Co zrobić, żeby nie podjadać? Radzenie sobie z chwilami słabości

Chwile słabości i potknięcia są normalnym elementem zmieniany stylu życia oraz wprowadzania nowych nawyków. Nie stanowią powodu do wstydu! Wszelkie chwile słabości traktuj jako sytuacje, z których da się wyciągnąć wnioski na przyszłość. Podpowiadamy, jak ograniczyć podjadanie.

Podjadanie – częsty problem osób „na diecie”

Kluczową zasadą zdrowego odżywiania są regularne posiłki i niepodjadanie pomiędzy nimi. Niestety częstą trudnością, jaką napotykają osoby podejmujące zmiany w stylu życia, jest dostarczanie organizmowi dodatkowych porcji kalorii między posiłkami ustalonymi w planie żywieniowym. Za podjadaniem może stać mnóstwo wymówek, np.: „bo było mi smutno”, „bo goście przyjechali”, „bo była okazja”, „bo ktoś mnie poczęstował”, „bo nie mogłem się powstrzymać”.

Czym dokładnie jest podjadanie? To:

• spożywanie żywności bez uczucia głodu;
• jedzenie częściej niż wyznaczone główne posiłki (I śniadanie, II śniadanie, obiad, podwieczorek, kolacja);
• sięganie po posiłki, które nie wymagają przygotowania;
• spożywanie produktów, które dostarczają dużo kalorii (np. batony, lody, ciasta, słone przekąski).

Skoro już wiesz, co oznacza podjadanie, postaramy się podpowiedzieć ci, w jaki sposób je ograniczyć, aby skutecznie realizować plan żywieniowy i osiągnąć postawiony sobie cel.

Jak ograniczyć podjadanie? Zapobiegaj mu

Bardzo ważne, abyś zastanowił się nad tym, czy istnieją jakieś określone sytuacje, które sprawiają, że masz większą ochotę na podjadanie. Mogą to być np. uczucia, osoby, miejsca lub pora dnia. Przygotowaliśmy specjalny arkusz w formacie PDF (do pobrania poniżej), w którym możesz je wypisać. Weź długopis i wymień sytuacje, które zwiększają u ciebie prawdopodobieństwo „potknięcia”. Pomocne okazać się mogą następujące pytania: 

• W której części dnia najczęściej zdarza ci się podjadanie?
• Jakie produkty i w jakiej ilości podjadasz?
• Gdzie zazwyczaj podjadasz? 
• W jakich sytuacjach zdarza ci się najczęściej podjadać?
• Jakie emocje towarzyszą ci po zjedzeniu przekąski? 
• Czy czujesz głód pomiędzy posiłkami? Czy podjadasz bez względu na odczucie sytości?

Udzielenie szczerych odpowiedzi na te pytania pomoże określić, kiedy prawdopodobieństwo „potknięcia” jest największe, czyli zauważyć, jakie sytuacje sprzyjają podjadaniu. Dzięki temu zadaniu będziesz miał świadomość, czego unikać, aby nie sięgać po dodatkowe kalorie.

Jak nie podjadać między posiłkami? Skuteczne sposoby

Prezentujemy kilka skutecznych sposobów w walce z podjadaniem:

• Zapytaj sam siebie, czy rzeczywiście jesteś głodny. Pomyśl, ile czasu minęło od ostatniego posiłku – jeżeli godzinę temu jadłeś, to nie powinieneś być głodny. To, co odczuwasz, to najprawdopodobniej “głód emocjonalny”, który pojawia się nagle i zazwyczaj nakierowany jest na konkretny rodzaj jedzenia. Nie daj się zwieść i wmówić sobie, że naprawdę nie obędziesz się bez czegoś niezdrowego. 
• Nie kupuj na zapas, zwłaszcza słodkich i słonych przekąsek. Jeśli już odczujesz nieodpartą potrzebę jedzenia pomiędzy posiłkami, sięgnij po zdrowe przekąski. Nie powinno ich zabraknąć w twoim domu. Podczas zakupów zamiast czekolady i chipsów wybierz rzodkiewkę lub marchewkę. Dietetyk pomoże ci w wyborze przekąsek, które będą najbardziej odpowiednie.
• Delektuj się posiłkiem. Pamiętaj, aby jeść w spokoju i ciszy, dokładnie przeżuwając każdy kęs. Nie przeglądaj skrzynki mailowej ani nie oglądaj telewizji, kiedy jesz. Skup się na posiłku – w ten sposób żołądek będzie mógł dać sygnał do ośrodka głodu i sytości w mózgu o dostarczonej dawce jedzenia. 
• Stosuj zasadę Talerza Zdrowego Żywienia. Twój dietetyk z pewnością zapoznał cię z tą zasadą. To graficzne przedstawienie, jak ma wyglądać talerz, co musi się na nim znaleźć i jaki udział powinny mieć poszczególne składniki pokarmowe. Jedząc zgodnie z tą zasadą, możesz być pewien, że posiłek dostarczy ci wszelkich niezbędnych składników i nasyci do kolejnego głównego dania w planie żywieniowym.

Jak nie podjadać? Odwracaj uwagę

Skutecznym sposobem w walce z podjadaniem pomiędzy posiłkami jest odwracanie uwagi od jedzenia. Gdy tylko poczujesz potrzebę sięgnięcia po przekąskę, zrób coś, co sprawi, że o tym zapomnisz. Bądź przygotowany – stwórz listę czynności, których możesz się wtedy podjąć. Pamiętaj, aby były to działania, które odciągną twoją uwagę na tak długo, by pokusa minęła. Najgorsze jest pierwsze 15–20 minut, kiedy chęć przekąszenia jest najsilniejsza. Działania, które wybierzesz, powinny być:

• realistyczne – zastanów się, co faktycznie w danych okolicznościach możesz zrobić, przygotuj sobie scenariusze na czas, który spędzasz w pracy i w domu;
• aktywne – to, co będziesz robił, powinno wiązać się z działaniem, ponieważ nie pomogą tu pasywne czynności takie jak oglądanie telewizji;
• przyjemne – niech to nie będzie obowiązek czy kara; zrób coś, co cię odpręży i zrelaksuje. Kiedy więc czujesz chęć na przekąskę, spraw sobie przyjemność – idź na spacer lub pobaw się z psem.

Źródła

1. A. Brytek-Matera, Psychodietetyka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2020.
2. K. Gruszecka, Psychodietetyka, czyli jak wyjść z błędnego koła odchudzania, Helion, Warszawa 2020.
3. J. Ogden, Psychologia odżywiania się, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków 2011.