Spis treści
tab1
Czy rozpoczęcie aktywności fizycznej naprawdę wymaga karnetu na siłownię i specjalistycznego sprzętu? Okazuje się, że nie! Treningi możesz robić we własnym pokoju, jeśli tylko masz odrobinę miejsca i wygodne ubranie. Ćwiczenia bez sprzętu są w stanie poprawić wydolność, wzmocnić mięśnie, wspierać kontrolę masy ciała i zdrowie metaboliczne. A do tego są bezpieczne dla stawów, co ma ogromne znaczenie dla osób chorujących na otyłość. Sprawdź, od czego zacząć i jak ćwiczyć w domu skutecznie, bez presji i kosztów!
Aktywność fizyczna jako niezbędny element terapii otyłości
Aktywność fizyczna to – obok zmiany sposobu odżywiania, farmakoterapii czy terapii poznawczo-behawioralnej – jeden z filarów leczenia otyłości. Ruch działa jak „naturalny lek”: sprzyja redukcji masy ciała i tkanki tłuszczowej, poprawia wydolność sercowo-oddechową, a także wspiera zdrowie metaboliczne i poprawia ogólne samopoczucie. [1]
Jednocześnie trzeba pamiętać, że osoby chorujące na otyłość mają różne możliwości fizyczne i ewentualne choroby towarzyszące, dlatego forma aktywności fizycznej powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb konkretnej osoby. Jej początek i intensywność należy omowić z lekarzem prowadzącym i najlepiej rozpoczynać działanie wspólnie z fizjoterapeutą. Zazwyczaj nie sprawdzą się plany treningowe z internetu – eksperci zalecają stosowanie tzw. formuły FITT (od angielskich słów: Frequency – „częstotliwość”, Intensity – „intensywność”, Type – „rodzaj”, Time – „czas”) przy układaniu programu treningowego dla pacjentów z nadwagą lub otyłością. [2]
Regularna aktywność, nawet ta o umiarkowanej intensywności może:
- przyspieszać redukcję masy ciała, gdy towarzyszy jej deficyt kaloryczny, lub pomagać utrzymać prawidłowe BMI po zakończeniu leczenia [3];
- Zmniejszać objętość tkanki tłuszczowej, w tym – istotną z punktu widzenia zdrowia – tkankę trzewną otaczającą narządy wewnętrzne [1];
- poprawiać wydolność układu krążeniowo-oddechowego, co przekłada się na lepszą kondycję na co dzień, łatwiejsze poruszanie się i większą szansę na trwałą zmianę stylu życia [2].
Czym są ćwiczenia w domu bez sprzętu i jak mogą wspierać leczenie otyłości?
Aby zwiększyć aktywność fizyczną, nie musisz kupować karnetu na siłownię – wystarczy trochę miejsca w pokoju, wygodny strój i chęć wypracowania zdrowych nawyków. Ćwiczenia w domu bez sprzętu to inaczej trening z masą własnego ciała, znany również jako kalistenika (gr. kallos – „piękno” i sthenos – „siła” lub „moc”). Bazuje on na naturalnych ruchach, takich jak przysiady, podnoszenie i opuszczanie ciała, unoszenie rąk, napinanie mięśni czy podparcia na dłoniach. W przeciwieństwie do treningów wymagających maszyn czy obciążeń, w kalistenice to ciało staje się „sprzętem”, a głównym celem jest stopniowe wzmacnianie mięśni i mobilności, przy jednoczesnym zmniejszeniu ryzyka przeciążeń stawów.
Co na to badania? Istnieją dowody, że regularne treningi z ciężarem własnego ciała prowadzą do poprawy siły mięśniowej, sprawności układu krążeniowo-oddechowego oraz redukcji obwodu pasa, a w konsekwencji też do zmniejszenia tkanki tłuszczowej i poprawy składu ciała. [4]
Co ważne, można je łatwo dopasować do indywidualnych możliwości – np. zamieniając klasyczny przysiad na bezpieczniejszy przysiad przy krześle, a wymagający plank (deskę) na podpór na kolanach. Dzięki temu aktywność fizyczna nie musi być trudna, aby przyniosła oczekiwany skutek. Według wytycznych dotyczących aktywności w terapii otyłości, najważniejsza jest regularność, a nie intensywność za wszelką cenę. [1]
Jakie są korzyści ćwiczeń wykonywanych w domu?
Ćwiczenia w domu nie są „gorszą alternatywą dla siłowni”, lecz realnym narzędziem wspierającym zdrowie, które może stanowić istotny pierwszy krok do zdrowszego organizmu u osób rozpoczynających leczenie otyłości. Najważniejsze korzyści płynące z ich wykonywania to:
- Poprawiają stabilizację i równowagę, co ułatwia codzienne czynności takie jak wchodzenie po schodach, noszenie zakupów czy dłuższe spacery.
- Zmniejszają dolegliwości bólowe, zwłaszcza w obrębie kolan, bioder i kręgosłupa poprzez wzmacnianie mięśni, które stabilizują stawy [5].
- Poprawiają funkcjonowanie układu oddechowego i zmniejszają nieprzyjemne uczucie „zadyszki”. Dzięki stopniowo zwiększającym się zakresom ruchu i spokojnej aktywacji mięśni oddechowych osoby trenujące lepiej adaptują się do wysiłku, co zwiększa komfort i motywację do dalszego działania [5].
- Wpływają korzystnie na układ nerwowy, redukując napięcie i wpływ stresu na organizm. To ważne, ponieważ przewlekły stres może nasilać tendencję do kompensacyjnego jedzenia i utrudniać kontrolę apetytu [6].
- Ułatwiają powrót do ulubionych form aktywności fizycznej – domowe ćwiczenia mogą być pierwszym etapem przygotowania do jazdy na rowerze, biegania czy innych, bardziej wymagających dyscyplin.
Jakie ćwiczenia można wykonywać w domu? Przykłady
Nie każdy trening musi wyglądać jak intensywna sesja na siłowni. W domu można wykonać wiele prostych ruchów, które wzmacniają mięśnie, poprawiają sprawność i zwiększają komfort codziennego funkcjonowania. Poniżej znajdziesz przykłady ćwiczeń, które mogą stać się częścią Twojej codziennej rutyny.
Przysiad przy krześle
Stań przed krzesłem z nogami na szerokość bioder i powoli obniżaj ciało, jakbyś chciał/a usiąść. Dotknij siedziska, ale nie opieraj się na nim całym ciężarem, po czym wróć do pozycji stojącej. Ruch powinien być powolny i kontrolowany, z ciężarem ciała kierowanym w stronę pięt. To ćwiczenie wzmacnia nogi i pośladki, jednocześnie nie obciążając kolan tak mocno, jak klasyczne głębokie przysiady.
Marsz w miejscu z unoszeniem kolan
Stań prosto, a następnie wykonuj marsz, unosząc kolana jak najwyżej, w wygodnym dla siebie tempie. Ręce powinny pracować tak, jak podczas normalnego chodzenia, aby zwiększyć zaangażowanie mięśni. To ćwiczenie poprawia wydolność krążeniowo-oddechową i przygotowuje ciało do bardziej dynamicznych ruchów.
Wykrok w tył (z asekuracją)
Stań prosto i cofnij jedną nogę za siebie, delikatnie obniżając biodra – możesz trzymać się ściany lub krzesła dla równowagi. Nie musisz schodzić nisko – zakres ruchu dopasuj do swoich możliwości. Pamiętaj, aby kolano nie wychodziło poza linię palców u stóp. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj to samo, angażując drugą nogę. Ćwiczenie wzmacnia nogi i poprawia stabilizację bez nadmiernego obciążania kolan.
Podpór na kolanach („półdeska”)
Uklęknij na dywanie, oprzyj się na przedramionach i utrzymuj tułów w linii prostej od głowy do kolan. Napnij brzuch i pośladki, oddychaj równomiernie. Nie unoś bioder ani nie opadaj nimi w dół. Ta wersja ćwiczenia jest bezpieczniejsza niż klasyczna deska, wzmacniająca mięśnie brzucha i dolnej części pleców.
Pompka przy ścianie
Stań krok od ściany i oprzyj dłonie na wysokości klatki piersiowej. Powoli ugnij ręce, przybliżając ciało do ściany, a następnie odepchnij się do pozycji wyjściowej. Utrzymuj ciało w jednej linii i nie zadzieraj głowy. To alternatywna wersja pompki, wzmacniająca ramiona, klatkę i mięśnie tułowia.
Ćwiczenie oddechowe z napięciem brzucha
Usiądź wygodnie lub stań prosto. Weź głęboki wdech nosem, kierując powietrze w dolne żebra, a podczas wydechu delikatnie napnij mięśnie brzucha, jakbyś chciał/-a zbliżyć pępek do kręgosłupa. Oddychaj powoli i spokojnie. To ćwiczenie poprawia pracę mięśni głębokich i pomaga kontrolować napięcie, co wspiera postawę ciała.
Nie potrzebujesz siłowni, by zadbać o zdrowie. Proste ćwiczenia mogą stać się Twoim zdrowym nawykiem, który wspiera redukcję wagi i poprawia samopoczucie każdego dnia. Sprawdź nasze treningi dostępne na YouTube:
Jak przygotować się do treningu? Rozgrzewka dla osób z otyłością
Najczęściej zadawane pytania
Ile czasu trzeba poświęcać na trening w domu?
Wystarczy 20–30 minut dziennie, kilka razy w tygodniu. Regularność jest ważniejsza niż długość pojedynczej sesji.
Czy ćwiczenia bez sprzętu są bezpieczne dla stawów?
Tak, jeśli tylko wykonujesz je prawidłowo i stopniowo zwiększasz ich intensywność.
Od czego zacząć, jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłem/am?
Rozpocznij od prostych ćwiczeń o niskiej intensywności – marsz w miejscu, lekkie przysiady, pompki przy ścianie – i stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń oraz czas trwania ćwiczeń.
Czy ćwiczenia w domu mogą wspomóc redukcję wagi?
Tak, jeśli tylko połączysz je z umiarkowanym deficytem kalorycznym, tj. będziesz spożywać mniej kalorii, niż wynosi Twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Ilość spożywanych kalorii warto ustalić z dietetykiem i dostosowywać do bieżących potrzeb.
Źródła
- Oppert J. M., Physical activity in management of persons with obesity, „European Journal of Internal Medicine” 2021, nr 93, s. 8–12, doi: 10.1016/j.ejim.2021.04.028.
- Sawicka-Gutaj N., Rola aktywności fizycznej w leczeniu otyłości, Medycyna Praktyczna dla Pacjentów, https://www.mp.pl/pacjent/nadwaga-i-otylosc/materialy-sponsora/385727,rola-aktywnosci-fizycznej-w-leczeniu-otylosci [dostęp: 11.2025].
- Rogers R. J., Role of Physical Activity and Exercise in Treating Patients with Overweight and Obesity, „American Association for Clinical Chemistry” 2018, nr 64 (1), s. 99–107, doi: 10.1373/clinchem.2017.272443.
- Bellissimo G. F. i in., Impact of exercise video-guided bodyweight interval training on psychophysiological outcomes in inactive adults with obesity, „Frontiers in Physiology” 2025, nr 16, s. 1527171, doi: 10.3389/fphys.2025.1527171.
- Si J. i in., Effectiveness of home-based exercise interventions on pain, physical function and quality of life in individuals with knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis, „Journal of Orthopaedic Surgery and Research”, https://link.springer.com/article/10.1186/s13018-023-04004-z [dostęp: 11.2025].
- Wood C. J. i in., Physical fitness and prior physical activity are both associated with less cortisol secretion during psychosocial stress, „Anxiety Stress Coping” 2018, nr 31 (2), s. 135–145, doi: 10.1080/10615806.2017.1390083
- Contreras B., Kalistenika czyli trening z ciężarem własnego ciała, Wydawnictwo MedPharm, Wrocław 2023.
PL26OB00005
Spis treści
tab1
Udostępnij
