Jak wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe? Poznaj praktyczne wskazówki

Zdrowe nawyki żywieniowe to kluczowy element prozdrowotnego stylu życia. Ich zmiana jest procesem długotrwałym i powinna rozpocząć się od dokładnej analizy dotychczasowego sposobu odżywiania. Poznaj praktyczne wskazówki pomocne we wprowadzeniu nawyków zdrowego żywienia.

Czym są nawyki żywieniowe?

Zgodnie z definicją zachowania żywieniowe to działania i czynności mające na celu zaspokojenie potrzeb żywieniowych. Nawyki żywieniowe to charakterystyczne i powtarzające się zachowania realizowane pod wpływem potrzeby dostarczenia składników odżywczych oraz realizacji celów społecznych i emocjonalnych. Nawyki żywieniowe można ukierunkować utrwalając pewne pożądane zachowania i eliminując zachowania niewłaściwe. Nawyki zdrowego żywienia to fundamentalny element stylu życia ukierunkowanego na zdrowie. Podjęcie decyzji o zmianie sposobu odżywiania nie stanowi z reguły trudności. Jednak wprowadzenie tych zmian w życie wymaga dużego zaangażowania. Co zrobić, aby zmiana nie była chwilowa?

Zdrowe nawyki żywieniowe – jak zacząć?

Początkiem każdej zmiany jest odpowiednie nastawienie, motywacja i sposób myślenia na temat danego problemu. Tak też jest w przypadku nawyków żywieniowych. Zmiana sposobu żywienia powinna być przemyślana i dokonywana w oparciu o dokładną analizę dotychczasowego sposobu żywienia, postrzegania jedzenia i prowadzonego stylu życia. Dopóki nie przepracuje się tych zagadnień w głowie, ciężko jest doprowadzić do zmiany. Wprowadzanie zdrowych nawyków żywieniowych to zmiana w sposobie myślenia o jedzeniu, zmiana przekonań na temat jedzenia i odbioru nawyków żywieniowych. Dlatego już na samym początku warto podjąć współpracę z dietetykiem, który wskaże prawidłowe ścieżki działania.

Jak wyznaczyć cel?

Zmiana nawyków żywieniowych powinna być zaplanowana. Plan ma szanse na powodzenie, jeśli opiera się na realnych i możliwych do osiągnięcia celach. Kluczowe jest wyznaczenie celu głównego i pomocnych w jego realizacji celów mniejszych. Dla przykładu celem głównym będzie wprowadzenie zdrowego sposobu odżywiania, a celami pomocnymi m.in. zwiększenie udziału warzyw w diecie, regularne przyjmowanie posiłków. Cel musi być akceptowalny, atrakcyjny, konkretny, mierzalny, terminowy.

Motywacja i nagradzanie

Podczas zmiany nawyków żywieniowych mogą pojawić się chwile słabości, które będą działały demotywująco. Warto wówczas czerpać ze wsparcia społecznego – pomocy dietetyka czy bliskich, którzy dokładają starań, aby podjęty cel został zrealizowany. Dobrą metodą na utrzymanie motywacji w chwilach zwątpienia jest opisanie korzyści oczekiwanych w związku z wprowadzoną zmianą żywienia. Korzyści powinny być przedstawione w sposób konkretny i pozytywny – prezentować stan pożądany. Im więcej korzyści dostrzeże się we wprowadzanych zmianach żywienia, tym silniejsza będzie motywacja do ich realizacji. Ważnym czynnikiem podtrzymującym motywację do działania jest uzyskanie pozytywnych wzmocnień, czyli nagród. Istotne, aby nie przybierały one formy wysokokalorycznego posiłku, ale wiązały się z zaspokojeniem innej niż jedzenie, ważnej potrzeby.

Stworzenie warunków do zmiany nawyków żywieniowych

Zastanów się, czy jesteś w dobrym momencie na zmianę i czy dysponujesz odpowiednimi zasobami. Chęć wprowadzenia wielu zmian w momencie, który temu nie sprzyja może skutkować spadkiem motywacji i energii, a przez to niepowodzeniem. W dalszej perspektywie może to zmniejszyć chęć podejmowania kolejnych działań i stworzyć przekonanie, że zmiana jest niemożliwa do osiągnięcia. Zasoby są tym, co masz, np. czas na przygotowywanie posiłków, umiejętności kulinarne, sprzyjające środowisko – bliskość do sklepów ze zdrową żywnością, wsparcie dietetyka. Analizując zasoby plan działania zostaje dopasowany idealnie.

Modyfikacja przekonań i zachowań

Ważnym elementem we wprowadzaniu zdrowych nawyków żywieniowych jest identyfikacja niekorzystnych przekonań i zaproponowanie zmiany sposobu myślenia. Modyfikacja niekorzystnych przekonań nie tylko zwiększa motywację, ale i poczucie osobistych kompetencji i wewnętrznych zasobów. Trwała zmiana zachowań staje się możliwa dopiero, kiedy są one spójne z wewnętrznymi przekonaniami.

Wsparcie specjalisty

Na każdym etapie wprowadzania zmian żywieniowych warto korzystać z pomocy specjalisty. Trwała zmiana nawyków żywieniowych, nie jest prosta. Warto skorzystać z doświadczenia i wiedzy dietetyka z zakresu zdrowego odżywiania. Niech wprowadzane zmiany nie wiążą się z poczuciem rezygnacji, a będą podstawą do poprawy zdrowia i samopoczucia. Spotkania z dietetykiem mogą być wsparciem i dodatkową motywacją w procesie zmiany stylu życia.

Nawyki zdrowego żywienia – na co zwrócić uwagę?

Oto praktyczne wskazówki pomocne w realizacji zdrowych nawyków żywieniowych:

1. Określ zapotrzebowanie energetyczne i plan żywieniowy – podczas konsultacji z dietetykiem opracowywany jest plan żywienia na podstawie indywidualnie określonego dziennego zapotrzebowania na kalorie. Determinowane jest ono wieloczynnikowo, w tym m.in. płcią, wiekiem, stanem zdrowia, rodzajem pracy. Plan żywienia zawierać będzie również jadłospis, listy zakupów, zamienników żywieniowych, wskazówek do działania itd.
2. Jedz regularnie – dzienne zapotrzebowanie energetyczne podzielone powinno być na najlepiej 5 posiłków spożywanych w regularnych odstępach czasu, aby zapewnić organizmowi cały czas siły do działania. W ten sposób też organizm nie będzie magazynował składników odżywczych w postaci tkanki tłuszczowej i poprawi się cały metabolizm. Zaleca się, aby posiłki były spożywane co około 3 godziny.
3. Postaw na urozmaiconą dietę – monotonne jedzenie szybko się nudzi, co nie wróży utrzymaniu zdrowych nawyków żywieniowych. Wszystkich koniecznych do prawidłowego funkcjonowania składników odżywczych dostarczyć można prowadząc urozmaicony jadłospis. Spożywając różnorodne produkty i dania nie straci się zainteresowania zdrowymi nawykami żywieniowymi. 
4. Ogranicz cukier i szukaj zdrowych zamienników – z diety wyeliminować należy cukier prosty i znajdujący się w żywności przetworzonej. Spożywanie go w dłuższej perspektywie czasowej wiąże się z ryzykiem wielu zaburzeń zdrowia, w tym m.in. cukrzycy, otyłości, próchnicy, zaparć. Lepszym rozwiązaniem są węglowodany złożone i zdrowe źródła cukru, jak owoce czy gorzka czekolada.
5. Wybieraj produkty nieprzetworzone – zaleca się spożywanie świeżej i nieprzetworzonej żywności. Im mniej konserwantów i innych sztucznych dodatków, tym lepiej. Ograniczyć należy dania gotowe, instant, typu fast food, słodycze, 
6. Nawadniaj się – dzienne zapotrzebowanie na wodę obliczane jest wedle zasady 30 ml na kg masy ciała. Woda jest nie tylko konieczna do przeprowadzenia mnóstwa reakcji w organizmie, ale i wpływa na uczucie głodu. Pragnienie może być mylnie odbierane przez organizm, jako głód. Wskazane jest spożywanie niegazowanej wody mineralnej, ziołowych naparów czy owocowych herbat.
7. Komponuj posiłki zgodnie z zapotrzebowaniem na poszczególne grupy składników spożywczych – w planie żywienia specjalista określi udział poszczególnych rodzajów składników na cały dzień. Staraj trzymać się tych zaleceń i budować posiłki adekwatnie, do swoich potrzeb.
8. Wybieraj zdrowe tłuszcze – ograniczaj tłuszcze nasycone, a wybieraj nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Znajdziesz je m.in. w orzechach, oliwie z oliwek rybach. Są one kluczowe do prawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym zwłaszcza układu nerwowego.
9. Śniadania są obowiązkowe – powiedzenie, że śniadania to najważniejszy posiłek w ciągu dnia, nie wzięło się znikąd. Poranny posiłek to podstawa zdrowych nawyków żywieniowych. Dostarcza energii do pierwszych działań, podnosi wydajność i zmniejsza apetyt czy chęć na przekąski w ciągu dnia.
10. Jedz bez pośpiechu, delektując się posiłkiem. Dokładnie przeżuwaj każdy kęs. Ogranicz czynności wykonywane podczas jedzenia. Skup się wyłącznie na jedzeniu oraz rozmawianiu z osobami, które jedzą razem z tobą. Nie oglądaj telewizji, nie rozmawiaj przez telefon, nie czytaj gazety.
11. Wyjmij jedzenie z opakowań – unikaj jedzenia prosto z opakowań, ponieważ w ten sposób ciężko ci będzie ocenić, ile jesz wykładając jedzenie na talerz, łatwiej wyobrażasz sobie swój talerz zdrowia.
12. Ogranicz ekspozycje na stres. Emocje to czynnik, który w znaczący sposób wpływa na apetyt. Wzrost greliny (hormonu głodu) jest ściśle powiązany ze wzrostem kortyzolu (hormonu stresu).
13. Znajdź pozytywne sposoby reagowania na stres, nudę czy smutek – zastanów się nad metodami, które pomogą ci się poczuć lepiej bez jedzenia, na przykład o wyjściu na spacer lub rozmowie ze znajomym. Unikaj jedzenia w reakcji na negatywne uczucia – opracuj gotowe strategie w takich sytuacjach.
14. Ogranicz liczbę pokus w pracy – miej przy sobie zdrową przekąskę, unikaj słodkich przekąsek w pracy lub pomiędzy posiłkami.

Źródła

1. A. Brytek-Matera, Psychodietetyka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2020.
2. G. Leng, R. Adan, M. Belot i wsp., The determinants of food choice, „Proceedings of the Nutrition Society” 2017, t. 76, nr 3, s. 316–323.
3. J. Ogden, Psychologia odżywiania się, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków 2011.