Sugerowane
Aktualności
Czym jest dzienniczek żywieniowy? Jak go prowadzić?
Otyłość to choroba przewlekła, która wymaga wielokierunkowego, kompleksowego leczenia. Ważnym elementem terapii może stać się dzienniczek żywieniowy, który może być jednym z elementów dzienniczka samokontroli. Pozwala on na łatwiejsze monitorowanie nawyków i motywuje do wyznaczania kolejnych celów w drodze do zdrowia. Sprawdź, jak efektywnie korzystać z tego narzędzia!
Dzienniczek żywieniowy to jedno z najprostszych, a zarazem najskuteczniejszych narzędzi mogących wspierać leczenie otyłości. Polega na zapisywaniu wszystkiego, co jesz i pijesz w ciągu dnia – nie tylko głównych posiłków, lecz także przekąsek, napojów i tego, co „podjadasz” w ramach przygotowywania posiłków. Dzięki niemu można precyzyjne określić liczbę spożywanych kalorii, makroskładników (białek, tłuszczów, węglowodanów), a także witamin i minerałów – to punkt wyjścia do oceny nawyków żywieniowych i ich zmiany.
Współczesne dzienniczki żywieniowe mogą mieć różne formy. Najprostsza i tradycyjna jest forma papierowa, czyli zeszyt lub specjalnie przygotowane formularze. Coraz większą popularność zdobywają też aplikacje mobilne, które oferują intuicyjny interfejs, bazę produktów i automatyczne obliczanie kaloryczności posiłków.
Skuteczne leczenie choroby otyłościowej wymaga kompleksowego, wielokierunkowego podejścia, które stanowi połączenie zdrowych nawyków żywieniowych, aktywności fizycznej, a w razie potrzeby również farmakoterapii, chirurgii bariatrycznej lub terapii poznawczo-behawioralnej. W redukcji masy ciała może pomóc właśnie prowadzenie dzienniczka żywieniowego. Celem takiej rutyny jest nie tyle kontrola, ile zwiększenie świadomości nawyków żywieniowych, które często są powtarzalne i silnie związane z emocjami lub codziennymi zwyczajami.
Dzienniczek żywieniowy działa nie tylko diagnostycznie, ale również terapeutycznie – to narzędzie wspierające proces zmiany na wielu poziomach. Regularne zapisywanie spożywanego jedzenia może pomóc osobie chorej na otyłość wzmacniać autorefleksję i poczucie sprawczości. Często stanowi pierwsze narzędzie, które pozwala dostrzec związek między odżywianiem a masą ciała, samopoczuciem, snem czy poziomem energii. W praktyce klinicznej obserwuje się, że pacjenci, którzy prowadzą dzienniczek systematycznie, częściej mogą osiągać trwałe efekty redukcji masy ciała, ponieważ uczą się świadomych wyborów, zamiast polegać wyłącznie na zaleceniach z zewnątrz.
Nie sposób też pominąć aspektu motywacyjnego. Dzienniczek żywieniowy może być zapisem udanej zmiany nawyków. Jeśli udało się np. zrezygnować z niezdrowych przekąsek czy podjadania między posiłkami, łatwiej wyznaczyć kolejne cele w drodze do odzyskania zdrowia.
W dzienniczku żywieniowym, który może być jednym z elementów dzienniczka samokontroli, umieszcza się zazwyczaj takie informacje jak:
Aby dzienniczek żywieniowy mógł spełnić swoje zadanie i stać się wsparciem w leczeniu otyłości, warto prowadzić go sumiennie i regularnie. Poznaj kilka praktycznych porad, jak to zrobić.
Najlepiej robić notatki od razu po posiłku – pamięć bywa zawodna, zwłaszcza przy przekąskach czy napojach. Ważna jest także regularność. Nawet jeśli na początku wydaje się to uciążliwe, po kilku dniach zapisów zaczynają pojawiać się wzorce i zależności, które są podstawą dla diagnostyki i ukierunkowania terapii.
Dzienniczek nie jest miejscem do poprawiania rzeczywistości, tylko przestrzenią do jej opisywania, bez autocenzury. Zjedzone ciastko, pożywienie dojadane po dziecku czy napój gazowany – to wszystko ma znaczenie i nie jest powodem do wstydu. Ukrywanie lub pomijanie informacji na temat nawyków żywieniowych może utrudnić leczenie.
Zamiast pisać „obiad”, lepiej napisać np.: „1 porcja ryżu, 1,5 porcji łososia pieczonego, 2 porcje surówki z kapusty”, przy czym należy pamiętać, że 1 porcja = 1 otwarta dłoń. Tylko konkretne informacje mogą pomóc w ustaleniu rzeczywistego dziennego spożycia kalorii.
W codziennym rozkładzie dnia często pojawiają się nieplanowane przekąski i napoje. Kawa z mlekiem w drodze do pracy, łyżeczka masła orzechowego, 3 chipsy od koleżanki czy pół banana dojadanego po dziecku – to rzeczy, które mogą (często nieświadomie) zwiększać liczbę przyjmowanych kalorii. Dzienniczek ma być pełnym obrazem nawyków żywieniowych, nie tylko zapisem głównych posiłków.
Do zapisków warto dodać np. ocenę głodu i sytości przed/po posiłku lub wzmianki o jedzeniu emocjonalnym.
Celem dzienniczka nie jest ocena, tylko obserwacja i wyciąganie wniosków. To narzędzie rozwoju, nie kontroli, dlatego warto podejść do niego z ciekawością i zadać pytanie: „Co mogę z tego wywnioskować?”, zamiast stawiać sobie kolejny zarzut: „Znowu zjadłem/-am za dużo”.
Swoje notatki warto regularnie konsultować z lekarzem i dietetykiem, którzy mogą pomóc właściwie odczytać dane, zidentyfikować problemy i wyznaczyć cele. Samodzielne prowadzenie dzienniczka to dobry nawyk, ale profesjonalna analiza podnosi ten proces na wyższy poziom.
Najlepiej tak – przynajmniej przez pierwsze 7–14 dni. To jedyny sposób, by dostrzec powtarzające się nawyki, impulsy i błędy. Z czasem można ograniczyć notowanie do wybranych dni kontrolnych.
Liczenie kalorii w dzienniczku nie jest obowiązkowe. W podstawowej wersji wystarczy opisywać co, ile, kiedy i dlaczego zjadłeś/-aś. Liczenie kalorii może mieć znaczenie np. dla ustalenia optymalnego deficytu energetycznego.
Zgodnie ze swoim podstawowym zadaniem dzienniczek żywieniowy ma uczyć świadomego podejścia do jedzenia, nie jego restrykcyjnej kontroli. Pisanie z ciekawością, bez oceniania siebie, będzie przede wszystkim narzędziem zmian.
