Otyłość a obturacyjny bezdech senny
Chrapanie to kłopotliwa przypadłość, która może być sygnałem poważnego zaburzenia – obturacyjnego bezdechu sennego (OBS)...
Leczenie
18 lip 2025
Sugerowane
Sugerowane
Aktualności
Prawidłowy procent tkanki tłuszczowej – jakie są normy?
Tkanka tłuszczowa – mimo negatywnych konotacji – jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Nie tylko magazynuje energię, lecz także chroni narządy wewnętrzne, reguluje temperaturę ciała i odgrywa ważną rolę w gospodarce hormonalnej. Jej ilość powinna jednak mieścić się w określonych granicach, które różnią się w zależności od płci, wieku czy poziomu aktywności fizycznej. Zbyt niski poziom tkanki tłuszczowej może być równie niebezpieczny, jak jej nadmiar – dlatego najważniejsze jest dążenie do równowagi w składzie ciała. Sprawdź, jakie są normy i co warto wiedzieć na ten temat.
O tkance tłuszczowej najczęściej mówi się w kontekście jej redukcji, która jest potrzebna m.in. w przypadku nadwagi czy choroby otyłościowej dotyczącej co piątego dorosłego Polaka. Przeglądając książki, media społecznościowe czy internetowe blogi, można odnieść wrażenie, że to niepożądany składnik ludzkiego ciała, który należy eliminować. Jak się jednak okazuje, prawidłowe funkcjonowanie organizmu jest niemożliwe bez tkanki tłuszczowej. Pełni ona funkcje: energetyczną, izolacyjną, strukturalną i hormonalną.
Podstawową jednostką tkanki tłuszczowej są adipocyty (komórki tłuszczowe), które magazynują energię w postaci trójglicerydów. W okresach niedoborów energetycznych – np. między posiłkami lub podczas choroby – organizm może czerpać z tych zapasów. Adipocyty to jednak nie tylko „magazyny kalorii”. Wydzielają one wiele substancji biologicznie czynnych, tzw. adipokin (np. leptynę czy adiponektynę), które wpływają m.in. na metabolizm, apetyt, procesy zapalne oraz funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego.
W organizmie wyróżniamy dwa główne typy tkanki tłuszczowej: podskórną i trzewną (wisceralną). Ta pierwsza znajduje się tuż pod skórą, a jej główne zadania to ochrona przed zimnem i amortyzacja urazów. Tłuszcz trzewny (w niewielkich ilościach) jest z kolei niezbędny do ochrony narządów wewnętrznych zlokalizowanych w jamie brzusznej.
Prawidłowy poziom tkanki tłuszczowej zależy od wielu czynników biologicznych, fizjologicznych i stylu życia – dlatego nie ma jednej uniwersalnej wartości, która byłaby „zdrowa” dla wszystkich. Pod uwagę trzeba wziąć przede wszystkim płeć i wiek: kobiety naturalnie mają wyższy procent tkanki tłuszczowej niż mężczyźni (często nawet o 6–10 punktów procentowych), co wynika m.in. z ich gospodarki hormonalnej i funkcji rozrodczych. Wraz z wiekiem poziom tłuszczu w organizmie zwykle się zwiększa, a masa mięśniowa maleje, nawet przy niezmiennej masie ciała – dlatego normy dla osób starszych są wyższe niż dla młodych dorosłych.
W przypadku kobiet procentowa zawartość tkanki tłuszczowej jest oceniana w kilku kategoriach, które odzwierciedlają zarówno potrzeby fizjologiczne organizmu, jak i poziom aktywności fizycznej czy ryzyko zdrowotne:
Dla mężczyzn normy kształtują się nieco inaczej:
Prawidłowa zawartość tkanki tłuszczowej u seniorów – zarówno kobiet, jak i mężczyzn – jest naturalnie wyższa niż u osób w młodszym wieku. Dzieje się tak m.in. z powodu fizjologicznych zmian związanych ze starzeniem się organizmu: obniżenia masy mięśniowej, zmian hormonalnych czy obniżonego tempa metabolizmu.
Przyjmuje się, że dla kobiet po 60. roku życia prawidłowy poziom tkanki tłuszczowej mieści się zazwyczaj w zakresie 25–36%, a dla mężczyzn – w granicach 18–26%. Oczywiście wartości te mogą się nieco różnić w zależności od kondycji fizycznej, poziomu aktywności czy występowania chorób przewlekłych, dlatego tak ważna jest ich indywidualna ocena.
Prawidłowa procentowa zawartość tkanki tłuszczowej u dzieci różni się znacząco od norm dla dorosłych, ponieważ organizm dziecka ciągle się rozwija, a proporcje między tłuszczem, mięśniami i innymi tkankami dynamicznie się zmieniają. Właśnie dlatego nie istnieją sztywne, uniwersalne normy procentowej zawartości tłuszczu dla wszystkich dzieci – zamiast tego stosuje się tzw. siatki centylowe, które pozwalają porównać skład ciała danego dziecka do jego rówieśników tej samej płci i w tym samym wieku.
Można przyjąć, że dziewczynki mają fizjologicznie więcej tkanki tłuszczowej niż chłopcy, szczególnie w okresie dojrzewania. W dużym uproszczeniu średni, prawidłowy poziom tkanki tłuszczowej dla dziewczynek mieści się w przedziale 16–30%, a dla chłopców – 10–25%. Wszelkie nieprawidłowości w tym zakresie powinny być poddane ocenie lekarza pediatry.
W przypadku tkanki tłuszczowej nie warto kierować się zasadą „im mniej, tym lepiej”. Jej niedobór – choć często kojarzony z „idealną sylwetką” – może być poważnym zagrożeniem dla zdrowia. Kiedy procentowa zawartość tłuszczu w organizmie spada poniżej norm, może dojść m.in. do: zaburzeń miesiączkowania, obniżenia odporności, przewlekłego zmęczenia, wychłodzenia organizmu, a nawet utraty masy kostnej (osteoporozy). U sportowców i osób z bardzo niskim poziomem tłuszczu może występować zespół RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport), czyli względny niedobór energii w sporcie, który może wpływać na wiele układów ciała. Dążenie do ekstremalnie niskiej zawartości tkanki tłuszczowej – zwłaszcza bez nadzoru specjalistów – jest nie tylko niezdrowe, lecz przede wszystkim niebezpieczne.
Nadmiar tkanki tłuszczowej – zwłaszcza tej gromadzącej się w okolicy brzucha – to poważne obciążenie dla organizmu. Komórki tłuszczowe w tym obszarze są aktywne metabolicznie, mogą więc przyczyniać się do rozwoju insulinooporności, cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego, miażdżycy czy otyłości. Zawartość tłuszczu przekraczająca przyjęte normy może wiązać się przede wszystkim z gorszym samopoczuciem, ograniczoną sprawnością, przewlekłym zmęczeniem, zaburzeniami snu oraz szeregiem innych powikłań zdrowotnych – przede wszystkim chorób sercowo-naczyniowych – które mogą negatywnie wpływać na jakość życia.
Poziom tkanki tłuszczowej w organizmie można dziś stosunkowo łatwo i bezinwazyjnie zmierzyć – najczęściej z wykorzystaniem metody bioimpedancji elektrycznej. To popularna technologia stosowana w nowoczesnych wagach medycznych i analizatorach składu ciała, dostępnych zarówno w gabinetach dietetycznych, siłowniach, jak i do domowego użytku. Pomiar polega na przepuszczeniu przez ciało bardzo słabego, niewyczuwalnego impulsu elektrycznego. Z racji tego, że woda przewodzi prąd lepiej niż tłuszcz, urządzenie – na podstawie oporu elektrycznego różnych tkanek – oblicza zawartość tłuszczu, masy mięśniowej, wody i innych komponentów.
Aby wynik był możliwie najbardziej wiarygodny, pomiar warto wykonywać rano, na czczo, po wypróżnieniu i przed aktywnością fizyczną. Należy pamiętać, że dokładność omawianej metody może zostać zaburzona przez nawodnienie organizmu, gorączkę, menstruację czy niedawne spożycie posiłku.
Normy procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie nie zostały ustalone przez jedną konkretną instytucję czy osobę, lecz są wynikiem wielu lat badań naukowych prowadzonych przez specjalistów z zakresu medycyny, fizjologii, dietetyki i zdrowia publicznego. Najczęściej przywoływane normy pochodzą z opracowań takich organizacji jak American Council on Exercise (ACE), World Health Organization (WHO) czy National Institutes of Health (NIH). W Europie z kolei często bazuje się na danych i wytycznych Europejskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością (EASO) oraz lokalnych towarzystw medycznych.
Sportowcy lub osoby trenujące siłowo mogą wyglądać na umięśnione, ale przy braku kontroli diety mogą mieć też wysoki poziom tłuszczu podskórnego lub trzewnego. To dlatego pomiar samej masy ciała lub BMI bywa mylący.
Analizę składu ciała można wykonać w warunkach domowych, używając przeznaczonej do tego wagi. Można też skorzystać z urządzeń pomiarowych w studiach fitness, siłowniach, poradniach dietetycznych czy klinikach medycyny sportowej. Najbardziej zaawansowane pomiary wykonują kliniki diagnostyczne, uczelnie medyczne i inne instytucje badawcze. Warto zapytać o taki pomiar lekarza leczącego otyłość lub dietetyka.
Dążenie do redukcji tkanki tłuszczowej ma sens wtedy, gdy jej poziom przekracza normy i wpływa negatywnie na metabolizm, samopoczucie lub wyniki badań – szczególnie w przypadku tłuszczu trzewnego, który zwiększa ryzyko chorób serca, cukrzycy i zaburzeń hormonalnych. Jednak przy prawidłowym składzie ciała i dobrym zdrowiu nie ma potrzeby obniżać poziomu tłuszczu, zwłaszcza gdy jego redukcja mogłaby zaburzyć równowagę hormonalną, odporność czy komfort życia.
