Sen i masa ciała – co nauka mówi o związku między nimi?

Spis treści

tab1

Czy to możliwe, że o masie ciała decyduje nie tylko to, co jesz i jak dużo się ruszasz, ale także to… jak śpisz? Nie każdy zdaje sobie sprawę z tego, że sen to aktywny proces, który wpływa na metabolizm, hormony regulujące apetyt i sposób, w jaki organizm gospodaruje energią. Co się dzieje, gdy śpisz za krótko lub Twój sen jest przerywany? Badania pokazują, że zaburzenia w tym zakresie mogą zwiększać odczuwanie głodu, nasilać stres, a nawet sprzyjać kompensacyjnemu jedzeniu w ciągu dnia. Sprawdź, dlaczego poprawa jakości snu może być niezbędnym elementem terapii otyłości!

Czym jest sen i jakie ma znaczenie dla organizmu?

Sen to nie tylko odpoczynek czy bierne „wyłączenie” ciała na noc – to skomplikowany, cykliczny proces biologiczny, w którym mózg i organizm przechodzą naprzemienne fazy (m.in. fazy NREM i REM) pozwalające na regenerację, konsolidację pamięci i odbudowę zasobów energetycznych. W czasie nocnego odpoczynku, który powinien trwać ok. 7–8 godzin:

• obniża się aktywność układu nerwowego;
• zmniejsza się tętno;
• zmniejsza się zużycie glukozy;
• zachodzą procesy naprawcze komórek;
• następuje wydzielanie hormonu wzrostu;
• zmniejsza się poziom kortyzolu (hormonu stresu). 

Połączenie tych wszystkich elementów jest niezbędne, by mięśnie, tkanki i mózg mogły się prawidłowo zregenerować. [1]

Sen jest również mechanizmem oczyszczania mózgu – podczas nocnego odpoczynku uruchamia się tzw. układ glimfatyczny, który usuwa metabolity i toksyny nagromadzone w ciągu dnia. Ten niewidoczny proces ma ogromne znaczenie dla zdrowia układu nerwowego, m.in. zmniejszając ryzyko długoterminowych uszkodzeń. [2] To, jak odpoczywasz, nie pozostaje bez wpływu na gospodarkę hormonalną. Sen to także czas regulowania hormonów takich jak grelina i leptyna oraz wytwarzania komórek odpornościowych. 

Sen i jego wpływ na masę ciała

Nawet podstawowa wiedza na temat fizjologii snu prowadzi do wniosku, że nocny odpoczynek może mieć wpływ na masę ciała oraz tempo jej redukcji w procesie leczenia otyłości lub podtrzymywania efektów terapii. Warto bliżej przyjrzeć się aspektom takim jak gospodarka hormonalna, metabolizm czy wydatkowanie energii.

Jak brak snu wpływa na hormony głodu i sytości?

Choć często wydaje się, że głód „rodzi się” w żołądku, jego prawdziwym sterownikiem jest mózg – a dokładniej hormony, które regulują apetyt. Dwa z nich odgrywają tu pierwszoplanową rolę: leptyna, odpowiadająca za poczucie sytości, oraz grelina, która pobudza apetyt. U osób śpiących zbyt krótko (zwykle mniej niż 6 godzin na dobę) obserwuje się spadek poziomu leptyny oraz wzrost stężenia greliny, co dosłownie pobudza apetyt. Badania przeprowadzone wśród dorosłych wykazały, że nawet jedna nieprzespana noc może zwiększyć uczucie głodu i doprowadzić do spożywania większej liczby kalorii następnego dnia. [3]

Zmianom hormonalnym towarzyszy też przesunięcie preferencji żywieniowych. Niewyspany mózg silniej reaguje na widok, zapach czy wyobrażenie produktów bogatych w cukry i tłuszcze, czyli tych, które szybko dostarczają energii. W efekcie osoby doświadczające niedoborów snu częściej sięgają po słodycze, fast food czy przekąski typu comfort food (produkty dające szybkie poczucie przyjemności). Funkcjonowanie w takim stanie może prowadzić do sytuacji, w której organizm domaga się jedzenia nie dlatego, że potrzebuje energii, ale z powodu braku snu. To jeden z powodów, dla których zaburzenia snu zwiększają ryzyko nie tylko przyrostu masy ciała, lecz także otyłości. [3]

Sen a metabolizm i wydatkowanie energii

Sen wpływa nie tylko na regulację apetytu, ale też na sposób, w jaki organizm przetwarza i zużywa energię. Jednym z najważniejszych elementów tego procesu jest metabolizm glukozy, czyli wykorzystywanie cukru jako źródła energii dla komórek. Badania pokazują, że niedobór snu zaburza ten mechanizm – komórki stają się mniej wrażliwe na działanie insuliny, czyli hormonu umożliwiającego wchłanianie glukozy z krwi. Stan ten określamy jako insulinooporność, która sprzyja magazynowaniu energii w postaci tkanki tłuszczowej oraz zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. [4]

Wpływ snu na metabolizm wykracza jednak poza same zaburzenia gospodarki węglowodanowej. Niewyspanie obniża tempo podstawowej przemiany materii (PPM), czyli ilość energii, jaką organizm potrzebuje na utrzymanie podstawowych procesów życiowych – pracę serca, mózgu, oddychanie, trawienie. Jak sugerują badania opublikowane w „American Journal of Clinical Nutrition”, nawet jedna noc bez snu obniża wydatki energetyczne w ciągu dnia. [5]

W praktyce może to oznaczać, że osoba śpiąca zbyt krótko nie tylko odczuwa większy apetyt, ale także zużywa mniej energii i łatwiej magazynuje kalorie w postaci tłuszczu, nawet jeśli je podobnie i rusza się tyle samo, co osoba, która przestrzega higieny snu. Dlatego sen nie jest dodatkiem do zdrowego stylu życia, tylko jednym z jego filarów.

Zaburzenia snu a emocje, impulsywność i kompensacyjne jedzenie

Zbyt mała ilość snu może wpływać również na zachowania żywieniowe, ponieważ zaburza prawidłową pracę układów odpowiedzialnych za kontrolę emocji i podejmowanie decyzji. Biologia ma na to swoje wyjaśnienie: gdy organizm funkcjonuje w stanie ciągłego „niedoboru regeneracji”, struktury mózgu takie jak kora przedczołowa (odpowiedzialna za samokontrolę i racjonalne wybory) osłabiają swoją aktywność, natomiast ciało migdałowate (obszar związany z emocjami i reakcjami na bodźce nagradzające) staje się nadmiernie pobudzone. W praktyce oznacza to większą skłonność do zachcianek i sięgania po pokarmy zapewniające szybkie ukojenie emocjonalne. [6]

W takiej sytuacji wybory żywieniowe przestają być reakcją na realny głód, a zaczynają pełnić funkcję regulującą napięcie emocjonalne. To właśnie wtedy możesz mieć tendencję do kompensacyjnego jedzenia (spożywania wysokokalorycznych produktów, aby poprawić sobie nastrój lub złagodzić stres, a nie zaspokoić fizjologiczny głód). Zjawisko to się szczególnie nasila, gdy niewyspaniu towarzyszy przewlekły stres. Podwyższony poziom kortyzolu może zwiększać ochotę na słodkie i tłuste potrawy. [7]

Jaka jest rola snu w terapii otyłości?

Terapia otyłości powinna uwzględniać nie tylko odpowiednio zbilansowane odżywianie czy aktywność fizyczną, ale także sen jako fundament codziennej regeneracji. Czynnik ten może:

• poprawiać samokontrolę – odpowiednia ilość snu wzmacnia funkcje kory przedczołowej, co pomaga w podejmowaniu świadomych wyborów żywieniowych;
• regulować apetyt – sen wpływa na hormony głodu i sytości, takie jak grelina i leptyna, zmniejszając ryzyko spożywania nadmiernych ilości jedzenia;
• redukować zachcianki – ograniczenie pobudzenia w ciele migdałowatym zmniejsza potrzebę sięgania po jedzenie dla pocieszenia lub nagrody;
• pozytywnie wpływać na psychikę – sen poprawia nastrój i odporność na stres, co ułatwia utrzymanie zdrowych nawyków w dłuższej perspektywie.

Każdy rozsądny plan redukcji masy ciała powinien więc zaczynać się od… włączenia odpowiedniej dawki snu do codziennego grafiku.

Najczęściej zadawane pytania

Czy brak snu naprawdę może powodować przyrost masy ciała?

Tak. Badania pokazują, że chroniczny niedobór snu zwiększa apetyt i skłonność do podjadania wysokokalorycznych produktów, co może prowadzić do przyrostu masy ciała.

Jaka ilość snu jest optymalna, aby wspierać utrzymanie prawidłowej masy ciała?

Większość dorosłych potrzebuje 7–9 godzin snu na dobę. Sen krótszy niż 6 godzin może zwiększać ryzyko zaburzeń metabolizmu i problemów z kontrolą apetytu.

Czy warto wprowadzać drzemki w ciągu dnia, jeśli nie śpię wystarczająco w nocy?

Tak, krótkie drzemki (20–30 minut) mogą częściowo zrekompensować brak nocnego snu i poprawić koncentrację oraz samokontrolę, choć nie zastępują pełnej regeneracji nocnej.

Czy sen wpływa też na efektywność aktywności fizycznej w terapii otyłości?

Tak. Brak snu osłabia regenerację mięśni i obniża energię potrzebną do aktywności fizycznej, co utrudnia spalanie kalorii i budowę masy mięśniowej.

Czy regularny rytm snu jest ważniejszy niż jego długość?

Oba elementy są istotne, ale regularny rytm snu pomaga ustabilizować hormony regulujące apetyt i metabolizm, nawet jeśli długość snu jest umiarkowana.

Źródła

1. Serwis Ministerstwa Zdrowia i Narodowego Funduszu Zdrowia, Jak dbać o dobry sen?, https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/jak-dbac-o-dobry-sen [dostęp: 11.2025].
2. Obara-Michlewska M., Wpływ snu na funkcjonowanie układu glimfatycznego, „Kosmos”, nr 69 (3), s. 491–500, DOI:10.36921/kos.2020_2691.
3. Smith S. M. i in., A single night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normal-weight healthy men, „Journal of Sleep Research” 2008, nr 17 (3), s. 331–4. doi: 10.1111/j.1365-2869.2008.00662.x.
4. Spiegel K. i in., Sleep and metabolic function, „Pflugers Archiv” 2011, nr 463 (1), s. 139–160, doi: 10.1007/s00424-011-1053-z.
5. Benedict C. i in., Acute sleep deprivation reduces energy expenditure in healthy men, „American Journal of Clinical Nutrition” 2011, nr 93 (6), s. 1229–36, doi: 10.3945/ajcn.110.006460.
6. Greer S. M. i in., The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain, „Nature Communications” 2013, nr 4, s. 2259, doi: 10.1038/ncomms3259.
7. Leproult R., Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism, „Endocrine Development” 2010, nr 17, s. 11-21, doi: 10.1159/000262524.

PL26OB00004