Sugerowane
Aktualności
Jakie mogą być zalety diety niskowęglowodanowej? Wpływ na metabolizm i redukcję masy ciała
Dieta niskowęglowodanowa (często nazywana dietą low carb) zdobywa coraz większą popularność wśród osób pragnących zredukować masę ciała i poprawić kondycję zdrowotną. Ograniczenie, ale nie drastyczna redukcja, węglowodanów w codziennej diecie może pomóc względnie szybko zauważyć efekty, a także korzystnie wpływać na metabolizm. Warto jednak wiedzieć, że nie ma dowodów na to, że w długotrwałej terapii otyłości dieta niskowęglowodanowa jest bardziej korzystna niż inne diety. Poznaj potencjalne korzyści, jakie mogą płynąć z diety low carb.
Dieta niskowęglowodanowa to sposób żywienia polegający na znacznym ograniczeniu spożycia węglowodanów, zazwyczaj do maksymalnie 130 g dziennie co stanowi <26% węglowodanów w diecie dostarczającej 2000 kcal/dzień, przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia tłuszczów i białka. Warto wiedzieć, że nie powinno się zmniejszać udziału węglowodanów poniżej 10% udziału w całkowitej energetyczności diety, ponieważ wtedy mamy do czynienia z dietą bardzo niskowęglowodanową (dla energetyczności 2000 kcal/dzień 10% stanowi 50g węglowodanów).
Dieta niskowęglowodanowa nie ma na celu wprowadzenia organizmu w stan ketozy, jak się to obserwuje w diecie bardzo niskowęglowodanowej i wysokotłuszczowej. Jak dotąd, stosowanie diety ketogenicznej uznaje się za zasadne tylko w leczeniu padaczki lekoopornej, ze względu na działanie zmniejszające częstość napadów. W celu dobrego zbilansowania diety niskowęglowodanowej zwiększa się proporcję tłuszczów w posiłkach do ok. 45% oraz białka do ok. 30%.
Podstawą naukową, na której opiera się dieta niskowęglowodanowa, jest wiedza dotycząca wpływu spożywania węglowodanów na stężenie glukozy w surowicy krwi oraz związana z tym produkcja hormonów, takich jak insulina i glukagon przez komórki trzustki. Prawidłowe stężenie glukozy we krwi na czczo u człowieka mieści się w granicach 70-99 mg/dl. Poziom ten rośnie po spożyciu posiłku bogatego w węglowodany. Insulina produkowana przez trzustkę obniża stężenie glukozy we krwi, a glukagon podnosi to stężenie. Typowe posiłki w diecie zachodniej są bogate w węglowodany, dlatego praktycznie każdy posiłek wiąże się z wydzielaniem dużej ilości insuliny. Celem diety niskowęglowodanowej jest zmniejszenie wydzielania insuliny, zwiększenie wrażliwości tkanek na insulinę i poprawa najważniejszych wskaźników zdrowia metabolicznego.
Najczęściej obserwowane korzyści z prawidłowo prowadzonej diety niskowęglowodanowej to redukcja masy ciała, poprawa gospodarki węglowodanowej, zapobieganie podjadaniu między posiłkami (zwiększone uczucie sytości po białkowo-tłuszczowych posiłkach) oraz zmniejszenie stężenia trójglicerydów we krwi (na skutek ograniczenia spożycia w diecie cukrów prostych).
Dieta niskowęglowodanowa zakłada rezygnację lub ograniczenie produktów skrobiowych i zawierających cukier. Dla wielu osób taki rodzaj diety może stanowić duże wyzwanie i wymagać ciągłej samokontroli, w tym codziennego i samodzielnego liczenia spożywanych węglowodanów, aby nie przekroczyć dziennego ustalonego limitu. W pierwszej kolejności należy zrezygnować z cukru, słodyczy, słonych przekąsek, wysokoprzetworzonych produktów, niezdrowej żywności typu fast food oraz białego pieczywa, makaronów, kaszy i ryżu. Ważne jest, aby dieta była urozmaicona i dostarczała organizmowi wszystkich niezbędnych składników pokarmowych, w tym bardzo potrzebnego błonnika. Polecane produkty na diecie niskowęglowodanowej to:
W diecie niskowęglowodanowej należy całkowicie wyeliminować niezdrową żywność, taką jak: słodycze, wyroby piekarnicze i cukiernicze, słone przekąski, np. chipsy, słone paluszki, krakersy oraz żywność typu fast food i każdą żywność wysokoprzetworzoną. Poza tym eliminacji podlegają również słodkie jogurty i napoje, dżemy, miód i suszone owoce oraz produkty z wysoką zawartością węglowodanów jak pieczywo (zwłaszcza jasne), jasne makarony i biały ryż. Należy pamiętać, że przetwory mięsne wysokoprzetworzone takie jak parówki, pasztety, metka i tym podobne często zawierają w swoim składzie cukier.
Na diecie niskowęglowodanowej pieczywo można zastąpić warzywami, np. liśćmi sałaty czy plastrami bakłażana oraz mąką orzechową lub kokosową do wypieku własnych niskowęglowodanowych chlebów i tortilli. Można przygotowywać placki z kalafiora lub cukinii, a także tortille z mąki migdałowej. Wodorosty nori można stosować do wrapów i dań rybnych.
W leczeniu dietetycznym u chorych na otyłość nie zaleca się diet o małej (<130 g/d) i bardzo małej (<50 g/d) zawartości węglowodanów, ponieważ nie ma długofalowych danych na temat ich bezpieczeństwa i skuteczności. Dotychczasowe badania pokazują, że diety restrykcyjne w dłuższej perspektywie czasowej nie przynoszą większych korzyści zdrowotnych niż diety dobrze zbilansowane, i w przypadku nadmiaru masy ciała – oparte na deficycie kalorycznym. Niektóre obserwacje dowodzą, że długotrwałe (kilkuletnie) restrykcyjne ograniczanie węglowodanów w diecie może zwiększać ryzyko sercowo-naczyniowe, w tym ryzyko zgonu u pacjentów po 55 r.ż.
Autorka: Dr n. med. Marta Stankiewicz
