O ile warto zredukować masę ciała, aby odczuć korzyści zdrowotne?

sO ile warto zredukować masę ciała, aby odczuć korzyści zdrowotne?

Otyłość to choroba przewlekła z tendencją do nawrotów, która może prowadzić do poważnych powikłań w postaci chorób serca, nerek czy cukrzycy typu 2. Badania naukowe pokazują, że nawet niewielka redukcja masy ciała może poprawić stan zdrowia osób z otyłością. Przyjmuje się, że korzyści zdrowotne zaczynają być widoczne już po zredukowaniu początkowej masy ciała o 5%. Sprawdź, które funkcje organizmu mogą ulegać poprawie i dowiedz się, jak kompleksowe leczenie otyłości – uwzględniające indywidualną sytuację danej osoby – może wpłynąć na komfort codziennego życia.

Redukcja masy ciała a zdrowie – jaka jest zależność?

Nadmierna masa ciała w przebiegu choroby otyłościowej wynika przede wszystkim ze zbyt dużej ilości tkanki tłuszczowej w organizmie. Tłuszcz – który sam w sobie pełni szereg ważnych funkcji (m.in. ochrania narządy wewnętrzne, stanowi magazyn energetyczny) – gromadzący się w nadmiarze ma niekorzystny wpływ na zdrowie. Może prowadzić do przewlekłego stanu zapalnego, który zaburza prawidłowe funkcjonowanie narządów i sprzyja rozwojowi chorób takich jak cukrzyca typu 2, miażdżyca, nadciśnienie tętnicze czy stłuszczenie wątroby. 

Nadmierna tkanka tłuszczowa, szczególnie ta w okolicach brzucha, nie jest biernym magazynem energii. To aktywny metabolicznie organ, który może zaburzać równowagę procesów zapalnych, hormonalnych i metabolicznych w ciele. Zaburzenia hormonalne często powodują problemy z płodnością, snem, a w niektórych sytuacjach mogą też sprzyjać depresji. Dlatego redukcja masy ciała – a więc zmniejszenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie – to przede wszystkim ważny krok w leczeniu otyłości. Jest on niezbędny, aby zahamować rozwój powikłań i poprawić ogólny stan zdrowia. 

O ile zredukować masę ciała, aby poprawić stan zdrowia?

Tempo redukcji masy ciała zależy od indywidualnych uwarunkowań zdrowotnych. To proces wymagający cierpliwości – lepiej skupić się na wypracowaniu zdrowych nawyków żywieniowych i wprowadzić je na stałe do codziennego życia, niż osiągnąć szybki, ale nietrwały efekt. 

Badania naukowe wskazują, że już zredukowanie początkowej masy ciała o 5% może przynieść widoczne korzyści dla zdrowia, a kontynuowanie redukcji (o 10% lub 15%) wiąże się z dalszą poprawą funkcjonowania organizmu [1].

Korzyści zdrowotne wynikające z redukcji masy ciała o 5-10%?

Już 5% redukcja początkowej masy ciała może mieć istotne znaczenie kliniczne, które może pozwolić zaobserwować u siebie następujące zmiany:

Poprawa zdrowia po redukcji masy ciała o 10-15%

Według badań przeprowadzonych w Wielkiej Brytanii redukcja masy ciała o 10% u wybranej grupy osób z otyłością skutkowała zmniejszeniem ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2 (41%), bezdechu sennego (40%), nadciśnienia tętniczego (22%), dyslipidemii (19%) oraz astmy (18%) [10].

Dalsze korzyści dla serca

U osób, które zredukowały swoją masę ciała o 10–15%, zaobserwowano znaczącą poprawę ciśnienia tętniczego krwi. Szacuje się, że redukcja każdego kilograma masy ciała wiąże się z obniżeniem ciśnienia o około 1 mmHg, co potwierdzono w metaanalizie badań [11].

Obniżeniu może ulec również poziom cholesterolu LDL, trójglicerydów i cholesterolu całkowitego. Im większa redukcja początkowej masy ciała (przy parametrach wskazujących na otyłość typu I, II lub III), tym więcej korzyści dla układu sercowo-naczyniowego. 

Ustąpienie objawów refluksu

Kolejną korzyścią zdrowotną jest wyraźne zmniejszenie objawów refluksu żołądkowo-przełykowego (GERD). Szacuje się, że dolegliwość ta występuje u ok. 37% osób z nadwagą i otyłością, a redukcja masy ciała o 10% może przyczynić się nawet do całkowitego ustąpienia objawów [12].

Mniej bólu i większa sprawność stawów

W badaniach nad pacjentami z otyłością i chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego redukcja masy ciała o ok. 13% przyniosła takie rezultaty jak 7% zmniejszenie obciążenia stawu kolanowego, 13% zmniejszenie impulsu osiowego i 12% redukcję momentu odwodziciela wewnętrznego kolana [13].

Niższe ryzyko nowotworów

Nadmierna masa ciała sprzyja rozwojowi nowotworów, w tym nowotworowi jelita grubego, piersi, trzustki czy nerek. Szacuje się np., że u kobiet w okresie menopauzalnym i po menopauzie redukcja masy ciała o 10–15% zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwór piersi o ok. 16% [14].

Poprawa życia seksualnego

U osób z otyłością, które zredukowały średnio 13% masy ciała, zauważono wyraźną poprawę jakości życia seksualnego, m.in. wzrost libido czy zmniejszenie problemów z erekcją [15].

Łagodniejsze objawy menopauzy

Również kobiety po menopauzie, które zredukowały swoją masę ciała o co najmniej 10%, rzadziej doświadczają dokuczliwych objawów, takich jak uderzenia gorąca czy nocne poty. W związku z tym stwierdzono, że redukcja masy ciała może być alternatywą dla hormonalnej terapii zastępczej [16].

Zmniejszenie objawów bezdechu sennego

U osób z obturacyjnym bezdechem sennym epizody bezdechu występowały rzadziej, a jakość snu i poziom energii w ciągu dnia uległy poprawie. Szacuje się, że nawet 5% utrata masy ciała może przynieść poprawę, jednak u osób z cięższą postacią tej przypadłości konieczna jest redukcja o co najmniej 10–15%, aby zaobserwować poprawę [17].

Lepsza pamięć

Nadmierna masa ciała może wiązać się również z zaburzeniem funkcji poznawczych. Z przeprowadzonych niedawno badań wynika, że redukcja masy ciała o ok. 10% może poprawić funkcje poznawcze [18].

Poprawa funkcjonowania układu odpornościowego

Większa redukcja masy ciała korzystnie wpływa także na funkcjonowanie układu odpornościowego. W badaniu obserwacyjnym udokumentowano, że w ciągu 6 miesięcy u osób z nadwagą, które zmniejszyły masę ciała o 10 –30 %, doszło do znaczącej poprawy funkcji limfocytów T, co świadczy o odwróceniu immunologicznej dysfunkcji typowej dla otyłości [19].

Poprawa zdrowia przy redukcji masy ciała o 15% (i więcej) 

Redukcja masy ciała o 15% i więcej w przypadku osób chorych na otyłość wiąże się z dalszymi korzyściami zdrowotnymi. Ryzyko przedwczesnego zgonu spada o ok. 15% [20]. Zaobserwowano również redukcję przewlekłego stanu zapalnego i spadek stężenia markerów zapalnych (cytokin) u osób, którym udało się zredukować masę ciała o ok. 16% [1].

Redukcja masy ciała o 15% i więcej może znacznie poprawić ogólny stan zdrowia, co da się zaobserwować m.in. w wynikach badań krwi, jakości snu czy poprawie nastroju. Szczególnie duże korzyści obserwuje się u pacjentów z otyłością olbrzymią, którym udało się znacznie zredukować masę ciała – osoby poddane operacjom bariatrycznym odnotowują wyraźną poprawę samopoczucia i zmniejszenie objawów depresji [21].

Jak zredukować masę ciała i cieszyć się trwałą poprawą zdrowia?

Nawet niewielka lub umiarkowana redukcja masy ciała może przynieść znaczące korzyści dla zdrowia. W przypadku choroby otyłościowej najlepszą drogą do osiągnięcia tego celu będzie kompleksowa terapia, uwzględniająca zmianę nawyków żywieniowych, leczenie farmakologiczne lub chirurgiczne (jeśli jest wskazane), aktywność fizyczną dopasowaną do stanu zdrowia czy terapię poznawczo-behawioralną, która może pomóc zrozumieć i zmienić zachowania żywieniowe. 

Redukcja masy ciała o 5, 10 lub 15% to realistyczny i osiągalny poziom. Korzyści, jakie się z nią wiążą, mogą stać się motywacją, aby kontynuować długotrwały proces, jakim jest leczenie choroby otyłościowej.

Najczęściej zadawane pytania

Czy redukcja masy ciała jest konieczna, aby poprawić stan zdrowia?

Redukcja masy ciała – a więc zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej w organizmie – jest niezbędna, aby osiągnąć wymierne korzyści zdrowotne. Ryzyko poważnych powikłań zdrowotnych może bowiem występować również u osób, które dobrze czują się w swoim ciele i akceptują swój wygląd zewnętrzny.

Czy wystarczy redukcja masy ciała na poziomie 5%, aby trwale poprawić stan zdrowia?

Redukcja masy ciała o 5% może przynieść zauważalne korzyści zdrowotne. Jednak w celu znacznej poprawy funkcjonowania organizmu i zmniejszenia ryzyka powikłań choroby otyłościowej zaleca się kontynuowanie terapii, oczywiście według zaleceń lekarza.

Czy diety eliminacyjne pomogą w redukowaniu masy ciała o 10% i 15%?

Jeśli chcesz trwale zredukować masę ciała i uniknąć nawrotu choroby otyłościowej, wybieraj zbilansowane odżywianie o zmniejszonej wartości energetycznej dostosowane do stanu Twojego zdrowia. Unikaj diet, które wykluczają określone składniki pokarmowe (np. węglowodany) lub drastycznie redukują liczbę kalorii, prowadząc przy tym do zwiększenia uczucia głodu i spowolnienia metabolizmu.

Jak zredukować masę ciała o 5, 10 lub 15%?

Redukcja masy ciała i jej tempo powinny być dostosowane do potrzeb Twojego organizmu. Najlepiej, jeśli jest to część terapii otyłości – długofalowego procesu, który łączy zmianę nawyków żywieniowych, regularną aktywność fizyczną, terapię behawioralną i w razie zaleceń lekarza odpowiednio dobraną farmakologię i operację bariatryczną.

Źródła:

  1. D. H. Ryan i in., Weight Loss and Improvement in Comorbidity: Differences at 5%, 10%, 15%, and Over, „Current obesity reports” 2017, nr 6,2, s. 187-194. doi:10.1007/s13679-017-0262-y.
  2. D. T. Felson i in., Weight loss reduces the risk for symptomatic knee osteoarthritis in women, The Framingham Study 1992, „Ann Intern Med” 1992, nr 116, s. 535–9, doi.org/10.7326/0003-4819-116-7-535.
  3. Weight loss and benefits for cardiovascular disease (CVD), https://www.rethinkobesity.global/global/en/cvd/weight-loss-and-benefits-for-cardiovascular-disease-cvd.html
  4. I. Imayama i in., Effects of a caloric restriction weight loss diet and exercise on inflammatory biomarkers in overweight/obese postmenopausal women: a randomized controlled trial, „Cancer research” 2012, nr 72,9, s. 2314-26. doi:10.1158/0008-5472.CAN-11-3092.
  5. A. Nasreen i in., Effects of a Two-Year Behavioral Weight Loss Intervention on Sleep and Mood in Obese Individuals Treated in Primary Care Practice, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4340776/.
  6. A. Nybacka, Randomized comparison of the influence of dietary management and/or physical exercise on ovarian function and metabolic parameters in overweight women with polycystic ovary syndrome, Fertility and Sterility, vol. 96, Issue 6, December 2011, Pages 1508-1513, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0015028211025052.
  7. E. Vilar-Gomez i in., Weight Loss Through Lifestyle Modification Significantly Reduces Features of Nonalcoholic Steatohepatitis, „Gastroenterology” 2015, nr 149, s. 367–78.
  8. M.R. Gigante i in., Weight Loss in Obese Rheumatoid Arthritis Patients Improves Disease Activity Without Modifying RA Treatment, Annals of the Rheumatic Diseases vol. 74, supp. 2, June 2015, s. 426, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0003496724538006.
  9. Weight loss reduces urinary incontinence in heavy women, https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/In-the-journals-weight-loss-reduces-urinary-incontinence-in-heavy-women.
  10. C. L. Haase i in., Weight loss and risk reduction of obesity-related outcomes in 0.5 million people: evidence from a UK primary care database, „Int J Obes” 2021, https://doi.org/10.1038/s41366-021-00788-4.
  11. J. E. Neter i in., Influence of Weight Reduction on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/01.hyp.0000094221.86888.ae.
  12. J. Lee i in., Weight Loss Can Lead to Resolution of Gastroesophageal Reflux Disease Symptoms: A Prospective Intervention Trial, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3853378/.
  13. J. Aaboe i in., Effects of an intensive weight loss program on knee joint loading in obese adults with knee osteoarthritis, Osteoarthritis Cartilage 2011 Jul;19(7):822-8, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21440076/.
  14. S. Simon, Study Finds Losing Weight After 50 May Lower Breast Cancer Risk, https://www.cancer.org/research/acs-research-news/study-finds-losing-weight-after-50-may-lower-breast-cancer-risk.html.
  15. M. Binks i in., Improvements in sexual quality of life after moderate weight loss, https://www.researchgate.net/publication/5256053_Improvements_in_sexual_quality_of_life_after_moderate_weight_loss.
  16. Weight Loss Resulting from a Low-Fat Diet May Help Eliminate Hot Flashes and Night Sweats in Menopausal Women, https://divisionofresearch.kaiserpermanente.org/weight-loss-resulting-from-a-low-fat-diet-may-help-eliminate-hot-flashes-and-night-sweats-in-menopausal-women/.
  17. M. Georgoulis, Dose-response relationship between weight loss and improvements in obstructive sleep apnea severity after a diet/lifestyle interventions: secondary analyses of the “MIMOSA” randomized clinical trial, https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.9834.
  18. N. Veronese i in., Weight loss is associated with improvements in cognitive function among overweight and obese people: A systematic review and meta-analysis, Neurosci Biobehav Rev. 2017 Jan:72:87-94, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27890688/.
  19. C.L. Phillips, The immune remodel: Weight loss-mediated inflammatory changes to obesity,  Biol Med (Maywood). 2020 Jan 19;245(2):109–121. doi: 10.1177/1535370219900185.
  20. K. M. Beavers i in., Intentional Weight Loss and All-Cause Mortality: A Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4368053/#:~:text=,cause%20mortality.%20Introduction.
  21. G.W. Strain i in., The effects of weight loss after bariatric surgery on health-related quality of life and depression, https://www.nature.com/articles/nutd201429#:~:text=Comparisons%20of%20surgical%20outcomes%20are,after%20weight%20loss%20surgery%20directly.
  22. Polskie Towarzystwo Leczenia Otyłości, Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na otyłość 2024, https://ptlo.org.pl/resources/data/forms/aktualnosci/258/ws_ptlo_otylosc_2024_final.pdf [dostęp: 07.2025].
  23. Raport NFZ o zdrowiu, Otyłość i jej konsekwencje, https://ezdrowie.gov.pl/19636, [dostęp: 07.2025].
  24. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Nadwaga i otyłość. Małymi krokami do zdrowia, https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2022/12/Nadwaga-i-otylosc.-Malymi-Krokami-do-Zdrowia.pdf [dostęp: 07.2025].
  25. L. Ostrowska i in., Wpływ leczenia dietą redukcyjną na skład ciała i modyfikację składników odżywczych w dziennej racji pokarmowej u otyłych kobiet, https://journals.viamedica.pl/eoizpm/article/viewFile/26033/20843 [dostęp: 07.2025].
  26. M. Świtalski, M. Maciąg, Wpływ aktywności fizycznej i trendów żywieniowych na zdrowie człowieka, https://bc.wydawnictwo-tygiel.pl/public/assets/1003/Wp%C5%82yw%20aktywno%C5%9Bci%20fizycznej%20i%20trend%C3%B3w%20%C5%BCywieniowych%20na%20zdrowie%20cz%C5%82owieka.pdf [dostęp: 07.2025].
  27. G. Valentino i in., Body fat and its relationship with clustering of cardiovascular risk factors, „Nutr Hosp” 2015, nr 31(5), s. 2253-2260, ISSN 0212-1611, CODEN NUHOEQ S.V.R. 318.
  28. F. Magkos i in., Effects of Moderate and Subsequent Progressive Weight Loss on Metabolic Function and Adipose Tissue Biology in Humans with Obesity, February 22, 2016. DOI: 10.1016/j.cmet.2016.02.005.
  29. Losing Weight, Centers for Disease Prevention and Control, https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/ [dostęp: 07.2025]
  30. S. P. Messier i in., Exercise and dietary weight loss in overweight and obese older adults with knee osteoarthritis: the Arthritis, Diet, and Activity Promotion Trial, May 2004, doi: 10.1002/art.20256.
  31. R. Christensen i in., Effect of weight reduction in obese patients diagnosed with knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis, „Ann Rheum Dis” 2007, nr 66, s. 433–9.
  32. J. Brown i in., Effects on cardiovascular risk factors of weight losses limited to 5-10%, „Translational behavioral medicine” 2016, nr 6,3, s. 339-46, doi:10.1007/s13142-015-0353-9.
  33. J. Hopkins, Losing Weight, Especially in the Belly, Improves Sleep Quality, https://www.hopkinsmedicine.org/news/media/releases/losing_weight_especially_in_the_belly_improves_sleep_quality_according_to_a_johns_hopkins_study [dostęp: 07.2025].
  34. N. Alfaris i in., Effects of a two-year behavioral weight loss intervention on sleep and mood in obese individuals treated in primary care practice, „Obesity (Silver Spring, Md.)” 2015, nr 23,3, s. 558-64, doi:10.1002/oby.20996.
  35. D. J. Kreps i in., Association of weight loss with improved disease activity in patients with rheumatoid arthritis: A retrospective analysis using electronic medical record data, „International journal of clinical rheumatology” 2018, nr 13,1, s. 1-10. doi:10.4172/1758-4272.1000154.
  36. R. R. Wing i in., Effects of Weight Loss Intervention on Erectile Function in Older Men with Type 2 Diabetes in the Look AHEAD Trial, 2009 Aug 17, doi: 10.1111/j.1743-6109.2009.01458.x.
  37. G. D. Foster i in., A Randomized Study on the Effect of Weight Loss on Obstructive Sleep Apnea Among Obese Patients With Type 2 Diabetes – The Sleep AHEAD Study, „Arch Intern Med.” 2009, nr 169 (17), s. 1619–1626, doi: 10.1001/archinternmed.2009.266.
  38. A. Roefs i in., Food craving in daily life: comparison of overweight and normal-weight participants with ecological momentary assessment, „Journal of Human Nutrition and Dietetics” 2019, nr 32 (6), s. 765-774. doi: 10.1111/jhn.12693.
  39. T. Nishihara i in., Effects of Weight Loss on Sweet Taste Preference and Palatability following Cognitive Behavioral Therapy for Women with Obesity, „Obesity facts” 2019, nr 12,5, s. 529-542. doi:10.1159/000502236.
  40. L. Sjöström i in., Effects of bariatric surgery on mortality in Swedish obese subjects, „New England Journal of Medicine” 2007, nr 357 (8), s. 741-52. doi: 10.1056/NEJMoa066254.
  41. C. H. Kroenke i in., Effects of a dietary intervention and weight change on vasomotor symptoms in the Women’s Health Initiative, „Menopause” 2012, nr 19,9, s. 980-8. doi:10.1097/gme.0b013e31824f606e.

Aktualności

Zobacz wszystkie