Strona główna

Aktualności

Źródła białka i jego rola w organizmie

Białko jest jednym z podstawowych składników odżywczych dla ludzkiego organizmu. Pełni ono istotną funkcję w wielu kluczowych procesach – od budowy i regeneracji tkanek aż po regulację funkcji metabolicznych i odpornościowych. Zrozumienie znaczenia białka oraz poznanie jego różnorodnych źródeł i zapotrzebowania jest bardzo ważne dla zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia.

Czym jest białko i jaka jest jego budowa?

Białka, inaczej nazywane proteinami, to makrocząsteczki organiczne zbudowane z połączonych ze sobą aminokwasów. Aminokwasy te można podzielić na dwie grupy – egzogenne, których organizm nie potrafi samodzielnie wytworzyć i muszą być dostarczane z pożywieniem oraz endogenne, które mogą być syntetyzowane wewnątrz organizmu. Połączenie tych aminokwasów w różnych konfiguracjach tworzy niezwykłą różnorodność białek, z których zbudowane są wszystkie komórki i tkanki w organizmie.

Rola białka w organizmie człowieka

Białka odgrywają istotną rolę w budowie i odbudowie komórek, tkanek oraz narządów w ludzkim ciele. Są one niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju, szczególnie u dzieci i młodzieży. Umożliwiają również gojenie się ran i blizn. Białka wchodzą w skład wielu enzymów, które wywołują reakcje chemiczne zachodzące w organizmie. Regulują także poziom hormonów, wpływając na wiele procesów fizjologicznych. Stanowią kluczowy składnik przeciwciał i innych elementów układu immunologicznego, chroniąc organizm przed infekcjami i chorobami. Niektóre białka pełnią funkcję nośników, transportując tlen, składniki odżywcze, hormony i inne ważne substancje do komórek. Oprócz tego białko bierze udział w utrzymywaniu prawidłowego ciśnienia osmotycznego i pH w płynach ustrojowych.

Zapotrzebowanie organizmu na białko

Zapotrzebowanie na białko zależy od wielu czynników, takich jak: wiek, płeć, stan zdrowia i aktywność fizyczna. Ogólnie przyjmuje się, że zdrowy dorosły człowiek powinien spożywać około 0,8-1,0 g białka na kilogram masy ciała na dobę.

Wyższe zapotrzebowanie występuje u:

dzieci i młodzieży (ze względu na intensywny wzrost i rozwój);

kobiet w ciąży i karmiących piersią (ze względu na rozwój płodu i laktację);

osób aktywnych fizycznie (ze względu na potrzebę budowy i regeneracji mięśni);

osób chorych lub w trakcie rekonwalescencji (podobnie jak w przypadku najmłodszych ze względu na zwiększone zapotrzebowanie organizmu).

Źródła białka w diecie

Proteiny można podzielić na dwie główne kategorie: pochodzenia zwierzęcego oraz pochodzenia roślinnego. Białka zwierzęce, takie jak mięso, ryby, jaja i nabiał, są uważane za pełnowartościowe, ponieważ zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w optymalnych proporcjach. Białka roślinne z kolei, choć również cenne, są uznawane za niepełnowartościowe, ponieważ często brakuje im jednego lub kilku aminokwasów egzogennych.

Dobrymi źródłami białka zwierzęcego są: mięso (szczególnie chude: indyk i kurczak), ryby i owoce morza, jaja, produkty mleczne (mleko, sery, jogurty). Wśród roślinnych źródeł wyróżniają się: rośliny strączkowe (soja, groch, soczewica, fasola), orzechy i nasiona, kasze i zboża pełnoziarniste.

Ważne, aby w diecie łączyć różne źródła białka, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego, by zapewnić organizmowi pełen zestaw aminokwasów.

Więcej na temat białka w produktach spożywczych możesz przeczytać tutaj: https://ootylosci.pl/wp-content/uploads/2024/06/Bialko-w-produktach-spozywczych.pdf.

Skutki niedoboru i nadmiaru białka

Zarówno niedobór, jak i nadmiar białka w diecie może prowadzić do negatywnych konsekwencji zdrowotnych.

Niedobór białka może skutkować:

zahamowaniem wzrostu i rozwoju, szczególnie u dzieci – białko jest niezbędne do budowy i naprawy tkanek, dlatego jego niedobór może mieć poważne konsekwencje dla rosnącego organizmu;

osłabieniem odporności i wolniejszym gojeniem się ran – niedobór białka może osłabić odporność, co sprawia, że organizm jest bardziej podatny na infekcje. Ponadto, białko jest ważne dla procesu gojenia się ran, więc jego brak może spowolnić ten proces.

zaburzeniami pracy mózgu i funkcji poznawczych – niedobór może prowadzić do problemów z koncentracją, pamięcią oraz innymi funkcjami poznawczymi;

niedożywieniem białkowo-energetycznym (kwashiorkor) – jest to poważne schorzenie spowodowane skrajnym niedoborem białka w diecie. Charakteryzuje się obrzękami, powiększeniem wątroby i osłabieniem mięśni.

Nadmiar białka natomiast może prowadzić do:

obciążenia wątroby i nerek – wątroba i nerki muszą pracować ciężej, aby przetworzyć dodatkowe białko. Może to zwiększać ryzyko chorób tych narządów, takich jak niewydolność nerek;

zaburzeń gospodarki wapniowej i zwiększonego ryzyka osteoporozy – zbyt duża ilość białka może wpływać na równowagę wapnia w organizmie, co z kolei może zwiększać ryzyko osteoporozy, czyli osłabienia kości.

zwiększenia stężenia lipidów we krwi i ryzyka chorób sercowo-naczyniowych – dieta bogata w białko, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego, może podnosić poziom lipidów we krwi, co zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, takich jak miażdżyca i zawał serca.

Dlatego ważne jest, aby utrzymywać zbilansowaną dietę, dostarczającą optymalną ilość białka dostosowaną do indywidualnych potrzeb.

Dieta roślinna a zapotrzebowanie na białko

Osoby stosujące diety wegetariańskie i wegańskie mogą mieć trudności z dostarczeniem organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów, ponieważ proteiny roślinne są często niepełnowartościowe. Dlatego ważne jest, aby łączyć różne źródła białka roślinnego, takie jak rośliny strączkowe, kasze, orzechy i nasiona, w celu stworzenia kompletnego, zbilansowanego jadłospisu.

Suplementacja białkiem roślinnym, np. izolatem białka sojowego lub konopnego, może być również pomocna w zbilansowaniu diety wegetariańskiej lub wegańskiej. Ważne jest jednak, by konsultować się z dietetykiem w celu zapewnienia pokrycia wszystkich potrzeb organizmu.