Otyłość a menopauza – jak hormony mogą wpływać na masę ciała?

Spis treści

tab1

Menopauza to naturalny etap w życiu kobiety, który wiąże się ze stopniowym spadkiem poziomu hormonów płciowych – estrogenu i progesteronu. Zmiany te wpływają nie tylko na samopoczucie, lecz także na metabolizm oraz sposób, w jaki odkłada się tkanka tłuszczowa. Według danych przedstawionych przez Narodowy Fundusz Zdrowia (NFZ) ok. 70% kobiet w wieku okołomenopauzalnym ma nadmierną masę ciała [1] i nie zawsze wynika to wyłącznie z niezbilansowanej diety czy braku aktywności fizycznej. Sprawdź, co dzieje się w ciele podczas menopauzy i czy ryzyko zachorowania na otyłość w tym okresie rzeczywiście wzrasta.

Czym jest menopauza?

Menopauza to naturalny, fizjologiczny etap w życiu kobiety, który oznacza trwałe ustanie cyklu menstruacyjnego w wyniku wygasania czynności hormonalnej jajników. Zwykle pojawia się między 45. a 55. rokiem życia i stanowi granicę między okresem rozrodczym a postreprodukcyjnym. Proces poprzedzający menopauzę – nazywany okresem okołomenopauzalnym lub potocznie przekwitaniem – może trwać kilka lat i wiąże się z wahaniami poziomu estrogenów oraz progesteronu. To właśnie te zmiany hormonalne odpowiadają za wiele charakterystycznych i nieprzyjemnych objawów, takich jak: uderzenia gorąca, wahania nastroju czy zaburzenia snu. U każdej kobiety proces ten przebiega nieco inaczej.

Czy hormony mogą wpływać na zwiększenie masy ciała podczas menopauzy?

Wiele kobiet zauważa, że przyrost masy ciała w okresie „przekwitania” jest znacznie łatwiejszy niż jeszcze parę lat wcześniej. Dzieje się tak, ponieważ w okresie menopauzy dochodzi do wyraźnego spadku stężenia estrogenów (głównie estradiolu), co ma znaczący wpływ na gospodarkę energetyczną kobiecego organizmu. Badania wskazują, że niedobór tych hormonów sprzyja przyrostowi tkanki tłuszczowej całkowitej, a w szczególności tkanki tłuszczowej wisceralnej (wewnątrzbrzusznej). Estradiol reguluje wydatkowanie energii i apetyt, a jego spadek wiąże się m.in. z obniżonym tempem przemiany materii, mniejszą aktywnością termogenezy (wytwarzania ciepła) oraz zwiększoną tendencją do magazynowania tłuszczu w obrębie brzucha. [2]

Drugim ważnym aspektem jest zmiana rozkładu masy ciała – menopauza nie tylko może sprzyjać przyrostowi masy ciała, lecz także częściej prowadzi do przesunięcia proporcji i lokalizacji tkanki tłuszczowej względem mięśni. Niektóre badania pokazują, że w tym okresie przyrost tłuszczu brzusznego często idzie w parze ze zmniejszeniem masy mięśniowej. [3] Zmiany hormonalne – choć tego nie determinują – stwarzają „podatny grunt” i mogą stać się istotnym czynnikiem ryzyka otyłości u kobiet.

Jakie zmiany metaboliczne mogą zachodzić w czasie menopauzy?

Wspomniane zmiany hormonalne mają wpływ na sposób, w jaki organizm wykorzystuje energię. Zmniejszenie masy mięśniowej oznacza niższe tempo podstawowej przemiany materii – organizm potrzebuje mniej kalorii do utrzymania funkcji życiowych, a nadwyżki energetyczne łatwiej przekształcają się w tłuszcz. Procesowi temu sprzyja również zmniejszona aktywność termogenezy, czyli zdolność organizmu do przekształcania energii w ciepło. 

W okresie menopauzy często dochodzi do istotnych zaburzeń w gospodarce węglowodanowej i lipidowej. Wiele badań wskazuje na rosnące ryzyko insulinooporności – stanu, w którym tkanki organizmu (mięśnie, wątroba, tkanka tłuszczowa) mniej efektywnie reagują na insulinę. W konsekwencji dochodzi do podwyższenia stężenia glukozy we krwi oraz kompensacyjnego wzrostu wydzielania insuliny przez trzustkę. Utrzymujący się nadmiar insuliny sprzyja nasileniu procesów lipogenezy, czyli tworzenia i odkładania tkanki tłuszczowej. [4]

U wielu kobiet zmienia się również profil lipidowy krwi: wzrasta poziom trójglicerydów i „złego” cholesterolu LDL, a spada stężenie ochronnego HDL. Te zaburzenia – podobnie jak otyłość – mogą zwiększać ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, takich jak miażdżyca czy choroba wieńcowa. [5]

Czy menopauza może powodować przyrost masy ciała?

Zmiany hormonalne i metaboliczne w okresie menopauzy rzeczywiście mogą zwiększać prawdopodobieństwo przyrostu masy ciała i gromadzenia się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha. Jednak samo wejście w ten okres nie warunkuje rozwoju nadwagi czy otyłości. 

Co więcej, badania pokazują, że wiele zależy od nawyków żywieniowych i stylu życia. W 5-letnim badaniu losowym u kobiet w wieku 44–50 lat, które wdrożyły program diety niskotłuszczowej i zwiększonej aktywności fizycznej, aż 55% osób utrzymało masę ciała na poziomie wyjściowym lub nawet ją zmniejszyło. [6]

W praktyce oznacza to, że menopauza – i zachodzące w jej trakcie procesy – mogą stwarzać „sprzyjające warunki” dla przyrostu masy ciała, ale go nie determinują.

Otyłość a menopauza. Czemu redukcja masy ciała w okresie menopauzy może być utrudniona?

Redukcja masy ciała u kobiet w okresie menopauzy może być trudniejsza niż w młodszym wieku. Niższy poziom estrogenów powoduje nie tylko wolniejsze tempo przemiany materii, lecz także wpływa na sposób, w jaki organizm reaguje na ograniczenie kalorii – szybciej adaptuje się do mniejszej podaży energii, co utrudnia dalszą redukcję masy ciała. Dodatkowo zmniejszenie masy mięśniowej – charakterystyczne dla upływającego czasu – obniża całkowity wydatek energetyczny, przez co efekty sposobu odżywiania i ćwiczeń mogą być mniej spektakularne.

Znaczenie mogą mieć też inne czynniki, m.in.: zła jakość snu (np. ze względu na częste uderzenia gorąca) czy przewlekły stres, który podnosi poziom kortyzolu, hormonu sprzyjającego odkładaniu się tkanki tłuszczowej (szczególnie w okolicach brzucha). Osiągnięcie prawidłowej masy ciała i jej utrzymanie może wymagać bardziej systematycznych działań, jednak wciąż pozostaje realnym i osiągalnym celem. 

Profilaktyka i leczenie otyłości w okresie okołomenopauzalnym i po menopauzie

Z danych przedstawionych przez NFZ wynika, że ponad 53% kobiet w Polsce ma nadwagę, a ok. 23% choruje na otyłość. Menopauza nie musi przekreślać indywidualnych starań ani odbierać poczucia sprawczości, dlatego w każdym wieku warto stosować odpowiednią profilaktykę i leczyć chorobę otyłościową.

Menopauza a profilaktyka otyłości

Profilaktyka otyłości w tym okresie polega na równoczesnym dbaniu o zbilansowane odżywianie, aktywność fizyczną i regenerację organizmu. Taka kompleksowa strategia obejmuje:

1. Regularny trening siłowy i aerobowy – połączenie ćwiczeń oporowych (utrzymanie masy mięśniowej) z treningiem aerobowym (spalanie kalorii) zwiększa wydatek energetyczny i poprawia wrażliwość na insulinę. Nawet umiarkowana aktywność 150 minut tygodniowo może przynosić wymierne korzyści metaboliczne.
2. Zbilansowane odżywianie z umiarkowanym deficytem kalorycznym – nie chodzi o restrykcyjne diety czy głodówki, lecz o odpowiednie proporcje składników odżywczych. Przykładowo, zwiększone spożycie białka wspiera utrzymanie masy mięśniowej i sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej oraz utrzymaniu na dłuższy czas sytości.
3. Kontrola masy ciała i monitorowanie postępów – pomiar obwodów ciała i obserwacja zmian w rozkładzie tkanki tłuszczowej pomagają ocenić skuteczność działań profilaktycznych.
4. Odpowiednia regeneracja i sen – odpowiednia ilość snu (7–9 godzin) oraz techniki relaksacyjne wspierają równowagę hormonalną i metabolizm.
5. Unikanie nadmiernej konsumpcji alkoholu i przetworzonych produktów – napoje alkoholowe i wysoko przetworzona żywność zwiększają kaloryczność diety, nie zapewniając przy tym uczucia sytości.

Menopauza a leczenie otyłości

Leczenie otyłości u kobiet po menopauzie powinno mieć charakter wieloaspektowy, ponieważ przyrost masy ciała w tym okresie także wynika z połączenia wielu czynników (hormonalnych, metabolicznych, ale również psychospołecznych). W ramach terapii można więc uwzględnić: modyfikację sposobu żywienia, regularną aktywność fizyczną, wypracowanie zdrowych nawyków związanych ze stylem życia, a także wsparcie psychologiczne służące utrzymaniu motywacji. U niektórych kobiet rozważana jest też terapia hormonalna, która może częściowo łagodzić skutki niedoboru estrogenów i wspierać utrzymanie korzystnego rozkładu tkanki tłuszczowej w organizmie. 

Ważne jest przede wszystkim indywidualne podejście uwzględniające potrzeby, stan zdrowia i możliwości każdej kobiety. Menopauza nie musi być przeszkodą na drodze do osiągnięcia prawidłowych parametrów zdrowotnych i dobrego samopoczucia! 

Najczęściej zadawane pytania

Czy menopauza powoduje otyłość brzuszną?

Menopauza sprzyja gromadzeniu się tłuszczu w okolicy brzucha, głównie z powodu spadku poziomu estrogenów i zmian metabolicznych. Jednak nie oznacza automatycznie przyrostu masy ciała, ponieważ styl życia też ma znaczenie.

Co jeść w czasie menopauzy, żeby zapobiec nadmiernemu przyrostowi masy ciała?

Warto postawić na zbilansowany sposób żywienia bogaty w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, białko i zdrowe tłuszcze. Korzystne dla organizmu będzie ograniczenie cukrów prostych, alkoholu i wysoko przetworzonej żywności.

Czy terapia hormonalna pomaga kontrolować masę ciała w menopauzie?

Terapia hormonalna może częściowo łagodzić skutki niedoboru estrogenów i wspierać korzystny rozkład tkanki tłuszczowej, jednak nie można jej traktować jako substytutu zbilansowanego odżywiania i aktywności fizycznej. Warto podkreślić, że hormonalna terapia zastępcza ma na celu głównie złagodzić trudne objawy towarzyszące menopauzie.

Jakie diety są skuteczne dla kobiet po menopauzie?

Najlepsze efekty przynosi zbilansowane odżywianie z umiarkowanym deficytem kalorycznym, uwzględniające białko dla utrzymania mięśni i produkty o niskim indeksie glikemicznym, połączone z regularną aktywnością fizyczną.

Czy otyłość nasila objawy menopauzy?

Tak – nadmiar tkanki tłuszczowej, zwłaszcza trzewnej, może nasilać uderzenia gorąca, zaburzenia snu, stany zapalne i zwiększać ryzyko chorób metabolicznych.

Źródła

1. Narodowy Fundusz Zdrowia, Profilaktyka otyłości w okresie menopauzy, https://www.nfz-lodz.pl/attachments/article/5712/%C5%9Aroda%20z%20profilaktyk%C4%85%20-%20Profilaktyka%20oty%C5%82o%C5%9Bci%20w%20okresie%20menopauzy.pdf [dostęp: 10.2025].
2. Davis S. R., Understanding weight gain at menopause, „Climacteric.” 2012, nr 15 (5), s. 419–429, doi: 10.3109/13697137.2012.707385. 
3. Fenton A., Weight, Shape, and Body Composition Changes at Menopause, „J Midlife Health.” 2021, nr 12 (3), s. 187–192, doi: 10.4103/jmh.jmh_123_21.
4. Stachowiak G. i in., Metabolic disorders in menopause, „Przegląd menopauzalny” 2015, s. 59-64, doi: https://doi.org/10.5114/pm.2015.50000.
5. Polskie Towarzystwo Leczenia Otyłości, Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na otyłość 2024, https://ptlo.org.pl/resources/data/forms/aktualnosci/258/ws_ptlo_otylosc_2024_final.pdf [dostęp: 10.2025].
6. Wing R. R. i in., Lifestyle intervention can prevent weight gain during menopause: results from a 5-year randomized clinical trial, „Annals of Behavioral Medicine” 2003, nr 26 (3), s. 212–220, doi: 10.1207/S15324796ABM2603_06.
7. Dąbrowska J., Nadwaga i otyłość kobiet w okresie okołomenopauzalnym mierzone metodą bioimpedancji elektrycznej, „Przegląd menopauzalny” 2013, nr 3, doi: 10.5114/pm.2013.36596.
8. Bąk-Sosnowska M., Skrzypulec-Plinta V., Przyczyny nadmiernej masy ciała u kobiet w okresie menopauzalnym, „Przegląd menopauzalny” 2012, nr 1, s. 31–35, https://share.google/vbqDoVTXM1JulowSK [dostęp: 10.2025].