Sugerowane
Aktualności
„Uzależnienie od cukru” i jego wpływ na masę ciała oraz kondycję zdrowotną
Cukry proste są niemal wszędzie – w napojach, przetworzonej żywności, ale także w wielu produktach, które powszechnie uważamy za zdrowe. Szacuje się, że przeciętny Polak spożywa średnio 45 kg cukru w ciągu roku, a jego dzienna porcja wynosi ok. 125 g, czyli tyle, ile zawiera domowa cukiernica. Rosnące spożycie tego składnika w nowoczesnych społeczeństwach często łączy się z tematem „uzależnienia od cukru”. Wbrew popularnym, często powielanym opiniom – nie ma wystarczających dowodów, aby stwierdzić, że cukier wykazuje właściwości uzależniające, podobne do nikotyny czy substancji psychoaktywnych. Jak wobec tego nadmiar cukru w codziennej diecie może wpłynąć na masę ciała i zdrowie? Sprawdzamy!
Cukry proste (monosacharydy) to najprostsza forma węglowodanów, które są głównym źródłem energii dla naszego organizmu. Do najczęściej spotykanych cukrów prostych należą: glukoza, fruktoza i galaktoza. Ich wspólną cechą jest nie tylko słodki smak, ale także fakt, że organizm bardzo szybko je wchłania, a to powoduje gwałtowny wzrost stężenia glukozy we krwi. W odpowiedzi trzustka wydziela insulinę – hormon, który pomaga komórkom wykorzystać cukier jako „paliwo” lub zmagazynować go na później, m.in. w postaci tkanki tłuszczowej.
Cukier występuje zarówno w produktach naturalnych, jak i przetworzonych. Znajdziesz go w owocach (np. fruktoza w jabłkach czy winogronach), mleku (laktoza, czyli cukier mleczny), ale też w słodyczach, napojach gazowanych, sokach owocowych, ciastkach, dżemach, sosach czy płatkach śniadaniowych. Wiele produktów zawiera tzw. cukry dodane, czyli sztucznie wprowadzoną do żywności sacharozę lub syrop glukozowo-fruktozowy.
Często pojawiającym się określeniem jest „uzależnienie od cukru”. Tradycyjne przekonanie, że cukier uzależnia, bazowało głównie na obserwacjach zwierząt, u których spożycie tego składnika prowadziło do wydzielania dopaminy – neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za uczucie przyjemności. Podobne reakcje zachodzą w mózgu po zażyciu substancji uzależniających, co skłoniło niektórych naukowców do postawienia tezy o „uzależnieniu od cukru”. Aktualnie coraz więcej badaczy ma jednak zupełnie inne zdanie na ten temat.
Sięgnięcie po coś słodkiego z nadzieją na szybki zastrzyk energii i lepszy nastrój to częste zjawisko. Jednak badania przeprowadzone przez dr. Kostasa Mantantzisa z Uniwersytetu Humboldta pokazały, że ten efekt nie ma naukowych podstaw [5]. Badacze porównali działanie napojów z cukrem, substytutami cukru oraz bez żadnych substancji słodzących i nie znaleźli dowodów na to, że cukier poprawia nastrój, czujność czy poziom energii. Co więcej, osoby, które wypiły napój z cukrem, po pewnym czasie czuły się wręcz bardziej ospałe. To sugeruje, że „cukrowy haj” czy „kop energetyczny” może być raczej efektem oczekiwań niż realnego wpływu na samopoczucie.
Pomysł, że cukier może działać jak narkotyk, wziął się częściowo z eksperymentów na szczurach. W jednym z najbardziej znanych badań prowadzonych przez prof. Barta Hoebla z Uniwersytetu Princeton zwierzęta po naciśnięciu dźwigni otrzymywały porcję cukru, zaczęły więc to robić obsesyjnie [5]. W ich mózgach aktywował się układ nagrody, uwalniała się dopamina, podobnie jak po zażyciu substancji uzależniających. Brzmi przekonująco, jednak jest jedno „ale”: jak pokazały późniejsze badania dr. Hishama Ziauddeena z Uniwersytetu Cambridge, takie zachowania występowały tylko wtedy, gdy dostęp do cukru był ograniczony do zaledwie dwóch godzin dziennie [5]. Kiedy szczury miały nieograniczony dostęp do jedzenia (w tym do węglowodanów w innej formie), nie przejawiały objawów uzależnienia – jadły tyle, ile potrzebowały. Wniosek? To nie sam cukier, tylko warunki eksperymentu były sztucznie uzależniające.
Prof. Susanne Klaus, ekspertka ds. metabolizmu z Niemieckiego Instytutu Żywienia Człowieka, wyjaśniła, że cukier sam w sobie nie spełnia definicji substancji uzależniającej [5]. W przeciwieństwie do alkoholu czy narkotyków organizm rzeczywiście potrzebuje cukru jako źródła energii – zwłaszcza glukozy, która jest podstawowym paliwem dla mózgu, dlatego nasze naturalne „łaknienie słodkiego” ma swoje biologiczne uzasadnienie i jest głęboko zakorzenione w ewolucji. To, że lubimy smak słodyczy i chętnie po nie sięgamy, nie oznacza jeszcze, że jesteśmy uzależnieni. W praktyce mówienie o „uzależnieniu od cukru” może być uproszczeniem, które odwraca uwagę od głębszych przyczyn nadmiernej masy ciała – takich jak styl życia, dostępność wysokoprzetworzonych produktów i brak równowagi energetycznej w diecie.
Choć w mediach i na forach internetowych często mówi się o „uzależnieniu od cukru”, z punktu widzenia nauki określenie to jest mocno uproszczone i nieprecyzyjne. Znacznie trafniejsze wydaje się mówienie o nadmiernym spożyciu cukrów prostych w diecie – a na to właśnie wskazują statystyki, które informują m.in. o tym, że przeciętny Polak zjada ok. 45 kg cukru (pod różną postacią) w ciągu roku [10], a przez ostatnią dekadę spożycie cukru wzrosło o ponad 11 kg na osobę. To właśnie ten nadmiar – zwłaszcza w postaci cukrów dodanych, ukrytych w przetworzonej żywności – może przyczyniać się do rozwoju choroby otyłościowej, insulinooporności i innych problemów metabolicznych.
Co ciekawe, obecnie pojawiają się teorie, że to nie sam cukier, lecz całościowy smakowy „pakiet” obecny w ultraprzetworzonej żywności może być uzależniający. Chodzi o połączenie cukru, tłuszczu, soli i wzmacniaczy smaku, które razem intensywnie pobudzają układ nagrody w mózgu, zachęcając do sięgania po kolejne porcje, nawet bez wyraźnego głodu. To zjawisko nie wynika jednak z uzależnienia sensu stricto, lecz z utrwalonych nawyków, dostępności takich produktów i biologicznej skłonności do preferowania smaku słodkiego i wysokoenergetycznych przekąsek.
Relacja między nadmiarem cukru w codziennym jadłospisie a masą ciała jest bardzo prosta. „Puste kalorie” nie zaspokajają uczucia głodu, tak jak np. produkty bogate w białko, dlatego pojawia się pokusa, by sięgać po kolejne porcje. A dodatni bilans energetyczny, czyli sytuacja, gdy spożywasz więcej kalorii, niż potrzebujesz, prowadzi do zwiększenia masy ciała.
Dla zobrazowania: jeśli codziennie dostarczasz organizmowi dodatkowe 500 kcal z cukrów prostych (np. w postaci butelki słodzonego napoju), to w ciągu miesiąca może to przełożyć się na wzrost masy ciała o ok. 1 kg – przy założeniu, że nadmiar kalorii nie zostanie wykorzystany. W dłuższej perspektywie regularna nadwyżka kaloryczna wynikająca z nadmiaru cukru może prowadzić do stopniowego odkładania się tkanki tłuszczowej i rozwoju choroby otyłościowej.
Choć cukier sam w sobie nie jest trucizną, jego nadmiar może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Przyrost masy ciała i ryzyko choroby otyłościowej to tylko jedno z potencjalnych powikłań. Inne zagrożenia, które wynikają ze spożywania zbyt dużych ilości cukru na co dzień, to:
Cukier, a dokładniej glukoza, to podstawowe źródło energii dla organizmu, zwłaszcza dla mózgu i mięśni, dlatego węglowodany są niezbędnym składnikiem zbilansowanej diety. Ważne jednak, aby większość z nich pochodziła z węglowodanów złożonych, obecnych m.in. w pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach i roślinach strączkowych – są one wolniej trawione, zapewniają długotrwałe uczucie sytości i stabilne stężenie glukozy we krwi.
Cukry proste (szczególnie te dodane do żywności) powinny być mocno ograniczane. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby ich spożycie nie przekraczało 10% całkowitej energii z diety, a najlepiej 5%. Dla przeciętnej osoby dorosłej oznacza to maksymalnie 25–50 g dziennie, czyli równowartość 5–10 łyżeczek – ilość łatwa do przekroczenia, zwłaszcza przy częstym sięganiu po słodzone napoje, przekąski czy gotowe produkty.
Dlatego w kontekście zdrowia liczy się nie tyle leczenie „uzależnienia od cukru”, co edukacja i wspieranie świadomych wyborów żywieniowych.
Nie, leczenie otyłości nie oznacza całkowitej rezygnacji z cukrów prostych, tylko ich świadome i znaczne ograniczenie. W procesie leczenia otyłości najważniejsze jest utrzymanie deficytu kalorycznego, wybieranie produktów o większej wartości odżywczej i kształtowanie trwałych, zdrowych nawyków. Cukier nie musi zniknąć z diety całkowicie – najważniejsze, żeby w niej nie dominował.
Nie – glukoza sama w sobie jest ważnym źródłem energii, ale najlepiej dostarczać ją z węglowodanów złożonych, takich jak pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i owoce. Nieodpowiedni jest nadmiar cukrów prostych i dodanych w diecie.
Słodki smak sprawia przyjemność, dlatego jedzenie słodyczy łatwo staje się nawykiem, z którym wiążą się miłe rytuały (np. popołudniowa kawa z kawałkiem ciasta). Trudno zrezygnować z tego typu przyjemności, jednak w trosce o swoje zdrowie warto rozważyć zamianę słodyczy na inną przekąskę.
