Fast food a otyłość, czyli jak szybkie jedzenie może wpływać na masę ciała

Mimo rosnącego zainteresowania zdrowym stylem życia popularność dań typu fast food nie spada. Pokazał to chociażby raport Proxi.cloud i UCE Research, według którego ruch w restauracjach szybkiej obsługi w 1. kwartale 2024 r. zwiększył się o 4,7% w porównaniu do 1. kwartału 2023 roku. [1] Z innych badań wynika, że 10% nastolatek i 14% nastolatków sięga po hamburgery z frytkami kilka razy w tygodniu. [2] Szybkie jedzenie współgra z intensywnym tempem życia, jednak jego wpływ na zdrowie jest bardzo negatywny. Wysokoprzetworzona żywność – a do takiej należy zaliczyć fast food – to źródło nadmiaru soli, cukrów prostych, tłuszczów trans i wzmacniaczy smaku. Sprawdź, dlaczego jej spożywanie tak często prowadzi do nadwagi i otyłości.

Czym właściwie jest fast food i czym się charakteryzuje?

Początki fast foodów sięgają lat 20. XX wieku, kiedy w Stanach Zjednoczonych powstały pierwsze bary oferujące szybkie i tanie posiłki. Prawdziwy rozkwit tej formy żywienia nastąpił jednak po II wojnie światowej, kiedy to społeczeństwo amerykańskie zaczęło żyć szybciej, a samochody i autostrady sprzyjały rozwijaniu się przydrożnych lokali. Popularne dziś sieci restauracji zrewolucjonizowały rynek dzięki modelowi „fast service” – standaryzowanemu, zautomatyzowanemu i nastawionemu na błyskawiczną obsługę klienta. Dziś fast foody są obecne niemal wszędzie – od stacji benzynowych, przez galerie handlowe, aż po aplikacje do zamawiania z dostawą w kilkanaście minut.

Typowe dania fast food to produkty wysokoprzetworzone, bogate w tłuszcze nasycone, cukry proste, sól i dodatki smakowe, a jednocześnie ubogie w błonnik, witaminy i białko. Taka kombinacja zaburza uczucie sytości, zwiększa apetyt i sprzyja przejadaniu się. Szybkie jedzenie określa także sposób, w jaki spożywamy posiłki: w pośpiechu, przed ekranem lub „w biegu”, co dodatkowo utrudnia kontrolę ilości spożywanego jedzenia i może rozregulować naturalne mechanizmy głodu i sytości.

Jak dania typu fast food wpływają na zdrowie?

Choć dania typu fast food wydają się wygodnym rozwiązaniem, regularne spożywanie tego typu jedzenia może przyczyniać się do rozwoju wielu problemów zdrowotnych. Należą do nich między innymi:

• podwyższone stężenie cholesterolu – zwłaszcza LDL, czyli tzw. złego cholesterolu oraz triglicerydów, co zwiększa ryzyko miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych;
• nadciśnienie tętnicze – nadmiar soli (a właściwie nadmiar sodu) w diecie to czynnik, który mu sprzyja. Wystarczy jeden zestaw typu fast food, aby przekroczyć dzienne zapotrzebowanie organizmu na sód; 
• zaburzenia pracy wątroby – szczególnie w wyniku wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych i przetworzonych olejów roślinnych;
• insulinooporność i zaburzenia gospodarki węglowodanowej – nadmiar cukrów prostych powoduje częste „skoki” glukozy, zmniejsza wrażliwość tkanek na insulinę i może prowadzić do rozwoju stanu przedcukrzycowego;
• problemy trawienne – brak błonnika pokarmowego w tego typu posiłkach negatywnie wpływa na perystaltykę jelit, tj. ruchy, które umożliwiają przesuwanie się resztek pokarmowych;
• przewlekłe stany zapalne – przetworzona żywność może aktywować mechanizmy zapalne w organizmie, sprzyjające m.in. rozwojowi chorób autoimmunologicznych i neurodegeneracyjnych. [3]

Warto zaznaczyć, że negatywne powikłania zdrowotne mogą wystąpić przede wszystkim w sytuacji, gdy regularnie sięgasz po fast foody. 

Jaki jest wpływ fast foodów na masę ciała?

Fast foody nie bez powodu kojarzą się ze zwiększeniem masy ciała. Powodem jest nie tylko wysoka kaloryczność takich dań, lecz także ich skład oraz sposób, w jaki je spożywamy. 

Więcej kalorii w mniejszej objętości

Produkty typu fast food są bardzo kaloryczne w stosunku do swojej objętości – mają wysoka gęstość energetyczną. Porcja frytek czy niewielki hamburger może dostarczyć nawet kilkuset kalorii, nie dając przy tym trwałego uczucia sytości. Wysoka zawartość tłuszczów (zwłaszcza nasyconych) oraz rafinowanych węglowodanów (np. bułek z białej mąki, sosów z dodatkiem cukru) sprawia, że energia z pożywienia wchłania się szybciej, a uczucie głodu błyskawicznie wraca. W efekcie łatwo spożyć znacznie więcej kalorii, niż organizm potrzebuje, co prowadzi do nadwyżki energetycznej i przyrostu masy ciała.

Brak błonnika = rozregulowane uczucie sytości

Większość fast foodów jest uboga w błonnik, czyli składnik odżywczy, który stabilizuje stężenie glukozy we krwi i daje uczucie sytości na dłużej. Bez jego odpowiedniej ilości jedzenie nie „zatrzymuje się” w żołądku na długo, przez co głód może dopaść Cię krótko po zakończonym posiłku. Co więcej, szybki wzrost i spadek stężenia glukozy po takich posiłkach często prowadzi do „huśtawki energetycznej” i jeszcze większej chęci podjadania.

Wzmacniacze smaku i dodatki – jedzenie, które trudno przestać jeść

Dania typu fast food to kombinacja tłuszczu, soli, cukru i wzmacniaczy smaku (np. glutaminianu sodu), które powodują silną aktywację układu nagrody w mózgu. Badania pokazują, że tego typu żywność może powodować wyrzut dopaminy i pobudzać te same obszary mózgu, które aktywują się po przyjęciu substancji uzależniających. Efekt? Jedzenie daje szybką przyjemność, a organizm domaga się kolejnej porcji. To sprawia, że łatwo stracić kontrolę nad ilością spożywanego jedzenia, nawet bez uczucia fizycznego głodu. [4]

Pośpiech, nieregularność i podjadanie

Sposób, w jaki spożywamy posiłki, także może sprzyjać przyrostowi masy ciała. Te jedzone w biegu lub wieczorem, po całym dniu ograniczania kalorii mogą rozregulować naturalny rytm głodu i sytości oraz niekorzystnie wpływać na metabolizm. Podjadanie w ciągu dnia również tworzy nadwyżkę energetyczną, która – jeśli nie zostanie odpowiednio wykorzystana – magazynuje się w postaci tkanki tłuszczowej. Łatwo też przeoczyć moment sytości, gdy jesz posiłek przed ekranem lub podczas prowadzenia samochodu. 

Dlaczego jedzenie typu fast-food może sprzyjać rozwojowi choroby otyłościowej?

Szybkie jedzenie – zwłaszcza gdy spożywamy je regularnie i w nadmiernych ilościach – może stać się prostą drogą do rozwoju otyłości. Utrzymujący się dodatni bilans kaloryczny prowadzi nie tylko do przyrostu masy ciała. Nadmiar tkanki tłuszczowej często umiejscowiony jest w okolicy brzucha. Tłuszcz trzewny jest aktywny metabolicznie (wydziela substancje wprowadzające organizm w ciągły stan zapalny, a więc stan walki) i może przyczyniać się do insulinooporności, cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego, zaburzeń lipidowych. Nieprawidłowe i utrwalone nawyki żywieniowe są więc istotnym czynnikiem ryzyka rozwoju otyłości, czyli choroby przewlekłej, wraz z jej wszystkimi powikłaniami zdrowotnymi. [5]

Dobrą alternatywą dla fast foodów jest koncepcja slow food oraz zbilansowane odżywianie bazujące na mniej przetworzonych produktach spożywczych. Slow food – również popularny trend żywieniowy – zachęca do uważnego, spokojnego jedzenia, celebrowania posiłków i świadomego wyboru składników. A to sprzyja lepszemu trawieniu, kontroli apetytu i budowaniu trwałych nawyków żywieniowych na co dzień. Zbilansowane odżywianie z kolei to nie tylko profilaktyka otyłości, lecz także realne wsparcie w jej leczeniu – bez potrzeby rezygnowania z dobrego smaku i przyjemności jedzenia.

Najczęściej zadawane pytania

Czy jedzenie fast foodów zawsze prowadzi do zwiększenia masy ciała?

Nie zawsze, ale bardzo często. Fast foody są wysokokaloryczne, bogate w tłuszcze nasycone i cukry, a przy tym mało sycące – a to sprawia, że łatwo przekroczyć dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Przy regularnym spożywaniu tego rodzaju dań i braku aktywności fizycznej nadwyżka kalorii przekłada się na wzrost masy ciała.

Czy okazjonalne jedzenie fast foodów jest szkodliwe?

Sporadyczne sięganie po fast foody nie musi szkodzić, jeśli w codziennym życiu utrzymujesz zbilansowany sposób odżywiania. Ważne, aby w jadłospisie dominowały produkty nieprzetworzone, bogate w składniki odżywcze i błonnik.

Dlaczego tak trudno zrezygnować z fast foodów?

Fast foody mają intensywny smak, a zawarte w nich wzmacniacze smaku (np. glutaminian sodu) mogą wpływać na ośrodek nagrody w mózgu i sprzyjać nawykowemu sięganiu po tego typu jedzenie – zwłaszcza w stresie lub pośpiechu.

Czy da się jeść „na mieście” bez szkody dla zdrowia?

Tak, ale wymaga to świadomych wyborów – wybierania mniejszych porcji, dań z większą ilością warzyw, unikania napojów słodzonych i sosów oraz jedzenia bez pośpiechu. Coraz więcej lokali oferuje zbilansowane opcje, które mogą być smaczną i rozsądną alternatywą dla klasycznego fast foodu.

Źródła

1. Polska Agencja Prasowa, Raport: większy ruch w fast foodach, https://www.pap.pl/aktualnosci/raport-wiekszy-ruch-w-fast-foodach [dostęp: 07.2025]. 
2. A. Taraszewska, Konsumpcja żywności wysokoprzetworzonej i jej wpływ na zdrowie, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/konsumpcja-zywnosci-wysokoprzetworzonej-i-jej-wplyw-na-zdrowie/ [dostęp: 07.2025].
3. B. Wojda, Fast food – czy szybko znaczy zdrowo?, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/fast-food-czy-szybko-znaczy-zdrowo/ [dostęp: 07.2025]. 
4. E. Gordon i in., What Is the Evidence for „ Addiction?” A Systematic Review, „Nutrients” 2018, nr 10 (4), s. 477.  
5. Polskie Towarzystwo Leczenia Otyłości, Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na otyłość 2024, https://ptlo.org.pl/resources/data/forms/aktualnosci/258/ws_ptlo_otylosc_2024_final.pdf [dostęp: 07.2025]. 
6. Raport NFZ o zdrowiu, Otyłość i jej konsekwencje, https://ezdrowie.gov.pl/19636 [dostęp: 07.2025]. 
7. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Nadwaga i otyłość. Małymi krokami do zdrowia, https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2022/12/Nadwaga-i-otylosc.-Malymi-Krokami-do-Zdrowia.pdf [dostęp: 07.2025]. 
8. M. Olszanecka-Glinianowicz i in., Zasady postępowania w nadwadze i otyłości w praktyce lekarza rodzinnego. Wytyczne Kolegium Lekarzy Rodzinnych w Polsce Polskiego Towarzystwa Medycyny Rodzinnej oraz Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością, Medycyna Praktyczna, „Lekarz Rodzinny. Wydanie specjalne” 2017, nr 3. 
9. C. van Tulleken, Ultraprzetworzeni ludzie, Wydawnictwo Marginesy, Warszawa 2024. 
10. E. Kaniewska i in., Ocena częstotliwości spożycia wybranych produktów spożywczych przez chorych zakwalifikowanych do zabiegowego leczenia otyłości, http://www.h-ph.pl/pdf/hyg-2016/hyg-2016-1-066.pdf [dostęp: 07.2025]. 
11. M. Jarosz (red), Dietetyka. Żywność, żywienie w prewencji i leczeniu, IŻŻ, Warszawa 2017.
12. L. Ostrowska i in., Otyłość i jej powikłania. Praktyczne zalecenia diagnostyczne i terapeutyczne, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2021.