Dlaczego umiejętność liczenia kalorii jest ważna w kontekście redukcji i utrzymania masy ciała?

Podstawowym założeniem żywieniowego leczenia choroby otyłościowej jest wytworzenie tzw. ujemnego bilansu energetycznego. Jest to sytuacja, w której organizm spala więcej energii, niż przyjmuje z pożywieniem. Jeśli bilans energetyczny jest dodatni, to masa ciała będzie wzrastać. Sprawdź, czym jest bilans kaloryczny i dlaczego umiejętność liczenia kalorii w kontekście redukcji i utrzymania masy ciała jest ważna.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Możesz się zastanawiać, czy chcąc leczyć nadwagę i otyłość, codziennie musisz ważyć produkty spożywcze i liczyć kalorie? Nie! Warto jednak wiedzieć, ile energii dostarczasz organizmowi i jak różne produkty wpływają na Twój bilans energetyczny. To praktyczna umiejętność, która pomaga w leczeniu choroby otyłościowej i zapobieganiu ponownemu wzrostowi masy ciała. Aby obliczyć, ile energii dziennie potrzebujesz, skorzystaj z kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego. Żeby ocenić, ile kalorii spożywasz i czy Twoje założenia żywieniowe są zgodne z zapotrzebowaniem, możesz skorzystać z tabeli wartości odżywczych produktów żywnościowych. Informacje dotyczące liczby kalorii w produktach znajdziesz w licznych aplikacjach, opracowaniach naukowych, stronach internetowych, a także na etykietach produktów spożywczych.

Bilans kaloryczny – co to znaczy?

Bilans kaloryczny to różnica między tym, ile energii dostarczasz organizmowi z pożywieniem, a tym, ile zużywasz na codzienne czynności.

• Dodatni bilans (nadwyżka kalorii) skutkuje przyrostem masy ciała.
• Ujemny bilans (obniżona liczba kalorii) skutkuje redukcją masy ciała.

Rola makroskładników

Kalorie, czyli energię, dostarczasz do organizmu w formie różnych makroskładników, które pełnią istotne funkcje w organizmie.

• Białko, zawarte głównie w produktach tj. mięso, ryby, nabiał, jaja, nasiona roślin strączkowych, zwiększa sytość i chroni mięśnie. Spożyty 1 g białka dostarcza około 4 kalorii.
• Tłuszcze, zawarte głównie w olejach, oliwie, maśle, margarynie, orzechach, nasionach, a także w mięsie i nabiale, są bardzo kaloryczne, ale m.in. ułatwiają wchłanianie witamin, biorą udział w produkcji hormonów i są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Spożycie 1 g tłuszczu wiąże się z przyjęciem ok. 9 kcal.
• Węglowodany, znajdujące się głównie w pieczywie, kaszach, płatkach, makaronie, ziemniakach, owocach, warzywach, cukrze i słodyczach, to podstawowe źródło energii dla organizmu. Niektóre z tzw. produktów węglowodanowych dostarczają również błonnika i cennych witamin. Wartość energetyczna 1 g węglowodanów to ok. 4 kcal.

Warto zapamiętać, że leczenie otyłości to nie tylko stosowanie diety redukcyjnej, ale również odpowiedni bilans składników. W kontekście celów zdrowotnych liczy się nie tylko to, ile kalorii spożywasz, ale także, jaka jest jakość spożywanego przez Ciebie pożywienia, jaki jest stopień przetworzenia produktów i czy żywność jest bogata np. w witaminy, składniki mineralne czy błonnik.

Spójrz na kilka przykładów poniżej.

1. Daktyle suszone vs. żelki owocowe – 40 g dostarcza ok. 120-140 kcal

• Daktyle są naturalnie słodkie, zawierają błonnik, potas i przeciwutleniacze.
• Żelki owocowe zawierają cukier (w różnej postaci również w postaci syropu glukozowo-fruktozowego), barwniki, nie zawierają błonnika i są produktem wysokoprzetworzonym.

Daktyle na dłużej sycą, dostarczają witamin i potasu, wspierają mikrobiotę jelitową.

1. Orzechy włoskie (25 g) vs. chipsy (35g) – to ok. 160-200 kcal

• Orzechy włoskie to źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, magnezu, błonnika i przeciwutleniaczy.
• Chipsy ziemniaczane często zawierają szkodliwe tłuszcze trans lub kwasy tłuszczowe nasycone, sól i są wysokoprzetworzone.

Orzechy wspierają pracę serca i mózgu, tymczasem chipsy mogą zwiększać stan zapalny w organizmie.

1. Jajka vs. parówki drobiowe – 1 porcja to ok. 200 kcal

• 2 duże jajka na twardo to źródło pełnowartościowego białka, witamin A, D, B12 i choliny.
• Parówki z drobiu (2 sztuki) są często produktem wysokoprzetworzonym, zawierającym dużo soli i dodatków technologicznych.

Jajka są niezwykle sycące i nie dostarczają do organizmu zbędnych dodatków konserwujących, stabilizujących i wypełniających.

Zapamiętaj!

Liczenie kalorii to nie żmudny obowiązek i przymus stałej kontroli – to świadomość. Im więcej wiesz, tym łatwiej osiągniesz swoje cele związane z prawidłową masą ciała.

Autorka: dr n. o zdr. Matylda Kręgielska-Narożna

Źródła:

1. Standardy leczenia Otyłości PTD 2024, https://ptd.org.pl/standardy-leczenia-dietetycznego-otylosci-2024/, data wejścia 03.08.2025.
2. Bąk-Sosnowska M, et al. Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na otyłość 2024 – stanowisko Polskiego Towarzystwa Leczenia Otyłości. Med. Prakt. wyd. specj.; wrzesień 2024: 1–116
3. Yang D, et al. Impact of ultra-processed meat products on human health: Review and outlook. J Food Sci. 2025 Feb;90(2):e70040.
4. Żywienie człowieka. Podstawy nauk o żywieniu. Red. J. Gawęcki, PWN 2022.
5. Kunachowicz H, et al. Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. PZWL, 2007.