Porcja w dłoni – jak kontrolować ilości spożywanego jedzenia?

Dieta garstkowa to system odmierzania porcji posiłków dłonią. Koncentruje się na objętości spożywanych posiłków. To sprawdzony i skuteczny sposób na nabycie dobrych nawyków żywieniowych. Dieta oparta na „porcji w dłoni” uczy regularnego spożywania posiłków, stabilizuje metabolizm, obniża zawartość kaloryczną jadłospisu, a jednocześnie umożliwia jedzenie wszystkiego, co lubisz, ale w kontrolowanych ilościach.

Porcja w dłoni – na czym polega?

Porcja w dłoni, a właściwie dieta garstkowa, to uproszczony system odmierzania porcji posiłku garścią. Koncentruje się nie na kaloryczności, tylko na objętości spożywanych produktów. Jesz taką ilość, która mieści się w twojej dłoni. Co najważniejsze, sięgasz po to, na co masz ochotę. Przyjmując taką regułę pomiaru porcji i zakładając, że rozmiary dłoni bywają różne, należy zaznaczyć, że dieta garstkowa jest indywidualna dla każdej osoby. Podstawową jej zasadę stanowi spożywanie pięciu posiłków dziennie o stałych porach dnia.

Porcja w dłoni – zalety diety garstkowej

Dieta garstkowa to system żywienia o wielu zaletach. Chociaż nie zastąpi klasycznego modelu żywienia opartego na dokładnej gramaturze potraw, doskonale sprawdzi się na wyjazdach. Może być również pomocna dla osób, które mają problem z podjadaniem między posiłkami, szukają sposobu na wypracowanie nawyków właściwego żywienia i unormowanie metabolizmu. Dieta garstkowa zakłada spożywanie niewielkich posiłków o stałych porach. Jest doskonałym treningiem regularności. Wyklucza możliwość podjadania, co skutkuje m.in. zmniejszeniem objętości żołądka. W dłuższej perspektywie dieta garstkowa wspomaga utratę nadmiernych kilogramów.

Dieta garstkowa jest różnorodna i pozwala na jedzenie wszystkich produktów z poszczególnych grup żywieniowych. Przez to uczy różnorodności w komponowaniu potraw i zachęca do próbowania nowych smaków. Dieta garstkowa opiera się na zróżnicowanych produktach wysokiej jakości, które dostarczają niezbędnych składników odżywczych w postaci węglowodanów złożonych, wartościowych tłuszczów i białka.

Porcja jedzenia w dłoni – zasady komponowania menu

Dieta garstkowa opiera się na następującym dziennym systemie żywienia:

• 4–8 porcji produktów białkowych;
• 2–3 porcje produktów zbożowych/skrobiowych;
• 2–3 porcje produktów tłuszczowych;
• 2 porcje owoców;
• 2–4 porcje warzyw nieskrobiowych.

W przełożeniu na gramaturę poszczególnych porcji możemy zaproponować następujące ilości poszczególnych grup produktów:

Produkty białkowe:

• 60–80 g ugotowanego chudego mięsa

lub

• 80 g tofu

lub

• 1 jajko

lub

• ½ szklanki nasion roślin strączkowych.

Produkty nabiałowe:

• 2 plasterki chudego twarogu

lub

• ⅔ szklanki mleka

lub

• ½ szklanki jogurtu

lub

• 1 plaster żółtego sera;

Produkty zbożowe/skrobiowe:

• 1 kromka pieczywa

lub

• ½ szklanki płatków zbożowych

lub

• 2 łyżki purée z ziemniaków

lub

• 1 ziemniak.

Produkty tłuszczowe:

• 1 łyżeczka masła

lub

• 2 orzechy włoskie

lub 

• ½ awokado

lub

• 5 dużych oliwek.

Porcje owoców: 

• 1 średnie jabłko

lub

• ½ banana

lub

• 2 figi

lub

• 1 kiwi.

Porcje warzyw nieskrobiowych:

• 1 szklanka surowych warzyw nieskrobiowych, takich jak: szparagi, brokuły, marchew, seler, ogórek, fasolka szparagowa, sałata, rzodkiew, papryka, pomidor, szpinak

lub

• ½ szklanki ugotowanych warzyw nieskrobiowych.

Źródło

1. Otyłość i jej powikłania. Praktyczne zalecenia diagnostyczne i terapeutyczne. Red. nauk. L. Ostrowska, P. Bogdański, A. Mamcarz, Warszawa : Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2021