Jak jeść mniej i dłużej czuć sytość?
Z tego artykułu dowiesz się, jak Twój organizm reguluje odczucie głodu i sytości, co to jest apetyt i czy można jeść mni...
Leczenie
12 wrz 2025
Sugerowane
Sugerowane
Aktualności
„Efekt jojo” – co to takiego? Jak można go uniknąć i utrzymać prawidłową masę ciała?
Tzw. efekt jojo to częsty scenariusz – redukujemy masę ciała, by później odzyskać ją, często z nawiązką. Dzieje się tak przede wszystkim przez zbyt drastyczne ograniczenia kaloryczne, brak aktywności fizycznej i powrót do starych nawyków żywieniowych. Kompleksowe leczenie otyłości – która jest złożoną chorobą przewlekłą z tendencją do nawrotów – wymaga długoterminowego podejścia: stopniowej redukcji, wypracowania trwałych nawyków żywieniowych i regularnego praktykowania aktywności fizycznej. Dowiedz się, jakie błędy mogą prowadzić do tzw. efektu jojo i co zrobić, aby utrzymać prawidłową masę ciała.
Otyłość to choroba przewlekła, z tendencją do nawrotów, dlatego redukcja, a potem utrzymanie masy ciała to zdecydowanie projekt długoterminowy. Lekarze zajmujący się pacjentami z chorobą otyłościową często podkreślają wręcz, że redukcja masy ciała to nie wyleczenie, ale remisja choroby. „Efekt jojo” to potoczna nazwa stanu, w którym masa ciała po redukcji zaczyna znowu wzrastać. W kontekście leczenia otyłości mówimy jednak raczej o nawrocie choroby otyłościowej.
Wszelkie mocno eliminacyjne diety (np. dieta Dukana), posty (np. post warzywno-owocowy), głodówki czy bardzo niskokaloryczne diety (np. 1000 kcal) często skutkują tzw. efektem jojo i zdecydowanie nie są zalecane. Długoterminowe utrzymywanie restrykcji prowadzi nie tylko do niedoboru składników odżywczych, ale także do osłabienia i złego samopoczucia. Przy nawet niewielkiej próbie zwiększenia kaloryczności często masa ciała ponownie wzrasta.
Dodatkowo dużym restrykcjom towarzyszy zwykle frustracja wynikająca z trudności w utrzymaniu takiego rygoru i w efekcie myśli „jestem słaby/a, do niczego się nie nadaję, i tak nie schudnę” i rezygnacji z dalszych prób redukcji masy ciała. Kompensowanie sobie związanego z tym stresu jedzeniem sprawi, że zredukowane kilogramy powrócą, czasem nawet z nawiązką.
Zalecane tempo redukcji masy ciała to około 0,5-1 kg tygodniowo. Szybka redukcja bardzo często prowadzi do ponownego zwiększania masy ciała. Już niewielka redukcja masy ciała, bo wynosząca około 5-10% wyjściowej masy ciała, przynosi ogromne korzyści dla zdrowia, poprawia kontrolę wartości ciśnienia tętniczego, profil glikemii, zmniejsza dolegliwości związane z obciążeniem stawów. Ważna jest świadomość tego, że leczenie otyłości to nie tylko walka o wynik na wadze, ale przede wszystkim o poprawę zdrowia i ograniczenie powikłań związanych z otyłością.
W sytuacji, w której osiągamy docelową, prawidłową masę ciała, rozpoczyna się równie trudne zadanie jej utrzymania. Niestety, traktowanie zmian nawyków żywieniowych jako krótkoterminowego projektu, po którym będzie można powrócić do żywienia takiego jak przedtem, często kończy się właśnie tzw. efektem jojo. Zdarza się też, że pacjent po skutecznie przeprowadzonej redukcji masy ciała niejako nagradza się za wysiłek, który włożył w osiągnięcie celu i znów wpada w błędne koło.
Z tego powodu warto postawić również na pracę nad nawykami. Czasem niezbędne będzie wsparcie psychologa lub psychodietetyka, którzy wskażą mechanizmy mogące sprzyjać niektórym zachowaniom, np. jedzeniu pod wpływem stresu czy nagradzaniu się przekąskami i spróbować wypracować system radzenia sobie z nimi.
Aktywność fizyczna jest nieodłącznym elementem regulacji masy ciała, zatem zaniedbanie jej po osiągnięciu docelowej masy ciała zdecydowanie może sprzyjać nawrotowi choroby otyłościowej. Poza zaplanowanymi aktywnościami sportowymi znaczenie mają także codzienne nawyki wpływające na tzw. NEAT (ang. non-exercise activity thermogenesis), które można nazwać spontaniczną aktywnością fizyczną. Jest to na przykład wybieranie schodów zamiast windy, pokonywanie pieszo części drogi (np. do pracy), spacerowanie w trakcie rozmowy telefonicznej, parkowanie dalej od miejsca docelowego.
Jedną z zasad zdrowej redukcji, która okazuje się bardzo trudna dla pacjentów, jest ta, że trzeba też jeść, by redukować masę ciała. Co to oznacza? Dostarczenie odpowiedniej liczby kalorii (w zależności od wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej) oraz makroskładników w odpowiednich proporcjach pozwoli na stopniową, zdrową i trwałą redukcję. Warto pamiętać, aby w diecie znalazła się odpowiednia ilość białka, które nie tylko sprzyja sytości, ale także jest budulcem tkanki mięśniowej.
Zdarza się, że pacjenci boją się jeść w obawie przed zwiększeniem masy ciała. Wciąż pokutuje bowiem fałszywe przekonanie, że redukcja masy ciała wymaga bardzo niskokalorycznej diety. Sposób żywienia powinien być dostosowany do trybu życia pacjenta. Ważne jest także stopniowe wychodzenie z deficytu kalorycznego, czyli tzw. reverse dieting.
Warto zadbać o świadome jedzenie, czyli kontrolowanie porcji posiłków, unikanie podjadania, jedzenia w pośpiechu, pod wpływem emocji. Niekiedy wsparciem są tutaj aplikacje, do których można wpisywać spożyte posiłki, co pozwala określać dzienne spożycie kalorii.
Nieodłącznym elementem powinna być aktywność fizyczna. Zalecenia mówią o dążeniu do 30-60 minut wytrzymałościowego wysiłku o umiarkowanej intensywności minimum 5 razy w tygodniu. W przypadku treningu o dużej intensywności może to być 15-30 minut. Dodatkowo warto rozważyć wdrożenie minimum 2 treningów siłowych w tygodniu. Ćwiczenia sprzyjają redukcji tkanki tłuszczowej i wpływają na utrzymanie odpowiedniego poziomu tkanki mięśniowej, a więc pomagają w „jakościowej” redukcji masy ciała.
Ogromne znaczenie ma wybór aktywności fizycznej, która nie tylko przynosi korzyści, ale sprawia pacjentowi przyjemność i satysfakcję. Zwiększa to prawdopodobieństwo, że jej nie zaprzestanie. Warto pamiętać o prostych aktywnościach, które także przyczyniają się do utrzymania zredukowanej masy ciała, jak chociażby spacery. Choć zalecenia wyraźnie wskazują ilość i rodzaj wysiłku, to jednak każda aktywność, nawet niewielka, ale regularnie powtarzana, może mieć korzystny wpływ na zdrowie, masę ciała i pozwala kształtować nawyk. Nawet piętnastominutowy spacer jest lepszy niż żaden.
Regularna kontrola masy ciała pozwala na wychwycenie momentu, w którym może zaczynać się nawrót choroby otyłościowej. U niektórych pacjentów samodzielne ważenie się rodzi jednak nadmierny stres. Rozwiązaniem może być okresowa kontrola u specjalisty, np. dietetyka, który porozmawia z pacjentem na temat jego żywienia i skoryguje ewentualne błędy w diecie.
Niedobór snu, jego zła jakość sprzyjają chorobie otyłościowej, a zatem zadbanie o ten element powinno znaleźć się na liście priorytetów osoby, która chce uniknąć tzw. efektu jojo.
Wbrew przekonaniu niektórych pacjentów chirurgiczne leczenie otyłości nie wyklucza nawrotu choroby. W procesie kwalifikacji bardzo ważne jest dobre przygotowanie pacjenta nie tylko pod kątem badań laboratoryjnych i obrazowych, ale i dietetycznym oraz psychologicznym.
Operacja bariatryczna wiąże się z ogromną zmianą, koniecznością dostosowania się do innego sposobu żywienia, zadbania nie tylko o regularność posiłków, ich odpowiednią objętość, ale i o odżywczość i skład. W przeciwnym razie pacjent borykał się będzie z niedoborami pokarmowymi, złym samopoczuciem, wahaniami glikemii, co ostatecznie może prędzej czy później może doprowadzić do nawrotu choroby otyłościowej.
Istnieje kilka genetycznie uwarunkowanych czynników, które mogą znacznie utrudniać redukcję masy ciała i sprzyjać tzw. efektowi jojo. Są to m.in.: nasilenie wydzielania greliny (zwanej hormonem głodu), osłabienie działania leptyny (hormonu sytości), zmniejszona wrażliwość tkanek na insulinę, niska spoczynkowa przemiana materii, zwiększona aktywność lipazy lipoproteinowej w tkance tłuszczowej, a zmniejszenie jej aktywności w mięśniach (jest to enzym biorący udział w metabolizmie tłuszczy).
„Gen oszczędzania” (thrifty gen) sprawia, że jego nosiciel bardzo łatwo zarówno zwiększa, jak i redukuje masę ciała. Wynika to z niskiej spoczynkowej przemiany materii oraz słabo aktywnej brunatnej tkanki tłuszczowej.
Autorka: Dr n. med. Anna Ścibisz
Tak. Jeśli tylko zauważymy stopniowy wzrost masy ciała, możemy zapobiec nawrotowi otyłości. Należy wówczas przyjrzeć się swoim nawykom żywieniowym, zrewidować czynniki, które mogą u nas wpływać na przyrost masy ciała, sięgnąć po pomoc specjalisty – lekarza, psychologa lub dietetyka.
Tak naprawdę nie ma określonego momentu, w którym może on się pojawić. Może mieć to miejsce nawet kilka lat po leczeniu otyłości (np. operacji bariatrycznej). Nie ma także momentu, w którym można stwierdzić, że skoro jeszcze nie pojawił się „efekt jojo”, to już nie wystąpi.
Najczęściej tak. W przypadku restrykcyjnego ograniczenia kalorii spada tempo przemiany materii, maleje spontaniczna aktywność fizyczna. Duży deficyt sprawia, że ciało czerpie energię również z mięśni, nie tylko z tkanki tłuszczowej.
