Jak jeść mniej i dłużej czuć sytość?
Z tego artykułu dowiesz się, jak Twój organizm reguluje odczucie głodu i sytości, co to jest apetyt i czy można jeść mniej (stosując dietę redukcyjną), a jednocześnie nie czuć się głodnym_ ą przez cały dzień.
Głód, sytość i apetyt
Jeśli chcesz świadomie zadbać o sposób odżywiania, warto poznać mechanizmy, które sterują odczuciem głodu i sytości. Przyjmowanie pożywienia jest regulowane na wielu poziomach i nie zawsze wynika z fizjologicznego głodu. Jemy z bardzo wielu przyczyn, również tych związanych z naszymi emocjami. W rzeczywistości za naszym żywieniem stoją liczne, skomplikowane procesy biologiczne, hormonalne i psychologiczne.
- Głód to fizjologiczny sygnał wysyłany przez organizm, gdy potrzebuje on dostarczenia energii i składników odżywczych. Najczęściej objawia się jako ssanie w żołądku, burczenie w brzuchu, osłabienie czy spadek koncentracji. Głód jest regulowany głównie przez podwzgórze w mózgu oraz hormony i neuroprzekaźniki, takie jak np. grelina, neuropeptyd Y czy pośrednio insulina.
- Sytość to stan, w którym czujemy, że ilość spożytego pokarmu jest wystarczająca. Jest to sygnał do zaprzestania dalszego jedzenia. Uczucie sytości stymuluje m.in. mechaniczne rozciągnięcie żołądka, obecność składników odżywczych w jelitach, a także hormony, takie jak cholecystokinina czy GLP-1.
- Apetyt jest zjawiskiem psychologicznym związanym z chęcią na spożycie danego produktu żywnościowego lub samą chęcią jedzenia. Może pojawić się nawet wtedy, gdy organizm nie odczuwa głodu. Uczucie apetytu może potęgować np. widok lub zapach ulubionego jedzenia, emocje, stres, kontekst społeczny np. spotkania towarzyskie lub rodzinne.
Jak zwiększyć uczucie sytości w trakcie żywieniowego leczenia choroby otyłościowej?
Jest kilka sposobów, aby spotęgować uczucie sytości, nawet w trakcie stosowania diety redukcyjnej.
- Skład posiłku – najlepiej, aby posiłek skomponowany był z różnych makroskładników. Zatroszcz się o to, aby na talerzu znalazły się pełnoziarniste produkty zbożowe i warzywa (zawierają węglowodany złożone i błonnik, który stymuluje sytość), białko oraz tłuszcz, które obniżą indeks glikemiczny posiłku i zahamują gwałtowny wzrost glukozy i insuliny po jego spożyciu. Unikaj posiłków zawierających cukry proste. Lepiej ograniczyć spożywanie posiłków zawierających wyłącznie węglowodany, na rzecz posiłków złożonych z różnych składników pokarmowych.
- Objętość i gęstość energetyczna – posiłki niskokaloryczne i duże objętościowo, np. warzywa, wypełniając żołądek, wysyłają do mózgu sygnał sytości.
- Czas, jaki poświęcasz na posiłek – wolniejsze tempo jedzenia pozwoli hormonom, np. GLP-1, na dotarcie do podwzgórza i wywołanie uczucia sytości.
- Uważność – jedząc w skupieniu i unikając rozpraszaczy (np. telefonu, książki, telewizji), odbierasz posiłek wszystkimi zmysłami. Dzięki temu doświadczasz jego smaku, zapachu i konsystencji, co może pomagać szybciej odczuć zaspokojenie apetytu i większą satysfakcję z jedzenia.
Poza wymienionymi wyżej elementami na odczuwanie głodu, sytości i apetyt wpływają również takie czynniki jak sen, ogólny stan zdrowia czy emocje. Wnikliwa obserwacja, słuchanie i rozpoznawanie sygnałów, jakie wysyła Twój organizm, pozwoli Ci łatwiej zapanować nad modelem żywienia.
Pułapki pozornej sytości
Wiele produktów wydaje się być dobrym wyborem w diecie redukcyjnej, ponieważ postrzegane są jako „lekkie” lub „fit”. Część z nich, np. wafle ryżowe, wafle kukurydziane, przekąski składające się z samych warzyw lub owoców, słodkie napoje czy smoothies, nie zaspokaja jednak głodu na długi czas. Nie oznacza to, że te produkty są niezdrowe – po prostu warto wkomponować je w posiłki zawierające także źródło białka, zdrowych tłuszczów i błonnika, najlepiej o stałej konsystencji.
Przykłady sycących przekąsek
- Jabłko lub filiżanka owoców drobnych + garść orzechów
- Sałatka warzywna z plastrem fety/łososia/twarogu/grillowanej piersi z kurczaka
- Płatki owsiane z jogurtem naturalnym i owocami
Zapamiętaj!
Sytość to nie magia – to efekt dobrze zaplanowanych posiłków. Jedząc mądrze, różnorodnie i uważnie znacznie łatwiej będzie Ci stosować dietę redukcyjną.
Autorka: dr n. o zdr. Matylda Kręgielska-Narożna
Źródła:
- Szarkowska-Schreiber V, et al. Jedzenie intuicyjne — co powinniśmy wiedzieć w świetle współczesnych badań? For Zab Met. 2024, 15: 158-164.
- Minari TP, et al. Effects of Mindful Eating in Patients with Obesity and Binge Eating Disorder. Nutrients. 2024, 19; 16 (6): 884.
- Kocełak P, et al. Hormonalna regulacja przyjmowania pokarmu. End Pol. 2009, 60 (4).
- Amin, T, et al. Hunger and Satiety Mechanisms and Their Potential Exploitation in the Regulation of Food Intake. Curr Obes, 2006, 5, 106–112.
Aktualności
