Zdrowe odchudzanie

Tak duża redukcja masy ciała w krótkim czasie (3–6 miesięcy) nie jest zalecana jako początkowy cel. Próba zmniejszenia >15% masy ciała od razu bywa nierealistyczna i może wiązać się z negatywnymi następstwami zdrowotnymi. Specjaliści rekomendują, aby zacząć od mniejszego celu (5–10%), co jest bezpieczniejsze i łatwiejsze do utrzymania długofalowo. Jeśli pacjent potrzebuje większej redukcji masy ciała, proces można podzielić na etapy.

Choć każde zmniejszenie masy ciała może być korzystne, to jednak dopiero redukcja 5% masy ciała i więcej zwykle daje istotne efekty zdrowotne (np. lepszą kontrolę glikemii, ciśnienia). Dlatego eksperci zalecają cel 5–10% – mniejsza redukcja może nie przynieść oczekiwanych zmian metabolicznych.

Redukcja >2 kg tygodniowo może wydawać się atrakcyjna, ale zazwyczaj oznacza zbyt rygorystyczną dietę lub głodówkę. Tak szybka redukcja masy ciała może zwiększać ryzyko niedoborów pokarmowych, odwodnienia, a także prowadzić do szybkiego powrotu do wyjściowej masy ciała. Bezpieczny deficyt kaloryczny zapewnia tempo 0,5–1 kg/tydzień – szybsza redukcja masy ciała nie jest zalecana przez specjalistów.

Każdy organizm jest inny i zalecane tempo redukcji masy ciała może się różnić, ale celowanie w 0,2 kg tygodniowo to bardzo zachowawcze podejście, które może nie przynieść zakładanych rezultatów. Standardowo można bezpiecznie redukować nieco więcej (ok. 0,5 kg/tydzień), przy odpowiednim planie żywieniowym. Zbyt wolne postępy mogą też działać demotywująco. Ważne, aby tempo mieściło się w granicach uznanych za zdrowe (0,5–1 kg/tydz.), a nie skrajnie szybkie lub przesadnie wolne.

Ciągła, nieprzerwana redukcja masy ciała przez długi czas może być obciążająca fizycznie i psychicznie. Specjaliści podkreślają znaczenie fazowego leczenia otyłości. Natychmiastowe kontynuowanie diety redukcyjnej bez fazy stabilizacji zwiększa ryzyko zmęczenia, spadku motywacji i powrotu do starych nawyków, co może skutkować tzw. efektem jojo.

Redukcja 5–10% masy ciała to często dopiero pierwszy etap leczenia otyłości. Jeśli pacjent nadal ma nadmierną masę ciała, należy kontynuować terapię (po fazie utrwalenia wyników). Przerwanie leczenia od razu po pierwszych sukcesach zwykle prowadzi do powrotu do starych nawyków. Ważne jest dalsze monitorowanie pacjenta i ewentualna kolejna redukcja masy ciała, aby poprawić stan zdrowia lub utrzymać już uzyskany efekt.

Choć redukcja 5–10% masy ciała również korzystnie wpływa na zdrowie (także u osób z cukrzycą), wytyczne sugerują, aby pacjenci z otyłością i cukrzycą typu 2 starali się osiągnąć redukcję masy ciała na poziomie 7–15%. Lepsze efekty metaboliczne obserwuje się przy redukcji zbliżonej do tego poziomu.

Redukcja >20% masy ciała jest często potrzebna dla osiągnięcia pełnego efektu zdrowotnego przy otyłości, ale nie powinna być początkowym celem w ciągu pierwszych miesięcy leczenia. Tak duża redukcja masy ciała wymaga dłuższego czasu i stopniowego podejścia do leczenia. Wyznaczenie aż 20% redukcji masy ciała od razu może być przytłaczające i mało realistyczne, co grozi niepowodzeniem. Zaleca się zacząć od 7–15% i ewentualnie stopniowo zwiększać cel w kolejnych etapach terapii.

Kilka tygodni intensywnej diety może zapoczątkować zmniejszenie masy ciała, ale to za mało, aby zapewnić trwały efekt – zwłaszcza u osób z cukrzycą typu 2. Takim pacjentom potrzebne jest długofalowe wsparcie i nadzór, ponieważ proces redukcji masy ciała i utrzymania wyników wymaga wielomiesięcznej pracy nad zmianą stylu życia. Zbyt wczesne pozostawienie chorego samemu sobie często skutkuje powrotem do starych nawyków i utratą osiągniętych rezultatów.

To podejście nie jest skuteczne w leczeniu otyłości, także z towarzyszącą cukrzycą typu 2. Kluczowe jest systematyczne monitorowanie choroby i wsparcie. Regularne konsultacje zgodnie z zaleceniami lekarza pozwalają śledzić postępy, rozwiązywać problemy i wzmacniać motywację pacjenta. Bez takiego wsparcia ryzyko niepowodzenia terapii znacząco rośnie, zwłaszcza przy konieczności większej redukcji masy ciała.

Szybka redukcja masy ciała może być ryzykowna. Bardzo duże tempo zmniejszenia masy ciała (np. kilka kilogramów tygodniowo) może prowadzić do odwodnienia, zaburzeń elektrolitowych czy utraty masy mięśniowej. Kluczowym powodem, dla którego rekomenduje się stabilną redukcję, jest też trwałość efektów.

Choć początkowo duża redukcja masy ciała może cieszyć, w praktyce osoby redukujące masę ciała gwałtownie zwykle mogą doświadczać jej szybkiego powrotu (tzw. efekt jojo). Zbyt restrykcyjne diety i intensywne kuracje są trudne do utrzymania, więc po ich zakończeniu wraca ryzyko powrotu do dawnego sposobu odżywiania. Stopniowa redukcja połączona z wypracowaniem zdrowych nawyków daje znacznie trwalsze efekty i jest bezpieczniejsza dla organizmu.

Tak duży deficyt kaloryczny jest niebezpieczny i niezalecany w redukcji masy ciała. Oznacza bardzo duże ograniczenie jedzenia – w wielu przypadkach poniżej podstawowej przemiany materii. Może to prowadzić do poważnych niedoborów witamin i minerałów, osłabienia, zaburzeń metabolicznych. Standardowo przy redukcji masy ciała utrzymuje się deficyt 500–600 kcal, co jest bezpieczniejsze i bardziej efektywne długoterminowo.

Aktywność fizyczna jest bardzo ważna, ale dla zmniejszenia masy ciała kluczowe jest wprowadzenie 4 filarów leczenia otyłości: zbilansowanego odżywiania, regularnej aktywności fizycznej, psychoterapii i farmakoterapii/chirurgii bariatrycznej. Bez ograniczenia kaloryczności trudno osiągnąć znaczącą redukcję masy ciała. Ćwiczenia pomagają zwiększyć wydatek energetyczny i poprawiają metabolizm, ale większość osób nie jest w stanie spalić tak wielu kalorii samym treningiem, aby zrównoważyć nadmierne jedzenie. Najlepsze efekty daje połączenie zbilansowanego żywienia redukcyjnego z większą aktywnością.

Rzeczywiście, odpowiednie odżywianie jest kluczowe dla osiągnięcia deficytu kalorycznego, jednak nie należy pomijać roli ruchu. Ćwiczenia fizyczne przyspieszają metabolizm, zwiększają dzienne spalanie kalorii i pomagają w kształtowaniu sylwetki. Co więcej, poprawiają wrażliwość na insulinę, regulują apetyt oraz korzystnie wpływają na psychikę (redukcja stresu, lepszy nastrój). Odżywianie i aktywność fizyczna to dwa uzupełniające się filary – zaniedbanie jednego z nich utrudnia zarówno redukcję masy ciała, jak i utrzymanie efektów.

To mit. Aktywność fizyczną warto włączyć już od początku procesu redukcji masy ciała, dostosowując jej intensywność do indywidualnych możliwości osoby chorującej na otyłość. Nie ma powodu, aby czekać z ruchem – wręcz przeciwnie, regularne ćwiczenia od pierwszych tygodni leczenia otyłości mogą przynosić korzyści zdrowotne niezależnie od aktualnej masy ciała. Oczywiście, bardzo ważne jest dobranie odpowiedniego rodzaju aktywności: przy wysokiej otyłości zaleca się ćwiczenia odciążające stawy (np. pływanie, spacery, treningi w wodzie). Ruch jest integralną częścią terapii otyłości i powinien towarzyszyć procesowi leczenia na każdym etapie.