Sugerowane
Aktualności
Na czym polega post przerywany? Czy może wpływać na redukcję masy ciała i metabolizm?
Post przerywany (ang. Intermittent Fasting) – w różnych wariantach – to jeden z często wybieranych modeli odżywiania wśród osób, które chcą zredukować masę ciała. Polega na ograniczeniu jedzenia do określonego „okna żywieniowego”, np. 8 godzin dziennie (post przerywany 16/8), co pozwala organizmowi uruchomić procesy spalania tłuszczu. Niektóre badania pokazują, że takie podejście może nie tylko wspierać redukcję masy ciała, ale także poprawiać wrażliwość na insulinę, regulować stężenie glukozy we krwi i wspierać zdrowie metaboliczne. Potrzebne są jednak dłuższe obserwacje, aby ustalić skuteczność postu przerywanego w leczeniu otyłości. Poznaj najważniejsze fakty o tej metodzie odżywiania.
Post przerywany to sposób odżywiania, który polega na cyklicznym przeplataniu okresów jedzenia (tzw. okien żywieniowych) z okresami postu, czyli braku spożywania kalorii. Okna żywieniowe to pory dnia, w których spożywane są posiłki, a okresy postu to czas, w którym osoba stosująca ten model żywienia powstrzymuje się od spożywania posiłków i napojów zawierających kalorie. W czasie postu można pić wodę, herbatę, kawę i napary ziołowe bez żadnych dodatków kalorycznych. Głównym celem takiego sposobu żywienia jest zazwyczaj stworzenie deficytu kalorycznego, co może prowadzić do redukcji masy ciała. Nie jest to zatem dieta w tradycyjnym tego słowa znaczeniu, ale raczej określony harmonogram posiłków.
Nie jest to nowa koncepcja. Post stosowany w celach zdrowotnych lub religijnych odgrywał i nadal odgrywa istotną rolę w wielu społeczeństwach i praktykach życia religijnego. Pisali o nim już starożytni. Jest on istotnym elementem tradycji np. katolickiej (wielki post) czy muzułmańskiej (ramadan). Nasi przodkowie nie spożywali codziennie kilku obfitych, regularnych posiłków oraz dodatkowych przekąsek i byli zdecydowanie bardziej aktywni fizycznie. Musieli aktywnie poszukiwać żywności, która miała zazwyczaj niską gęstość energetyczną. Z punktu widzenia ewolucyjnego organizmy naszych przodków musiały być dostosowane do przetrwania wielu godzin, a nawet dni, bez przyjmowania pokarmu.
Post przerywany 16/8 to najczęściej stosowany schemat, gdzie przez 16 godzin osoba pości, a przez pozostałe 8 godzin spożywa posiłki. Post przerywany 14/10 analogicznie oznacza 14 godzin postu i 10 godzin spożywania posiłków. Można też wyróżnić metodę 5:2 stosowania postu przerywanego, która oznacza, że przez 5 dni w tygodniu osoba je normalnie, a przez pozostałe 2 dni znacznie ogranicza spożycie kalorii (na przykład w poniedziałek i środę spożywa 1 posiłek dziennie, a w pozostałe dni je bez żadnych ograniczeń).
Po kilku godzinach całkowitego głodzenia (ok. 12-16 godzin) organizm zaczyna zużywać zapasy tłuszczu jako główne źródło energii, a nie glukozę. Tłuszcze są przekształcane w ciała ketonowe, które stają się alternatywnym paliwem dla organizmu i mózgu. Obniża się poziom insuliny, co sprawia, że tkanki stają się bardziej wrażliwe na jej działanie. To z kolei prowadzi do stabilizacji poziomu glukozy we krwi i zmniejsza wahania glikemii. Post przerywany może zwiększać stężenie hormonu wzrostu, który wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej. Zmniejsza się poziom greliny, czyli hormonu odpowiedzialnego za pobudzanie apetytu, co może zmniejszyć uczucie głodu.
W badaniach u ludzi wykazano, że różne modele postu przerywanego hamowały rozwój otyłości, insulinooporności, dyslipidemii, nadciśnienia tętniczego i stanu zapalnego. Okazało się, że przyjmowanie pokarmu w drugiej połowie dnia lub nocą może pogarszać kontrolę glikemii i poziom lipidów. Obserwacje te wskazują na potencjalnie pozytywne powiązanie modelu postu przerywanego z rytmem okołodobowym, czyli tzw. wewnętrznym zegarem biologicznym. Rytm okołodobowy może istotnie wpływać na metabolizm spożywanych składników pokarmowych. Liczne i wiarygodne dane wskazują, że praca zmianowa i nocne jedzenie zwiększają ryzyko otyłości, cukrzycy, chorób układu krążenia i nowotworów.
Istnieją przesłanki, że nasz organizm optymalnie pracuje, gdy posiłki przyjmowane są w ciągu dnia, a nawet w pierwszej połowie dnia. Wyniki badań wykazały, że post przerywany może mieć łagodzący wpływ na proces zapalny w organizmie, co ma znaczenie w profilaktyce chorób rozwijających się na tle miażdżycy. U ludzi post przerywany wydaje się więc przynosić korzyści zdrowotne w większym stopniu, niż można by to przypisać samej redukcji spożywanych kalorii czy redukcji masy ciała.
Dotychczasowe badania wskazują, że stosowanie postu przerywanego może sprzyjać redukcji masy ciała. W przypadku wszystkich form postu przerywanego u badanych odnotowano łagodną lub umiarkowaną redukcję masy ciała (redukcję 3–8% wartości wyjściowej masy ciała) w czasie od 8 do 12 tygodni. Nadal nie znamy mechanizmów odpowiedzialnych za korzystne efekty postu przerywanego w kontekście redukcji masy ciała. Można przypuszczać, że osoby jedzące w ramach okna żywieniowego ograniczają ilość spożywanej żywności m.in. w godzinach wieczornych, kiedy najczęściej sięgamy po dostarczające znacznej liczby kalorii przekąski, słodkie napoje czy alkohol. Być może jedzenie w ograniczonym czasie nie jest tak istotne jak suma przyjmowanych kalorii.
Zwolennicy postu przerywanego wskazują, że naprzemienne stosowanie okresów restrykcji i normalnego jedzenia uniemożliwia adaptację organizmu do ograniczenia kalorii. Badania pokazują jednak, że nie ma różnic w stopniu redukcji masy ciała pomiędzy osobami stosującymi post przerywany a utrzymującymi deficyt energetyczny bez poszczenia. Wydaje się, że warunkiem uzyskania korzyści zdrowotnych ze stosowania postu przerywanego jest dobrze zbilansowana pod kątem jakościowym dieta, dostarczająca niezbędnych dla organizmu człowieka składników. Oznacza to, że należy zwracać uwagę na jakość posiłków, a przestrzeganie jedynie czasu spożywania pokarmów nie jest wystarczające dla uzyskania optymalnej redukcji masy ciała. W diecie należy uwzględnić zasady tzw. Talerza Zdrowego Żywienia i komponować posiłki na jego podstawie.
Warto pamiętać, że nie dla każdego wprowadzenie restrykcji czasowej w żywieniu będzie łatwiejsze niż typowe ograniczenia dietetyczne. Zamiast wprowadzać nadmierne restrykcje w żywieniu, można na początku stopniowo wprowadzić inne, mniej inwazyjne i prostsze nawyki żywieniowe. Posty przerywane mogą być alternatywą dla klasycznej diety redukcyjnej, jednak nie ma wystarczających dowodów, że ich stosowanie wiąże się z większymi korzyściami zdrowotnymi. Przy podejmowaniu decyzji o stosowaniu takich reżimów dietetycznych należy wziąć pod uwagę ryzyko ewentualnych związanych z nimi zagrożeń.
Model okna żywieniowego jest powszechnie uznawany za stosunkowo bezpieczny dla osób zdrowych. Nie zaleca się stosowania go u osób, u których nadmierna redukcja masy ciała czy długotrwałe restrykcje żywieniowe mogłyby negatywnie wpływać na stan zdrowia. W związku z tym nie powinni go stosować: dzieci i młodzież, osoby starsze, kobiety w ciąży i karmiące piersią, osoby z ciężkimi chorobami przewlekłymi, osoby przyjmujące niektóre leki oraz z historią zaburzeń odżywiania.
Należy pościć rozważnie i z umiarem, ponieważ wielotygodniowe okresy deficytu kalorycznego mogą wpłynąć negatywnie na ogólną kondycję organizmu. Długotrwałe głodówki mogą prowadzić do niedożywienia, zaburzeń odżywiania, podatności na choroby zakaźne lub do uszkodzenia narządów wewnętrznych. Znaczne ograniczenie kalorii może dawać objawy niepożądane takie jak: bóle i zawroty głowy, odwodnienie, ogólne osłabienie, zmęczenie, rozdrażnienie, zaburzenie koncentracji, uczucie zimna, problemy ze snem, zaparcia, nieprzyjemny zapach z ust, napady głodu oraz zaburzenia gospodarki hormonalnej (u kobiet zaburzenia cyklu miesiączkowego). Spożywanie zbyt obfitych posiłków w czasie okna żywieniowego może nadmiernie obciążać przewód pokarmowy i sprzyjać wzdęciom, zaparciom czy objawom zgagi.
Należy pamiętać, że w ekstremalnych wersjach poszczenia czy przedłużającego się głodzenia, energia może być czerpana z mięśni szkieletowych, prowadząc do znacznego zmniejszenia ich siły i masy. Takie zjawisko z punktu widzenia zdrowia jest bardzo niekorzystne i może prowadzić do groźnych dla zdrowia powikłań. Ponadto długie przerwy między posiłkami, trwające ponad 14 godzin, mogą sprzyjać tworzeniu się kamieni w pęcherzyku żółciowym. U osób starszych poszczenie przerywane może wiązać się z nasilonym ryzykiem sercowo-naczyniowym, arytmią i udarem mózgu.
Wahania glikemii mogą prowadzić do zaburzeń równowagi, upadków i złamań. Ponadto należy zachować dużą ostrożność w przypadku osób chorujących na cukrzycę typu 2 i stosujących leki obniżające stężenie glukozy we krwi, a także u osób z reaktywną hipoglikemią. Należy także mieć na uwadze nasilone ryzyko kwasicy ketonowej u osób leczonych insuliną w przypadku niedostosowania jej dawki do stężenia glukozy we krwi.
Brakuje badań, które określałyby czas stosowania postu przerywanego dla uzyskania najlepszych efektów zdrowotnych. Nie wiemy, czy poszczenie przerywane powinno się stosować czasowo, powracając do niego co jakiś czas, czy kontynuować je do końca życia. Nie wiemy również, jaka grupa pacjentów mogłaby odnieść największe korzyści zdrowotne ze stosowania takiego modelu odżywiania.
Nadal nie znamy długofalowych efektów stosowania poszczenia przerywanego, ponieważ dotychczasowe badania oparte były na krótkotrwałych interwencjach. Podsumowując, dotychczasowe badania wykazały, że post przerywany może być alternatywą dla klasycznej diety redukcyjnej, jednak nie ma wystarczających dowodów, że jego stosowanie wiąże się z większymi korzyściami zdrowotnymi.
Autorka: Dr n. med. Marta Stankiewicz
