju, drażliwość, depresja;
• problemy z koncentracją i pamięcią;
• zmniejszona motywacja do treningu;
• lęk i niepokój;
• problemy ze snem i senność w ciągu dnia.

Przyczyny przetrenowania organizmu

Przetrenowanie organizmu może mieć różne przyczyny. Jednym z głównych powodów występowania tego stanu jest zbyt intensywny trening bez odpowiedniego przygotowania lub odpowiedniej regeneracji. Częste i długotrwałe wysiłki mogą przekraczać zdolności adaptacyjne organizmu, prowadząc do przetrenowania.

Inne czynniki, które mogą przyczynić się do przetrenowania, to m.in.: niewłaściwie zbilansowana dieta, zbyt mała ilość snu i nieodpowiednia regeneracja, a także stres oraz zbyt duża presja związana z treningiem i osiąganiem coraz lepszych wyników. Dodatkowo, wpływ mogą mieć również niewłaściwy styl życia (np. palenie papierosów, nadmierne spożywanie alkoholu) oraz indywidualne predyspozycje genetyczne do przetrenowania.

Skutki przetrenowania organizmu

Przetrenowanie organizmu może nieść ze sobą poważne skutki zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. W przypadku tego stanu zwiększa się ryzyko kontuzji oraz uszkodzeń mięśni i stawów. Może także pogarszać się wydolność fizyczna i siła, co prowadzi do obniżenia efektywności ćwiczeń i braku progresu. Przetrenowanie może też skutkować zaburzeniami hormonalnymi, takimi jak obniżenie poziomu testosteronu czy wzrost poziomu kortyzolu. Oprócz tego, może prowadzić do obsłabienia układu odpornościowego i zwiększać ryzyko infekcji. Do potencjalnych skutków przetrenowania organizmu zaliczają się także problemy ze snem i zaburzenia psychiczne, takie jak depresja i lęk.

Sprawdź też: Jak pomóc osobie otyłej?

Jak postępować w przypadku przetrenowania organizmu?

Jeśli podejrzewasz, że jesteś przetrenowany/a, podejmij odpowiednie działania w celu regeneracji organizmu. Istnieje kilka zaleceń dotyczących postępowania w przypadku przetrenowania.

1. Zredukuj intensywność treningu lub na jakiś czas całkowicie zrezygnuj z ćwiczeń. To pozwoli organizmowi zregenerować się i wrócić do równowagi.
2. Jeśli objawy przetrenowania są poważne lub nie ustępują, warto skonsultować się z profesjonalistą. Lekarz lub fizjoterapeuta pomoże w ustaleniu przyczyn i opracowaniu planu regeneracji.
3. Zbilansowana, bogata w składniki odżywcze dieta oraz odpowiednia ilość snu są niezbędne do regeneracji organizmu. Upewnij się, że dostarczasz swojemu ciału białko, węglowodany i tłuszcze w odpowiednich ilościach, a także dbasz o to, żeby przesypiać odpowiednią liczbę godzin.
4. Techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, joga czy oddychanie kontrolowane, mogą pomóc Ci w redukcji stresu i poprawie regeneracji organizmu.
5. Jeśli przetrenowanie jest spowodowane zbyt intensywnym treningiem, warto rozważyć zmianę planu treningowego. Zwiększ czas na odpoczynek pomiędzy sesjami, zróżnicuj rodzaj treningu i daj swojemu ciału szansę na zrelaksowanie się. 
6. Proces regeneracji po przetrenowaniu może zająć nieco czasu. Staraj się być cierpliwy/a i nie wracaj do pełnego treningu zbyt wcześnie. Daj swojemu ciału odpowiedni czas na regenerację.

Przetrenowanie organizmu może prowadzić do poważnych konsekwencji dla zdrowia i pogorszenia wyników sportowych. Dlatego ważne jest, aby słuchać swojego ciała, dbać o odpowiedni odpoczynek i unikać nadmiernego wysiłku. Jeśli podejrzewasz, że się przetrenowałeś/łaś, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby opracować plan regeneracji i uniknąć długotrwałych skutków przetrenowania. Pamiętaj, że zdrowie i dobre samopoczucie są najważniejsze, dlatego trening powinien być równoważony odpowiednią regeneracją i dbałością o ciało.

Źródła

• Jeffrey B. Kreher, Jennifer B. Schwartz, Overtraining Syndrome, Sports Health. 2012 Mar; 4(2): 128–138 [dostęp online: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/] 
• J. Buckworth, R.K. Dishman, P. J. O’Connor, Aktywność fizyczna w psychologii zdrowia, Edra Urban & Partner, Wrocław 2023.