24-godzinny post, określany również jako jednodniowa głodówka, polega na powstrzymaniu się od jedzenia jakichkolwiek produktów spożywczych przez całą dobę. Według niektórych badań praktyka ta może działać oczyszczająco na organizm, pomóc układowi pokarmowemu w „odpoczynku” i regeneracji, a także korzystnie wpływać na profil lipidowy. Chociaż metoda ta może przynieść pewne korzyści, nie jest wskazana w leczeniu otyłości. Sprawdź, dlaczego odpowiednio zbilansowane odżywianie może sprawdzić się lepiej niż post.
Czym jest post 24-godzinny?
Idea 24-godzinnego postu, czyli dobrowolnego powstrzymywania się od jedzenia przez całą dobę, nie jest nowa – takie praktyki były obecne w wielu kulturach i religiach od tysięcy lat. W ostatnich latach metoda ta zyskała popularność w zupełnie innym kontekście, jako specyficzna forma postu przerywanego (ang. intermittent fasting), czyli strategii żywieniowej polegającej na przeplatających się okresach jedzenia i niejedzenia. Podejście to cieszy się szczególnym zainteresowaniem w środowisku tzw. biohackerów, czyli osób, które szukają różnych alternatywnych sposobów, by „oszukać” biologię, wspierać swoje zdrowie metaboliczne i przedłużyć młodość.
W trakcie postu nie spożywa się żadnych pokarmów ani napojów zawierających kalorie. Do tej radykalnej zasady należy jeszcze dodać, że:
- dozwolone są napoje bez kalorii – można pić wodę (gazowaną lub nie), czarną kawę (bez mleka i cukru), herbaty ziołowe lub klasyczne, pod warunkiem że nie zawierają żadnych kalorycznych dodatków,
- nie należy ograniczać płynów – w trakcie głodówki zaleca się pić 2–3 l wody mineralnej (lub innych napojów pozbawionych kalorii), aby nie doprowadzić do odwodnienia organizmu,
- początek i koniec postu ustala się samodzielnie – post może trwać np. od obiadu do obiadu następnego dnia lub od kolacji do kolacji,
- nie zaleca się pościć częściej niż 1–2 razy w tygodniu – nie jest to model odżywiania przeznaczony do ciągłego lub długotrwałego stosowania,
- w dniu postu nie należy planować intensywnej aktywności fizycznej.
Trzeba też pamiętać, że jednodniowa głodówka nie jest wskazana dla osób z zaburzeniami odżywiania, cukrzycą, problemami metabolicznymi, kobiet w ciąży i mam karmiących.
Jakie potencjalne efekty może przynosić post 24-godzinny?
Choć nie istnieją badania, które przedstawiałyby długofalowe skutki postu 24-godzinnego, niektóre źródła sugerują, że może on przynieść pewne korzyści dla zdrowia. Zwraca się uwagę przede wszystkim na oczyszczające właściwości tej praktyki – w ciągu doby bez jedzenia układ pokarmowy może „odpocząć”, zregenerować się, co może skutkować sprawniejszym trawieniem i lepszym przyswajaniem składników odżywczych. Ponadto jednodniowa głodówka powtarzana regularnie jest w stanie w pewnym stopniu obniżyć poziom cholesterolu LDL („złego cholesterolu”) i trójglicerydów oraz korzystnie wpłynąć na profil lipidowy.
Post może też wspierać proces naturalnego oczyszczania komórek z uszkodzonych białek (autofagia), co ma spowalniać procesy starzenia. Inne potencjalne korzyści to: poprawa wrażliwości tkanek na insulinę, obniżenie stężenia glukozy i insuliny na czczo, spadek markerów stanu zapalnego. [1]
Dlaczego post 24-godzinny nie jest wskazany w leczeniu otyłości?
Post 24-godzinny – podobnie jak inne rodzaje postów przerywanych – może mieć potencjalne korzyści zdrowotne, jednak nie jest wskazany w leczeniu otyłości. Poznaj najważniejsze powody.
Post nie jest rozwiązaniem długoterminowym
Post 24-godzinny to bardzo radykalna praktyka. Dla osób chorujących na otyłość całkowita rezygnacja z jedzenia przez całą dobę może być zbyt obciążająca fizycznie i psychicznie. A leczenie otyłości bazuje na strategiach, które powinny być możliwe do utrzymania długoterminowo. Trwała zmiana stylu życia – a o nią przede wszystkim chodzi w terapii choroby otyłościowej – to nie sprint, tylko maraton. Post, podobnie jak inne „diety cud”, może kusić obietnicą szybkich efektów, ale raczej zniechęca jako rozwiązanie, które mogłoby sprawdzić się w długim okresie.
Po poście 24-godzinnym często wraca wzmożony apetyt
Jednym z typowych efektów całodobowej głodówki jest kompensacyjne objadanie się. Po tak długim okresie bez jedzenia organizm „domaga się” kalorii i często są one dostarczane w nadmiarze. Wiele osób po zakończeniu postu nieświadomie zjada więcej, niż potrzebuje, i nie jest w stanie utrzymać swojego zapotrzebowania lub ustalonego deficytu kalorycznego.
Post nie pomaga w trwałej redukcji masy ciała
Chociaż krótkotrwałe posty mogą obniżać masę ciała (głównie przez utratę wody), nie jest to sposób na zrównoważoną i trwałą redukcję. Po zakończeniu jednodniowej głodówki często następuje tzw. efekt jo-jo, który jest niezdrowy dla ciała i demotywujący dla psychiki.
Post 24-godzinny może zaburzać relację z jedzeniem
Długie okresy głodu mogą wzmacniać negatywne schematy żywieniowe – zwłaszcza u osób, które mają tendencję do emocjonalnego jedzenia lub objadania się. Post 24-godzinny może wywołać napady niepohamowanego głodu i poczucie winy, a w konsekwencji zniechęcić do dalszego leczenia.
Głodówka to stres dla organizmu
Długotrwały brak jedzenia to silny stres fizjologiczny. W odpowiedzi na głód organizm uruchamia mechanizmy obronne: wzrasta poziom kortyzolu (hormonu stresu), metabolizm zwalnia i wzmaga się apetyt, zwłaszcza na kaloryczne, łatwo dostępne produkty. Takie napięcie może zwiększać skłonność do przejadania się. Chroniczny stres fizjologiczny i psychiczny to jedne z czynników, które mogą sprzyjać zwiększaniu masy ciała, dlatego strategie żywieniowe bazujące na jego nasileniu mogą być nie tylko nieskuteczne, lecz wręcz szkodliwe dla procesu leczenia otyłości.
Post 24-godzinny nie jest dla każdego
Post 24-godzinny ma wiele przeciwwskazań zdrowotnych. Osoby z chorobami metabolicznymi, takimi jak cukrzyca typu 1 lub 2, insulinooporność, zaburzenia pracy tarczycy, choroby nadnerczy lub układu krążenia, nie powinny podejmować tego rodzaju restrykcji bez konsultacji z lekarzem. „Głodówka” może u nich prowadzić do niebezpiecznych wahań stężenia glukozy, hipoglikemii, odwodnienia czy zaburzeń elektrolitowych. Nietrudno zauważyć, że na liście przeciwwskazań znajdują się choroby będące powikłaniami otyłości. [2]
Brakuje badań naukowych na temat skuteczności postów 24-godzinnych
Choć posty przerywane zyskały popularność w mediach społecznościowych i kręgach wellness, aktualna wiedza naukowa nie dostarcza wystarczających dowodów na ich skuteczność w leczeniu otyłości. Większość dostępnych badań dotyczy krótkoterminowych efektów metabolicznych oraz jest prowadzona na małych grupach ludzi. Brakuje rzetelnych, długofalowych badań z udziałem osób z otyłością, które potwierdzałyby, że 24-godzinny post przekłada się na trwałe zmniejszenie masy ciała i poprawę zdrowia.
Zbilansowane odżywianie jako najlepszy wybór w terapii otyłości
Leczenie otyłości to długofalowy i wielokierunkowy proces, którego elementarną częścią jest zbilansowane odżywianie prowadzące do zdrowej redukcji masy ciała. W tej roli najlepiej sprawdzi się zbilansowany jadłospis o umiarkowanym deficycie kalorycznym. Sprawdź dlaczego!
Skuteczność potwierdzona badaniami
W przeciwieństwie do modnych, krótkotrwałych diet i postu, zbilansowane odżywianie ma silne poparcie w badaniach naukowych jako bezpieczna forma leczenia otyłości. Regularne, posiłki o odpowiednio dobranej kaloryczności mogą pomóc stopniowo redukować masę ciała i wypracowywać trwałe nawyki żywieniowe. Taka strategia może sprzyjać zmianie stylu życia, o którą przecież chodzi w leczeniu choroby otyłościowej.
Dieta możliwa do utrzymania na dłuższą metę
Zbilansowane odżywianie, to co potocznie nazywamy zbilansowaną dietą, nie wymaga głodówek ani drastycznych ograniczeń, dlatego łatwiej je utrzymać przez wiele miesięcy, a nawet lat. Nie narzuca rygoru i ekstremalnych ograniczeń, które budzą negatywne skojarzenia. Przy tym nie obciąża organizmu, nie powoduje niedoborów i daje przestrzeń na jedzenie ulubionych potraw w umiarkowanych ilościach. Doskonale sprawdzi się również po zakończeniu leczenia, jako model odżywiania bez deficytu kalorycznego.
Uwzględnia indywidualne potrzeby
Zbilansowane odżywianie można łatwo dopasować do wieku, stylu życia, stanu zdrowia i preferencji smakowych. I choć nie ma jednej „diety na otyłość”, istnieją zasady, które sprawdzają się u większości pacjentów: regularność, umiarkowanie, różnorodność, zwiększenie udziału produktów nieprzetworzonych oraz ograniczenie cukrów prostych i tłuszczów nasyconych.
Najczęściej zadawane pytania
Czy zbilansowane żywienie oznacza całkowitą rezygnację ze słodyczy i przyjemności?
Nie. Zbilansowane odżywianie nie polega na całkowitym zakazie – liczy się umiar i świadomy wybór. Słodycze oraz wysokoprzetworzone produkty mogą pojawiać się okazjonalnie, pod warunkiem że całościowy sposób żywienia sprzyja zdrowiu i redukcji masy ciała. Obecnie uważa się, że metoda 80/20 jest rozsądnym rozwiązaniem – w 80% zjadamy dietę dobrze zbilansowana, a w 20% możemy pozwolić sobie na pewne odstępstwa.
Ile posiłków dziennie powinno się jeść w zbilansowanej diecie?
Najczęściej zaleca się spożywanie 3 do 5 posiłków dziennie (w tym 3 posiłki główne i 2 przekąski), dostosowanych do indywidualnego trybu życia i zapotrzebowania kalorycznego. Regularne jedzenie pomaga kontrolować głód i unikać napadów objadania się.
Dla kogo jest post 24-godzinny?
Post 24-godzinny może być stosowany tylko przez zdrowe osoby dorosłe, które nie mają chorób przewlekłych, nie przyjmują leków wymagających regularnego spożywania posiłków, nie mają zaburzeń odżywiania ani zwiększonych potrzeb energetycznych (np. pracownicy fizyczni, sportowcy w trakcie intensywnego cyklu treningowego).
Dlaczego zbilansowane posiłki działają lepiej niż post 24-godzinny?
Ponieważ są bezpieczne, elastyczne i możliwe do długotrwałego stosowania. Leczenie otyłości wymaga trwałej zmiany nawyków, a nie chwilowych restrykcji, które trudno wprowadzić na stałe.
Źródła
- M. Harvie, A. Howell, Potential Benefits and Harms of Intermittent Energy Restriction and Intermittent Fasting Amongst Obese, Overweight and Normal Weight Subjects – A Narrative Review of Human and Animal Evidence, „Behav. Sci (Basel)” 2017, nr 7 (1), s. 4, doi: 10.3390/bs7010004.
- Polskie Towarzystwo Leczenia Otyłości, Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na otyłość 2024, https://ptlo.org.pl/resources/data/forms/aktualnosci/258/ws_ptlo_otylosc_2024_final.pdf [dostęp: 07.2025].
- Raport NFZ o zdrowiu, Otyłość i jej konsekwencje, https://ezdrowie.gov.pl/19636 [dostęp: 07.2025].
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Nadwaga i otyłość. Małymi krokami do zdrowia, https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2022/12/Nadwaga-i-otylosc.-Malymi-Krokami-do-Zdrowia.pdf [dostęp: 07.2025].
- M. Olszanecka-Glinianowicz i in., Zasady postępowania w nadwadze i otyłości w praktyce lekarza rodzinnego. Wytyczne Kolegium Lekarzy Rodzinnych w Polsce Polskiego Towarzystwa Medycyny Rodzinnej oraz Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością, Medycyna Praktyczna, „Lekarz Rodzinny. Wydanie specjalne” 2017, nr 3.
- P. Gosa-Kwiatkowska, Post przerywany – czy to dla mnie?, https://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/praktyczne-porady/post-przerywany-czy-to-dla-mnie/ [dostęp: 07.2025].
- Harvard School of Public Health, Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/ [dostęp: 07.2025].
- K. Targosz, Głodówka oczyszczająca – co to jest? Na jakie efekty można liczyć?, https://www.doz.pl/czytelnia/a13654-Glodowka_oczyszczajaca__co_to_jest_Na_jakie_efekty_mozna_liczyc [dostęp: 07.2025].
- C. Cybulska i in., Głodowanie z wyboru – konsekwencje zdrowotne, „Forum Zaburzeń Metabolicznych” 2018, tom 9, nr 1, s. 1–8.
Udostępnij
