Białko jest jednym z podstawowych składników odżywczych dla ludzkiego organizmu. Pełni ono istotną funkcję w wielu kluczowych procesach – od budowy i regeneracji tkanek aż po regulację funkcji metabolicznych i odpornościowych. Zrozumienie znaczenia białka oraz poznanie jego różnorodnych źródeł i zapotrzebowania jest bardzo ważne dla zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia.
Czym jest białko i jaka jest jego budowa?
Białka, inaczej nazywane proteinami, to makrocząsteczki organiczne zbudowane z połączonych ze sobą aminokwasów. Aminokwasy te można podzielić na dwie grupy – egzogenne, których organizm nie potrafi samodzielnie wytworzyć i muszą być dostarczane z pożywieniem oraz endogenne, które mogą być syntetyzowane wewnątrz organizmu. Połączenie tych aminokwasów w różnych konfiguracjach tworzy niezwykłą różnorodność białek, z których zbudowane są wszystkie komórki i tkanki w organizmie.
Rola białka w organizmie człowieka
Białka odgrywają istotną rolę w budowie i odbudowie komórek, tkanek oraz narządów w ludzkim ciele. Są one niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju, szczególnie u dzieci i młodzieży. Umożliwiają również gojenie się ran i blizn. Białka wchodzą w skład wielu enzymów, które wywołują reakcje chemiczne zachodzące w organizmie. Regulują także poziom hormonów, wpływając na wiele procesów fizjologicznych. Stanowią kluczowy składnik przeciwciał i innych elementów układu immunologicznego, chroniąc organizm przed infekcjami i chorobami. Niektóre białka pełnią funkcję nośników, transportując tlen, składniki odżywcze, hormony i inne ważne substancje do komórek. Oprócz tego białko bierze udział w utrzymywaniu prawidłowego ciśnienia osmotycznego i pH w płynach ustrojowych.
Zapotrzebowanie organizmu na białko
Zapotrzebowanie na białko zależy od wielu czynników, takich jak: wiek, płeć, stan zdrowia i aktywność fizyczna. Ogólnie przyjmuje się, że zdrowy dorosły człowiek powinien spożywać około 0,8-1,0 g białka na kilogram masy ciała na dobę.
Wyższe zapotrzebowanie występuje u:
- dzieci i młodzieży (ze względu na intensywny wzrost i rozwój);
- kobiet w ciąży i karmiących piersią (ze względu na rozwój płodu i laktację);
- osób aktywnych fizycznie (ze względu na potrzebę budowy i regeneracji mięśni);
- osób chorych lub w trakcie rekonwalescencji (podobnie jak w przypadku najmłodszych ze względu na zwiększone zapotrzebowanie organizmu).
Źródła białka w diecie
Proteiny można podzielić na dwie główne kategorie: pochodzenia zwierzęcego oraz pochodzenia roślinnego. Białka zwierzęce, takie jak mięso, ryby, jaja i nabiał, są uważane za pełnowartościowe, ponieważ zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w optymalnych proporcjach. Białka roślinne z kolei, choć również cenne, są uznawane za niepełnowartościowe, ponieważ często brakuje im jednego lub kilku aminokwasów egzogennych.
Dobrymi źródłami białka zwierzęcego są: mięso (szczególnie chude: indyk i kurczak), ryby i owoce morza, jaja, produkty mleczne (mleko, sery, jogurty). Wśród roślinnych źródeł wyróżniają się: rośliny strączkowe (soja, groch, soczewica, fasola), orzechy i nasiona, kasze i zboża pełnoziarniste.
Ważne, aby w diecie łączyć różne źródła białka, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego, by zapewnić organizmowi pełen zestaw aminokwasów.
Więcej na temat białka w produktach spożywczych możesz przeczytać tutaj: https://ootylosci.pl/wp-content/uploads/2024/06/Bialko-w-produktach-spozywczych.pdf.
Skutki niedoboru i nadmiaru białka
Zarówno niedobór, jak i nadmiar białka w diecie może prowadzić do negatywnych konsekwencji zdrowotnych.
Niedobór białka może skutkować:
- zahamowaniem wzrostu i rozwoju, szczególnie u dzieci – białko jest niezbędne do budowy i naprawy tkanek, dlatego jego niedobór może mieć poważne konsekwencje dla rosnącego organizmu;
- osłabieniem odporności i wolniejszym gojeniem się ran – niedobór białka może osłabić odporność, co sprawia, że organizm jest bardziej podatny na infekcje. Ponadto, białko jest ważne dla procesu gojenia się ran, więc jego brak może spowolnić ten proces.
- zaburzeniami pracy mózgu i funkcji poznawczych – niedobór może prowadzić do problemów z koncentracją, pamięcią oraz innymi funkcjami poznawczymi;
- niedożywieniem białkowo-energetycznym (kwashiorkor) – jest to poważne schorzenie spowodowane skrajnym niedoborem białka w diecie. Charakteryzuje się obrzękami, powiększeniem wątroby i osłabieniem mięśni.
Nadmiar białka natomiast może prowadzić do:
- obciążenia wątroby i nerek – wątroba i nerki muszą pracować ciężej, aby przetworzyć dodatkowe białko. Może to zwiększać ryzyko chorób tych narządów, takich jak niewydolność nerek;
- zaburzeń gospodarki wapniowej i zwiększonego ryzyka osteoporozy – zbyt duża ilość białka może wpływać na równowagę wapnia w organizmie, co z kolei może zwiększać ryzyko osteoporozy, czyli osłabienia kości.
- zwiększenia stężenia lipidów we krwi i ryzyka chorób sercowo-naczyniowych – dieta bogata w białko, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego, może podnosić poziom lipidów we krwi, co zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, takich jak miażdżyca i zawał serca.
Dlatego ważne jest, aby utrzymywać zbilansowaną dietę, dostarczającą optymalną ilość białka dostosowaną do indywidualnych potrzeb.
Dieta roślinna a zapotrzebowanie na białko
Osoby stosujące diety wegetariańskie i wegańskie mogą mieć trudności z dostarczeniem organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów, ponieważ proteiny roślinne są często niepełnowartościowe. Dlatego ważne jest, aby łączyć różne źródła białka roślinnego, takie jak rośliny strączkowe, kasze, orzechy i nasiona, w celu stworzenia kompletnego, zbilansowanego jadłospisu.
Suplementacja białkiem roślinnym, np. izolatem białka sojowego lub konopnego, może być również pomocna w zbilansowaniu diety wegetariańskiej lub wegańskiej. Ważne jest jednak, by konsultować się z dietetykiem w celu zapewnienia pokrycia wszystkich potrzeb organizmu.
Udostępnij
